I carboidrati, da idrati di carbonio, insieme a grassi e proteine, sono uno dei tre principali classi di alimenti chiamati nutrienti. Sono sostanze nutritive, composti organici, che si trovano in molti alimenti diversi in varie forme. Quelli più diffusi e abbondanti in natura sono principalmente costituiti da zuccheri, amidi e fibre
Chiamati anche glucidi o saccaridi sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
I glucidi o glicidi (dal greco γλυκύς, glucùs, cioè “dolce”) hanno numerose funzioni biologiche, tra cui quella di fonte energetica e trasporto dell’energia (esempio: amido, glicogeno) e quella strutturale (della cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali). Inoltre giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.
L’UTILIZZO DEI CARBOIDRATI
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, vengono digeriti rapidamente ed entrano subito in circolo nel nostro organismo, rinvigorendolo nel giro di pochi minuti. Si tratta sostanzialmente di zuccheri, motivo per cui sono in grado di dare energia velocemente ma allo stesso tempo, se consumati in quantità eccessive, possono favorire l’aumento di peso.
Possiamo trovare i carboidrati anche con il nome di glucidi o glicidi e sono sostanzialmente dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno.
I carboidrati sono utilizzati principalmente per l’energia nel corpo. Se i carboidrati non vengono utilizzati in breve tempo, vengono immagazzinati. Una certa quantità può essere immagazzinata nel fegato e nei muscoli come glicogeno, mentre il resto viene immagazzinato come grasso.
A differenza delle proteine e dei grassi essenziali, il nostro corpo può fare a meno dei carboidrati, se necessario. I carboidrati sono importantissimi all’interno di una dieta bilanciata, per mantenersi in forma e in salute. Anche in una dieta senza glutine.
LA SUDDIVISIONE DEI CARBOIDRATI
I carboidrati si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (amido, fibre), a seconda della quantità di molecole di zucchero in essi presenti e in base alla loro struttura chimica.
A) I CARBOIDRATI SEMPLICI
Gli carboidrati semplici sono presenti naturalmente negli alimenti, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata. Questi zuccheri sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo: non richiedono attività metaboliche.
Sono costituiti da monosaccaridi e oligosaccaridi, ovvero composti da una o poche molecole di zucchero (massimo 9). Per farvi un esempio concreto se si parla di carboidrati semplici possiamo pensare al glucosio, al fruttosio o al lattosio.
Gli alimenti che contengono zuccheri semplici sono quindi la frutta (dove la percentuale contenuta può essere variabile a seconda del frutto prescelto) e la verdura (anche se quest’ultima ne contiene una quantità minore rispetto alla frutta), oltre ai dolcificanti naturali quali miele, sciroppo d’acero e d’agave. Anche il latte rientra in questa categoria in quanto contiene il lattosio, ma si stima che oltre il 50% delle persone non possegga l’enzima in grado di digerirlo provocando quindi parecchi problemi di intolleranza, nonostante si tratti appunto di uno zucchero semplice.
B) I CARBOIDRATI COMPLESSI
I carboidrati complessi richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio; per questo motivo, sono assorbiti più lentamente. Sono definiti polisaccaridi e sono composti da lunghe catene di zuccheri, uguali o diversi, uniti tra loro. Tra i complessi troviamo gli amidi, la cellulosa e le pectine, tutti quei prodotti contenenti lunghe catene di zuccheri per i quali il nostro organismo deve mettere in atto dei processi per scindere queste molecole tra loro per poterle digerire.
I carboidrati che possono essere scissi in zuccheri semplici prendono il nome di amidi, quelli invece che non posseggono questa proprietà rientrano nelle fibre. Di questa categoria fanno parte pertanto tutti i cereali ed i prodotti realizzati con le relative farine, i legumi, le patate, le castagne, la zucca, carne e pesce (anche se questi ultimi in piccole quantità sotto forma di glicogeno).
DOVE SI TROVANO I CARBOIDRATI
I carboidrati si possono trovare nelle fibre, negli zuccheri e negli amidi, di conseguenza può essere stilato il seguente elenco di alimenti ad alta concentrazione di questo macronutriente:
- Prodotti a base di cereali (quindi anche pane, pasta, ecc..)
- Frutta e verdura
- Latte e prodotti caseari
- Alimenti con grandi quantitativi di zucchero (i dolci ad esempio)
I carboidrati presenti nella pasta sono costituiti essenzialmente da amido ed il loro ruolo fondamentale è quello di fornire energia all’organismo. I carboidrati della pasta hanno tempi di assorbimento lunghi quindi anche il tempo di sazietà si allunga e fornisce zuccheri complessi necessari per ogni sforzo fisico e mentale e il contenuto di grassi è bassissimo. La pasta inoltra migliora la funzionalità intestinale, previene l’accumulo di materie tossiche nell’organismo e rallenta l’assorbimento dei glucidi, dei grassi e del colesterolo.
La digeribilità della pasta dipende indubbiamente dal condimento. Ha molta importanza come viene preparata, un semplice piatto di spaghetti con sugo di pomodoro e basilico rappresenta quanto di più semplice e sano ci possa essere.
LA FUNZIONE DEI CARBOIDRATI NEL NOSTRO ORGANISMO
Lo scopo dei carboidrati per il nostro organismo è quello di dare energia nel minor tempo possibile, e, se presente una buona scorta nel nostro corpo, non andare ad intaccare le proteine in quanto per produrre energia ne richiedono a loro volta altrettanta per eliminare azoto e zolfo presenti in alcuni amminoacidi in essi contenuti.
La loro presenza è necessaria anche per regolare il metabolismo dei grassi, questi ultimi infatti non possono essere consumati direttamente e necessitano dello zucchero per produrre energia. Inoltre i carboidrati hanno anche la funzione di mantenimento del tessuto nervoso e dei globuli rossi.
Il fabbisogno calorico di ogni soggetto varia in base al peso corporeo, ma anche ad altre variabili che possono condizionare lo stato del nostro fisico. Età, sesso, costituzione corporea, massa muscolare, ma anche il lavoro e le attività svolte sono indici che incidono sul fabbisogno giornaliero di carboidrati.
I carboidrati sono sani, utili e necessari per la salute della mente e del corpo in generale, ma, se consumati in maniera sbagliata, possono portare allo sviluppo di problematiche quali diabete e coronapatie.
IL METABOLISMO DEI CARBOIDRATI
I carboidrati vengono digeriti dal nostro organismo tagliando le catene che li compongono e liberando “mattoncini” di glucosio. Il glucosio può essere così assorbito e passare nel circolo sanguigno, nel quale il suo livello è definito glicemia. La digestione dei carboidrati complessi è più lenta e laboriosa rispetto a quella dei semplici, perciò tali carboidrati determinano un innalzamento della glicemia più graduale (minor indice glicemico) e sono utili per il cosiddetto controllo glicemico. Per lo stesso motivo, essi sono responsabili delle sensazioni di sazietà prolungata, poiché il rilascio di energia che ne deriva è modulato nel tempo.
La fibra è un substrato ancora più eterogeneo dei carboidrati complessi ed il nostro organismo non è realmente in grado di processarla. Viene solo parzialmente digerita da batteri intestinali, per questo – a seconda delle tipologie – ha un apporto calorico contenuto (circa 2 kcal/g) o nullo rispetto ai carboidrati, un indice glicemico basso e determina un senso di sazietà molto significativo.
LE INTOLLERANZE AI CARBOIDRATI
Coloro che soffrono di intolleranza al lattosio devono privarsi di questo zucchero semplice e di tutti gli zuccheri complessi che lo contengono.
Discorso similare vale per i soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine i quali devono invece rinunciare a tutti quegli zuccheri complessi che prevedono la presenza di farine e cereali contenenti questa proteina.
Altro aspetto da tenere in considerazione è la differenza tra gli zuccheri complessi contenenti glutine e quelli che non lo hanno: il glutine essendo una proteina riduce la percentuale di zuccheri presenti, mentre quelli che ne sono privi presentano un apporto di zuccheri superiore e pertanto un apporto calorico maggiore.
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