I RISCHI NEL CONSUMO ECCESSIVO DELLA CARNE ROSSA

A differenza della carne bianca, la carne rossa è spesso sotto accusa per gli effetti che può provocare sulla salute.

Se da una parte un modesto consumo di questo alimento sia accettabile per l’apporto di nutrienti preziosi quali la vitamina B12 ed il ferro, infatti, d’altro canto è stato più volte evidenziato come un consumo eccessivo di carne rossa (soprattutto lavorata, come salumi, insaccati e carne in scatola) possa aumentare il rischio di sviluppare alcune tipologie di tumori.

Mangiare spesso carne rossa può essere dannoso per la salute e per i reni, per questo motivo bisogna limitarne l’assunzione ad al massimo due volte a settimana. Naturalmente, non bisognerebbe eliminarle dalla dieta, in quanto queste carni contengono proteine preziose e sono una buona fonte di ferro per l’organismo.

CHE COSA CONTIENE LA CARNE ROSSA

La maggior parte delle proteine animali provengono dalla carne, e in particolare dalle carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto. Il colore rosso è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina.

Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Per questo ne vengono immagazzinate grandi quantità nei muscoli, e per questo la carne rossa è rossa.

Diversi studi indicano però che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon -retto, che nei Paesi industrializzati, dove il consumo di carni rosse è molto diffuso, è il terzo tumore più frequente e la terza causa di morte per malattie oncologiche.

QUANDO MANGIARE LA CARNE ROSSA

Le carni rosse ricche di grassi saturi e insaturi possono essere consumate una, massimo due volte al mese. Questo perché contengono un carico di lipidi che non sono salutari per il cuore e per chi soffre di colesterolo alto.

Le carni più grasse sono il cavallo, il manzo e l’agnello (specie la zona del costato) e alcuni tagli del maiale.

Le carni rosse meno grasse come il vitellino, i tagli del vitello e del maiale più magri hanno un buon numero di proteine nobili, per questo motivo è possibile gustare questa carne due volte a settimana, al massimo.

I nutrizionisti consigliano sempre di consumare la carne rossa insieme a verdure crude o grigliate, in questo modo si favorisce la digestione e si evita ai reni un eccessivo lavoro.

PERCHÉ LA CARNE ROSSA FA MALE

La carne rossa è ricca di proteine animali costituite da amminoacidi che diventano pericolosi se consumati in eccesso per via di come interagiscono con il nostro organismo. In realtà queste molecole diventano pericolose durante il processo di lavorazione, di conservazione e infine nelle modalità di preparazione.

Non solo, la carne rossa può essere anche ricca di altri elementi poco salutari come i grassi saturi e il ferro del gruppo Eme che stimolano l’aumento di colesterolo, la produzione di insulina e possono avere un ruolo fondamentale nella creazione di patologie nel tratto intestinale.

QUALI PATOLOGIE SONO ASSOCIATE A UN CONSUMO ECCESSIVO DI CARNE ROSSA

Partendo dal presupposto che la carne rossa da sola non può causare malattie se non in una dieta eccessivamente ricca e con una preparazione eccessivamente pericolosa, di sicuro può contribuire alla formazione di diverse patologie.

Nessuna patologia è causata soltanto dal consumo di carne rossa. Tuttavia gli epidemiologi concordano sul fatto che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse e lavorate, hanno un maggior rischio di sviluppare patologie come diabete, infarto e problemi cardiovascolari, obesità e  cancro. Tra i tumori, il rischio aumenta soprattutto per quelli dell’apparato gastro-intestinale, come il cancro al colon-retto e allo stomaco, ma anche per alcuni tumori “ormone-dipendenti” come quello al seno, alla prostata e all’endometrio.

Si definisce la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC).

LA LAVORAZIONE DELLE CARNI ROSSE

Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Negli studi epidemiologici in generale si distingue il consumo di carne fresca da quello di salumi e insaccati, proprio per via della diversa composizione.

QUANTO CONTA LA COTTURA DELLA CARNE

La cottura della carne alla griglia o in padella ha molti vantaggi; le alte temperature “sterilizzano” la carne diminuendo il pericolo di contaminazioni da microorganismi e causano cambiamenti nella struttura chimica delle proteine aumentandone la digeribilità e il potenziale nutritivo. Tuttavia nel processo si formano anche sostanze, come le ammine eterocicliche, potenzialmente tossiche e cancerogene.

Queste abbondano per esempio all’interno della classica “crosta bruciacchiata” della carne. Nel 2011 uno studio pubblicato sul British Journal of Cancer e condotto su 17.000 partecipanti ha rilevato una frequenza maggiore di cancro al colon rispettivamente del 56% e del 59% in chi consumava la carne più grigliata o più cotta. È sempre meglio evitare una cottura eccessiva, rimuovere le parti nere e prediligere altre forme di cottura più sane come quella al vapore.

COME CUCINARE LA CARNE ROSSA

Per semplificare: tutto ciò che è nero non fa bene quindi la carne alla brace è assai pericolosa così come la carne che viene un po’ bruciata durante la cottura. Utilizzare la griglia senza che il fuoco entri in contatto con la carne oppure una padella con olio di qualità contribuisce a cuocere la carne senza formare elementi dannosi per la salute. Il modo più semplice per cucinare carne in modo salutare, seppur non così gustoso, è quello della cottura a vapore.

Insomma, il consiglio è quello di evitare la carne rossa lavorata e prediligere la carne rossa comprata in macellai di qualità possibilmente con tutte le informazioni sugli animali che sono stati allevati. Sulla quantità massima di carne dipende dalle associazioni di ricerca, tuttavia lo IARC ha indicato in 500 g a settimana una quantità che non costituisce pericolo per la salute.

QUALI SONO LE COTTURE DA PREFERIRE

Le cotture ideali devono preservare la qualità delle proteine e degli altri nutrienti e limitare la formazione di sostanze tossiche. Quindi meglio quelle rapide ad alta temperatura come alla griglia o la cottura prolungata a basse temperature che la rendono più digeribile e morbida.

È consigliabile quindi impiegare delle modalità di preparazione semplice, che prevedano inoltre una ridotta aggiunta di condimenti.

QUALI SONO LE DOSI MASSIME CONSIGLIATE PER UN CONSUMO SALUTARE

Seguire una dieta equilibrata significa variare la scelta dei cibi, rispettando la quota giornaliera di carboidrati, grassi e proteine. Secondo le linee guida, per una sana alimentazione dovremmo consumare al massimo 500 g di carne alla settimana, tra bianca e rossa in piccole porzioni, comprese tra i 70-100g. Nel caso di carni conservate, la porzione ideale si riduce a 50 grammi per 1-2 volte a settimana.

Si raccomanda di consumare carne rossa non più di 300 grammi a settimana, mentre si suggerisce di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura per un totale di almeno 400 grammi al giorno. Si può restringere il limite di consumo di carni rosse a porzioni non superiori a 80 grammi, al massimo due volte a settimana. Lo IARC conclude che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana non costituisce un pericolo per la salute.

DI QUALI TIPOLOGIE E’ MAGGIORMENTE CONSIGLIABILE IL CONSUMO

É consigliabile scegliere principalmente tagli magri, quali fesa, girello e noce, contenenti al massimo il 5% di grassi. È bene invece limitare il consumo di salumi, insaccati e carne in scatola, che essendo trattati per la conservazione presentano additivi, conservanti ed una maggiore concentrazione di sale.

IN CONCLUSIONE

La carne rossa, e in particolare la carne rossa lavorata, è un cancerogeno umano, cioè è in grado di indurre mutazioni a livello del DNA delle cellule. Una gran mole di studi condotti nel tempo ha dimostrato che un consumo abbondante di carne rossa, soprattutto se lavorata e cotta ad alte temperature, aumenta il rischio di sviluppare molte malattie, prima fra tutte il cancro al colon-retto. È bene quindi limitare il consumo di proteine animali e sostituire la carne rossa, ogni qualvolta possibile, con pollo o pesce, o meglio ancora con proteine vegetali come i legumi e la soia. Infine, vanno fortemente limitate, se non evitate, le carni lavorate come i salumi e quelle molto cotte e abbrustolite.

In generale tre quarti di ciò che mangiamo complessivamente dovrebbe essere costituito da cibi vegetali.

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