I legumi sono i semi commestibili delle leguminose o fabacee. I più comuni sono i fagioli di tutte le varietà, la soia, i ceci, le lenticchie e gli azuki (o soia verde o fagiolo mung).
Sono ricchi di fitochimici e di inibitori della proteasi; sono una delle migliori fonti di fibra solubile, in grado di abbassare il colesterolo plasmatici e di stabilizzare il livello degli zuccheri nel sangue.
I LEGUMI COMPLEMENTARI AI CEREALI
Va sottolineato che i legumi sono complementari ai cereali perché abbinandoli si ha a disposizione una gamma completa di proteine. In genere, il consumo migliore è quello di separare legumi e cereali in pasti diversi, equilibrando però la presenza di entrambi all’interno della dieta settimanale in cui non dovrebbero mai mancare almeno quattro porzioni di legumi e quattro porzioni di cereali integrali, il minimo indispensabile. Una dieta in cui vengono estromessi i legumi o i cereali è una dieta sbilanciata che porterà inevitabilmente a delle carenze.
DOVE ACQUISTARE I LEGUMI
I legumi vanno acquistati da agricoltura biologica o biodinamica, nei negozi di alimentazione naturale e controllando, soprattutto per la soia, che si tratti di coltivazioni italiane biologiche, perché per ora le contaminazioni OGM sono state riscontrate solo su prodotti di importazione, non su prodotti italiani destinati al consumo umano. I sacchetti vanno controllati: un’alta presenza di semi spezzati o rovinati è indice di un pessimo prodotto. Ci possono essere lenticchie puntinate di ottima qualità, ma lo sono tutte le lenticchie della confezione, non solo alcuni semi.
Così per i fagioli: un alto numero di fagioli spezzati nella confezione può significare un prodotto scarso o particolarmente vecchio.
DOVE CONSERVARE I LEGUMI
I legumi vanno conservati in un luogo fresco, secco e buio, non vanno esposti in vasi decorativi di vetro in cucina, in balia di luce, cambi di temperatura e umidità generata dai vapori di cottura. Una volta aperta la confezione, un’ottima pratica è cuocerli tutti insieme, consumandoli anche nei giorni successivi grazie alla conservazione in frigorifero fino a 3-4 giorni. In caso sia necessario conservare parte del contenuto della confezione, è necessario travasarli in un contenitore ermetico di vetro o ceramica e riporli di nuovo in luogo asciutto e buio, fino al successivo utilizzo.
IL CORRETTO CONSUMO DEI LEGUMI
Fondamentale per il corretto consumo dei legumi è l’ammollo di almeno 12 ore. Sebbene esistano metodi e attrezzature per la cottura dei legumi ancora secchi, così come esistono macchine per fare il latte di soia che permettono di utilizzare soia non reidratata, queste sono pratiche da evitare il più possibile o da concedersi in momenti di reale urgenza, sporadicamente.
I DISTURBI INTESTINALI E DI DIGESTIONE
I disturbi intestinali e di digestione che lamentano in molti quando consumano i legumi, sono causati dagli oligosaccaridi, dei carboidrati indigeribili, in particolare da raffinosio, stachiosio e verbascosio. Questi oligosaccaridi vengono fermentati dalla flora batterica del colon, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. Un lungo ammollo di 24 ore, meglio se con un cambio di acqua dopo 12 ore e un risciacquo accurato dopo 24 ore, permette di eliminare questo inconveniente.
Ovviamente l’acqua di ammollo non andrà utilizzata per cucinare, dato che vi sono passate queste sostanze: può essere reimpiegata solo per annaffiare le piante.
IL FASTIDIOSO GONFIORE
Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi; succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas. A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, nell’acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione.
L’AMMOLLO E L’ACIDO FITICO
Un altro problema che viene risolto con l’ammollo e lo rende fondamentale nella preparazione dei legumi, è la presenza di acido fitico (si veda anche il capitolo I cereali integrali). L’acido fitico, contenuto in legumi e cereali, forma dei composti insolubili, detti fitati, quando si lega a minerali come calcio, ferro, zinco, magnesio. I fitati rendono questi minerali indisponibili per l’assorbimento intestinale e vengono eliminati con le feci.
Infatti il consumo erroneo di cereali integrali e legumi non correttamente idratati può essere responsabile di alcuni casi di carenza di ferro, rame e calcio.
I fitati però si possono eliminare dai legumi con l’ammollo, ancora meglio portandoli quasi alla germogliazione con 24 ore di ammollo, fase in cui vengono eliminati completamente i fitati.
LA COTTURA DEI LEGUMI
Effettuato l’ammollo, i legumi vanno sciacquati e poi cotti in acqua pulita. Per chi è particolarmente sensibile a problemi intestinali come gonfiori e meteorismo, è consigliabile cambiare nuovamente l’acqua dopo dieci minuti di cottura, in modo da eliminare ogni traccia residua di fitati.
In genere, tranne poche eccezioni come i piselli spezzati e le lenticchie rosse decorticate, i legumi richiedono lunghi tempi di cottura. L’inconveniente è facilmente gestibile con l’utilizzo di una pentola a pressione che ne dimezza i tempi di cottura, contando anche il tempo necessario perché la pentola vada in pressione. Le moderne pentole a pressione sono sicure e dotate di valvole di sicurezza e sono uno strumento eccellente per avere sempre pronta una buona scorta di legumi. Per migliorare la cottura dei legumi, sia accorciandone un po’ i tempi che rendendoli più morbidi, si può aggiungere in cottura un pezzetto di alga kombu.
Prima e durante la cottura dei legumi, non va aggiunto sale, sia perché renderebbe molto dure e poco digeribili le bucce dei legumi, sia perché favorisce la liberazione di nichel da alcune pentole di acciaio e i legumi in cottura lo assorbirebbero.
LA COTTURA DEI LEGUMI È OBBLIGATORIA
La cottura dei legumi è obbligatoria non solo perché altrimenti sarebbero duri e poco saporiti, ma perché i legumi crudi contengono alcune tossine naturali che vengono rese inattive da una cottura appropriata. I legumi non cotti abbastanza a lungo possono essere un’altra causa di gonfiori intestinali e meteorismo. Una cottura fino a spoltigliamento del legume non ne compromette le qualità nutrizionali ma lo rende più digeribile a chi ha problemi intestinali. Cuocerli molto e consumarli frullati o schiacciati, come passati, creme e purè, può essere una buona soluzione per intestini particolarmente sensibili.
ALCUNI CONSIGLI SULLA COTTURA DEI LEGUMI
Bisogna ricordarsi che per cuocere i legumi secchi non bisogna usare l’acqua di ammollo.
Sia per la varietà secca che per quella fresca, si possono delle foglie di alloro (una o due) oppure un piccolo pezzo di alga per rendere più piacevole il sapore dell’acqua di cottura e per ridurre effetti collaterali provocati dai legumi come meteorismo e gonfiori.
COME ASSIMILARE AL MEGLIO IL FERRO DEI LEGUMI
Molti legumi, hanno un ottimo contenuto di ferro che li rende utili per diete di reintegro di questo minerale. Per assimilare al meglio il contenuto di ferro dei legumi, è opportuno però consumarli insieme ad altri alimenti crudi che contengano vitamina C, per esempio pomodori, peperoni o, ancora meglio, limone. Esistono molti piatti mediorientali in cui, non casualmente, il sapore del legume è esaltato da succo di limone fresco, pensiamo per esempio all’hummus o al tradizionale piatto indiano di lenticchie con cumino e limone.
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