Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento.
La fibra alimentare è una componente degli alimenti derivata dalle piante, non digeribile dallo stomaco e dall’intestino tenue. È invece parzialmente digeribile dal colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico). La sua presenza nella dieta è fondamentale per la salute. Gran parte della fibra alimentare fa parte della classe dei carboidrati, ma non solo.
LE DEFINIZIONI DI FIBRA ALIMENTARE
Non tutti riconoscono univocamente tutte le classi di sostanze appartenenti alla categoria della fibra alimentare. In origine, la fibra alimentare venne definita come “lo scheletro rimanente della parete cellulare delle piante, resistente agli enzimi digestivi del corredo umano”. Questa definizione escludeva alcuni polisaccaridi introdotti con la dieta come additivi come la cellulosa modificata, le gomme delle piante.
In seguito vennero introdotte nella classe delle fibre anche altre sostanze, ovvero la lignina e tutti i tipi di polisaccaridi che non sono digeribili dall’uomo.
A tutt’oggi non è stato trovato un accordo unanime nella classificazione delle fibre dietetiche. Si è dunque trovata una definizione fisiologica e una chimica.
- Definizione fisiologica: “la fibra alimentare è la componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico.”
- Definizione chimica: “la fibra alimentare è la somma dei polisaccaridi di origine non amidacea e della lignina.
DA COSA E’ COSTITUITA LA FIBRA ALIMENTARE
La fibra alimentare è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino l’evacuazione delle feci.
Altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri e grassi) contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta.
A CHE COSA SERVE LA FIBRA ALIMENTARE
La fibra alimentare è quella parte di sostanza vegetale, presente nella nostra alimentazione, che non viene degradata dagli enzimi dell’apparato digerente, quindi, non potendo essere assimilata, non può essere utilizzata come fonte di energia.
E’ ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.
La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
Previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie alle sue proprietà igroscopiche (l’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, inoltre l’aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale). L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 gr/die.
Le fibre alimentari sono dei componenti tipici della struttura di tutti i prodotti di origine vegetale: non hanno nessun valore né energetico né nutritivo, nel senso che non apportano calorie al nostro organismo. Questo perché non vengono digerite e quindi assorbite dall’intestino: transitano immodificate nel tratto intestinale e hanno solo un buon effetto saziante. Nonostante ciò, sono essenziali per mantenere la naturale regolarità. L’effetto equilibrante è dipendente dall’assunzione di una buona quantità di acqua nel corso della giornata.
Le fibre sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire: l’apparato digerente umano è privo infatti dell’enzima preposto alla digestione delle fibre, che in natura si chiama cellulasi ed è presente nei mammiferi erbivori (ruminanti, cavalli, conigli ecc..). Ecco perché le eliminiamo dal tratto intestinale che, grazie alle fibre, resta pulito e sgombro, comportando tra l’altro un ventre più sgonfio.
LE PROPRIETA’ E COMPONENTI DELLA FIBRA ALIMENTARE
La fibra alimentare è generalmente riferita a polisaccaridi non amidacei, ma vengono considerate spesso “fibra” anche sostanze non fibrose di ballasto alimentare (ad esempio pectina), oltre a sostanze non glucidiche che compongono le pareti delle cellule vegetali come lignina, esteri fenolici, cutina, materiali cerosi, suberina.
I diversi componenti della fibra sono: cellulosa, chitina, gomme, emicellulosa, inulina, oligofruttosio, fruttoligosaccaridi, pectina.
Le proprietà chimico-fisiche più peculiari delle fibre sono:
- Capacità di trattenere l’acqua
- Elevata viscosità
- Capacità di scambio di cationi
- Capacità di fermentare
DOVE SI TROVA LA FIBRA ALIMENTARE
La fibra si trova in tutti i prodotti vegetali, e non ha valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Quindi percorre tutto l’intestino senza essere assorbita, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.
Una dieta variata e ricca di cereali integrali e dei loro derivati, di legumi, di ortaggi e di frutta, ci fornirà la giusta quantità di fibra senza dover ricorrere a pillole e tavolette.
LA FIBRA SAZIA, PROTEGGE E PREVIENE
- La fibra sazia; grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e, quindi, a controllare il peso. Questo è l’effetto più evidente, ma non è l’unico.
- Creando massa nell’intestino, lo aiuta a funzionare meglio (a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza). Alcuni tipi di fibra si comportano da “prebiotico”, ovvero favoriscono nel colon la crescita di batteri utili, a discapito di quelli patogeni.
- Inoltre, la fibra sembra in grado di ridurre il rischio di alcune patologie dell’intestino stesso, dalla diverticolosi ad alcuni tumori (in quest’ultimo caso perché riduce il tempo di contatto degli eventuali cancerogeni con la parete intestinale).
- Infine, aiuta a prevenire e a controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l’assorbimento di alcuni nutrienti (in particolare zuccheri e grassi) e, quindi, il loro livello nel sangue.
IL FABBISOGNO DI FIBRA ALIMENTARE
La quantità ottimale di fibra insolubile da assumere è nell’ordine di ai 30 gr/giorno. Per raggiungere tale quantità è auspicabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali, legumi, verdure e frutta).
Un’eccessiva quantità potrebbe invece determinare, anche per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell’assorbimento elementi minerali (ferro, calcio, zinco) di origine alimentare. L’assunzione contemporanea di proteine animali può contrastare tale effetto.
I PREBIOTICI E LA FIBRA ALIMENTARE
I prebiotici sono un substrato metabolico molto importante per la flora batterica intestinale, di cui stimolano la crescita determinando benefici per l’intero organismo. Appartengono a questa categoria i frutto olisaccaridi (FOS) e l’inulina.
L’apportatore più noto di sostanze probiotiche è la fibra alimentare e il crescente interesse verso queste molecole è un’ulteriore conferma delle sue proprietà salutistiche.
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