Le vitamine sono sostanze organiche necessarie, anche se in piccole quantità, per le reazioni metaboliche generali, per l’accrescimento ed il normale livello di efficienza dell’organismo molto eterogenee dal punto di vista chimico. Si classificano in base alla loro solubilità. Le vitamine possono essere liposolubili (solubili nelle sostanze grasse e nei solventi) e idrosolubili (solubili in acqua).
- Vitamine idrosolubili (solubili in acqua): vit. del gruppo B e la vit. C
- Vitamine liposolubili (solubili in grassi): la A, la D, la E e la K
LE VITAMINE CONOSCIUTE
Le vitamine attualmente conosciute sono tredici, anche se alcuni ne comprendono un maggior numero (fino a diciassette).
Gli scienziati le dividono in due grandi gruppi: quelle che si sciolgono nell’acqua, e che sono perciò dette “idrosolubili”, e quelle che si sciolgono nei grassi, dette “liposolubili”.
La differenza è importante.
Le vitamine idrosolubili, infatti, non si accumulano nell’organismo, ed è quindi necessario introdurne una certa quantità ogni giorno. Le vitamine liposolubili, invece, possono accumularsi nel fegato, e se assunte in quantità eccessive provocano gravi danni alla salute (ipervitaminòsi).
È per questo che non bisogna mangiare vitamine come se fossero caramelle.
LE VITAMINE LIPOSOLUBILI
Le vitamine liposolubili sono trasportate dai grassi, e vengono immagazzinate nel tessuto adiposo; se sono troppe, vengono smaltite lentamente, e questo può causare seri problemi di salute. Tale eccesso si può verificare solo a causa di un uso non controllato di integratori; questo spiega perché non è consigliabile ricorrere a dosaggi vitaminici elevati e continuati.
- LA VITAMINA A
La vitamina A (retinolo) è importante per la visione e per il sistema immunitario. Svolge un’azione protettiva delle mucose e degli epiteti in genere, concorrendo a potenziarne il valore di barriera alle infezioni. La vitamina A inoltre favorisce la crescita, favorendo lo sviluppo scheletrico.
La assumiamo in forma provitaminica, come retinolo, dai tessuti animali (fegato, latte, uova e pesce), e dai carotenoidi di alcuni vegetali (quelli di colore giallo-arancione e quelli a foglia verde); in questa forma chimica non provoca danni da accumulo.
Sono, invece, pericolosi e fortemente sconsigliati, anche in gravidanza, i supplementi di vitamina A, se non dietro prescrizione medica.
Carenza: cecità notturna, xeroftalmia.
Eccesso: nausea, vomito, cirrosi.
- LA VITAMINA D
La vitamina D (calciferolo) è utile per il mantenimento della mineralizzazione delle ossa, perché partecipa al processo di fissazione del calcio. Regola il bilancio di calcio dell’organismo aumentando il livello ematico attraverso un aumento dell’assorbimento intestinale. La maggior quantità di calcio disponibile viene immagazzinata nel tessuto osseo.
Poiché grazie alla luce del sole possiamo sintetizzarla senza doverla assumere dalla dieta, non è una vitamina in senso stretto. La sintetizziamo e la accumuliamo nei mesi estivi, perché venga utilizzata in quantità costante anche nei mesi invernali. Solo se la nostra sintesi è insufficiente serve un’integrazione con la dieta (olio di fegato di merluzzo, latte, uova). Capita però raramente, e solo a chi ha la pelle molto scura, o non si espone abbastanza alla luce, o vive nei Paesi Nordici.
Carenza: rachitismo (nei bambini), osteomalacia (negli adulti).
Eccesso: cefalea, vomito, disturbi renali, ecc
- LA VITAMINA E
La vitamina E (tocoferolo) ci aiuta a combattere l’ossidazione provocata dai radicali liberi, in particolare nelle membrane cellulari, e aiuta il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Influisce sulla stabilizzazione delle membrane cellulari e dei depositi di grasso. Inoltre ricopre un ruolo importante nella biogenesi di alcuni organelli intracellulari.
È presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante caratteristico di cereali, ortaggi, frutta, semi e quindi degli oli vegetali. Dal momento che è contenuta in molti alimenti, non è possibile andare in carenza di questa vitamina, e non è quindi necessaria una supplementazione.
Carenza: molto rara (fragilità delle membrane dei globuli rossi)
- LA VITAMINA K
La vitamina K (filochinone) partecipa al processo di coagulazione del sangue. La vitamina K ha azione antiemorragica, favorendo la produzione dei fattori di coagulazione da parte del fegato.
Ne sono ricchi gli ortaggi a foglia verde e a seguire carne, legumi, formaggi, e prodotti lattiero caseari. In più, viene sintetizzata dai batteri intestinali, per cui è estremamente difficile che negli adulti si possano verificare carenze.
Vengono assorbite insieme ai grassi. Dal momento che, a differenza delle vitamine idrosolubili, non possono essere eliminate con le urine, restano immagazzinate nell’organismo per lungo tempo; un loro eccesso può quindi provocare gravi intossicazioni.
Carenza: è rara (emorragie).
LE VITAMINE IDROSOLUBILI
Le vitamine idrosolubili non si accumulano e vengono eliminate rapidamente con le urine. Per questo devono essere introdotte con regolarità attraverso il cibo.
Hanno notevole importanza come fattori coenzimatici di molti sistemi indispensabili alla vita dell’organismo. La loro idrosolubilità le rende facilmente assorbibili dall’intestino e sono, almeno in parte, sintetizzate dalla flora batterica intestinale. L’eccesso di queste vitamine è normalmente eliminato per gran parte con le urine. A differenza delle vitamine liposolubili, sono praticamente “non immagazzinabili” nei vari organi e tessuti.
LE VITAMINE DEL GRUPPO B
Tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate dal nostro organismo. È possibile che si senta parlare in modo generico di vitamina B, ma in realtà sotto questa denominazione ricadono più vitamine distinte fra loro. Esse includono:
- La B1 (tiamina)
- La B2 (riboflavina)
- La B3 (niacina)
- La B5 (acido pantotenico)
- La B6 (piridossina)
- La B8 (biotina)
- La B9 (acido folico)
- La B12 (cobalamina).
LA VITAMINA C
La vitamina C è anche chiamata vitamina antiscorbutica. Ha azione antiossidante, ed è essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa e denti. La sua carenza può indurre facili sanguinamenti ed ematomi, perdita dei denti, e addirittura lo scorbuto, per privazioni prolungate nel tempo.
Le funzioni:
- E’ antiossidante e contrasta i radicali liberi
- E’ essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti poiché partecipa alla sintesi del collagene. Impedisce l’ossidazione dei tessuti corporei bloccando i radicali liberi dell’ossigeno. E’ inoltre fondamentale nella formazione dei tessuti connettivi (collageni)
- Ha un azione disintossicante
- Aumenta le difese immunitarie
Le fonti alimentari:
La vitamina C si trova praticamente in tutta la frutta e gli ortaggi, (kiwi, agrumi, pomodori, ecc.) ma la conservazione (anche in frigo), la cottura e i lunghi lavaggi ne diminuiscono gradualmente la concentrazione.
Nota chimicamente come acido ascorbico, è spesso utilizzata come additivo alimentare Carenza: scorbuto (malattia molto comune nei secoli scorsi tra i marinai) i cui sintomi sono deperimento generale, sanguinamento delle gengive, perdita dei denti, difficoltà nella cicatrizzazione delle ferite, ecc..
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