I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos“, cioè dolce) sono sostanze composte da carbonio ed acqua, contenuti negli alimenti di origine vegetale.
Si inquadrano dei composti organici contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno. I suddetti elementi sono presenti nel seguente rapporto: 1:2:1.
I carboidrati si trovano principalmente in questi alimenti:
- frutta
- verdura
- pane, cereali e prodotti a base di cereali
- latte e prodotti caseari
- alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate
Esistono diverse tipologie di carboidrati: zuccheri semplici e dei carboidrati complessi.
I primi vengono assimilati più in fretta dall’organismo, mentre i secondi prevedono un assorbimento più lento. Per mangiare sano, è fondamentale capire quali sono gli alimenti che contengono più carboidrati.
GLI ALIMENTI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI
- Il chutney di mango, salsa agrodolce molto apprezzata da chi ama cucinare la carne e portare in tavola i formaggi contiene una dose importante di carboidrati curiosa. In questo caso, su 250 grammi di prodotto ne troviamo circa 90 di carboidrati (di tutti i tipi).
- Fondamentali per l’energia fisica e per la sintesi di glicogeno e aminoacidi, i carboidratisono presenti anche nello zucchero bianco. In questo caso la quantità è davvero alta: si parla infatti di più di 99 grammi ogni singolo etto.
Quanto assumerne ogni giorno? Non c’è un parametro specifico, in quanto tutto dipende dalle peculiarità della dieta che si segue. Per avere un’indicazione di massima, è bene ricordare che il 10% delle calorie quotidiane dovrebbe arrivare da fonti di carboidrati.
- Tra le fonti più importanti di carboidrati troviamo la torta di mele. In questo caso, si parla di poco più di 50 grammi di carboidrati a fetta (circa 1,2 etti). A meno che non siano presenti problematiche come il diabete o particolari intolleranze, mettendo in primo piano il buonsenso ci si può godere questo delizioso sfizio!
- Quando si parla difonti di carboidrati, è possibile citare anche alimenti il cui apporto andrebbe limitato a occasioni davvero sporadiche. Questo è il caso delle caramelle gommose, che contengono 98 grammi di carboidrati ogni 100 di prodotto. Questi prodotti sono inoltre caratterizzati dalla presenza di gelatina animale che, se proveniente da filiere produttive non perfettamente controllate, può rivelarsi pericolosa per la salute. Se si sceglie di consumarle ogni tanto, è quindi fondamentale accertarsi della loro provenienza e leggere bene l’etichetta.
- Un’altra fonte di carboidrati degna di nota è il biscotto della fortuna. Questo classico fine pasto della cucina cinese, se si considerano circa 57 grammi di prodotto, ne contiene 50 di carboidrati. La loro storia è davvero curiosa. Non tutti sanno infatti che hanno origine giapponese e che i cinesi hanno iniziato a produrli in quantità massive negli anni ’50 del XX secolo.
- Considerata un’ottima alternativa al cacao, la farina di carrube contiene poco più di 88 grammi di carboidrati ogni etto di prodotto. Nominarla vuol dire ricordare anche che è priva di colesterolo e ricca di fibre vegetali. Troviamo inoltre diversi minerali fondamentali per la salute dell’organismo, come per esempio calcio e ferro.
- Il riso bianco cotto è un’altra fonte di carboidrati molto importante. Quando lo si cita, è necessario ricordare anche il suo eccellente livello di digeribilità. Ricco di potassio, minerale fondamentale per la salute del cuore, apporta circa 45 grammi di carboidrati ogni 150 circa di prodotto. Degna di nota è anche la presenza di proteine di alta qualità.
- Con un apporto di carboidrati di poco superiore agli 88 grammi per ogni etto di prodotto, la tapioca è un ottimo energizzante, risulta estremamente digeribile ed è priva di glutine. Spesso utilizzata per preparare dolci per celiaci, deve essere consumata con moderazione dal momento che contiene tanti carboidrati ma poche proteine e fibre.
- L’uva passa, spesso chiamata uva sultanina, apporta 40 grammi di carboidrati ogni 50 circa di prodotto. Quando la si chiama in causa, è fondamentale ricordare la presenza di sostanze fenoliche, contraddistinte da una notevole carica antiossidante. Degna di nota è anche la presenza di fibre, principi nutritivi essenziali per chi soffre di stitichezza.
- La fecola di patate apporta circa 80 grammi di carboidrati ogni etto di prodotto. Molto utilizzata in cucina come agente addensante, è un’ottima alleata di chi, per esempio, cerca un’alternativa vegana alle uova o ha bisogno di un ausilio per darela giusta consistenza alla crema pasticcera fatta in casa. Dal momento che assorbe parecchia umidità, va conservata in un luogo fresco e asciutto.
- Le celebri barrette ai cereali, considerate un’ottima alternativa per chi è alla ricerca di uno spezza fame rapido e comodo da consumare, apportano circa 35 grammi di carboidrati ogni 50 di prodotto. Si tratta di snack che, munendosi di miele, fiocchi d’avena, mandorle e altra frutta secca a piacere, possono essere preparati in casa in poche decine di minuti. In questo modo, è possibile aggiungere diversi ingredienti salutari a piacere, come per esempio la cannella.
- Il miele è una delle più importanti e salutari fonti di carboidrati. In questo caso, si parla di poco più di 80 grammi di questi principi nutritivi per ogni etto di prodotto. Quando si nomina il miele, si apre un vero e proprio mondo di benefici, che variano a seconda della pianta di provenienza del nettare. Nel caso del miele di acacia, è per esempio essenziale ricordare l’azione sull’apparato digerente. Il miele di arancio è invece contraddistinto da ottime proprietà cicatrizzanti e quello di tiglio è un alleato contro i dolori mestruali.
DOVE SI TROVANO I TIPI CARBOIDRATI SEMPLICI
- Il glucosio può essere trovato comunemente nei cibi ed è la tipologia di carboidrato che viene assorbito dal nostro corpo, infatti i glucidi che non fanno parte di questa tipologia devono essere convertiti prima di essere utilizzati. Fa parte dei monosaccaridi.
- Il fruttosio invece può essere trovato in buone quantità nella frutta o in altri alimenti naturali, questo viene assorbito e convertito in glucosio molto velocemente, così da risultare come un carboidrato a basso indice glicemico. Fa parte dei monosaccaridi.
- Il galattosio è un composto di glucosio e lattosio, quest’ultimo può essere definito come lo zucchero del latte. Fa parte dei monosaccaridi.
DOVE SI TROVANO I DISACCARIDI
- Il saccarosio è molto comune in natura e presente soprattutto nel miele e nei tuberi. Fa parte dei disaccaridi.
- Il lattosio è lo zucchero del latte, ha un indice glicemico moderato. Fa parte dei disaccaridi.
- Il maltosio come suggerisce il nome è presente nei malti (d’orzo ad esempio) e può essere trovato quindi nella birra e nei cereali. E’ ad alto indice glicemico e fa parte dei disaccaridi.
DOVE SI TROVANO GLI OLIGOSACCARIDI
- Le maltodestrine forniscono energia a breve-medio termine e garantiscono un grande quantitativo energetico al corpo senza affaticare eccessivamente l’apparato digerente. Fa parte degli oligosaccaridi.
DOVE SI TROVANO I POLISACCARIDI
- L’amido si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale ed è quindi presente in grosse quantità nei cereali, legumi, tuberi. Apporta un grande quantitativo di energie e fa parte dei polisaccaridi.
- Le fibre sono fondamentali per regolare l’apparato digerente e per evitare alcune patologie, ma non possono essere utilizzate dall’organismo come fonte di energia (questo si traduce in un basso apporto calorico). Fanno parte dei polisaccaridi.
- Il glicogeno è presente negli alimenti in bassissime quantità ed è una fonte di riserva che si deposita principalmente nel fegato e nei muscoli. Fa parte dei polisaccaridi.
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