In nutrizione, prendono il nome di fibre alimentari, o semplicemente fibre, tutte quelle sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati (salvo rare eccezioni), che l’apparato digerente umano, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire.
La fibra alimentare, quindi, è l’insieme di tutte quelle sostanze indigeribili agli enzimi digestivi dell’apparato digerente dell’essere umano.
Le fibre alimentari si ritrovano soprattutto in alimenti che hanno un‘origine vegetale, come: la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.
A seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, la fibra alimentare si distingue, rispettivamente, in: fibra alimentare solubile (o fibra solubile) e fibra alimentare insolubile (o fibra insolubile).
DOVE SI TROVANO LE FIBRE
La fibra è naturalmente presente solamente negli alimenti di origine vegetale, ossia verdura, legumi, frutta fresca, frutta a guscio, cereali integrali e semi oleosi. La fibra può poi essere aggiunta come ingrediente a prodotti confezionati da forno sia dolci sia salati, come ad esempio: fette biscottate, cereali per la colazione, crackers e pane in cassetta. La presenza di fibra in un prodotto confezionato non garantisce che quell’alimento sia salutare al 100%, bisogna sempre leggere con attenzione la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.
Mediamente una porzione di legumi può apportare circa 7 g di fibra, una porzione di cereali in chicco 5 g, una porzione di verdura 5 g, una porzione di porzione di frutta fresca 4 g ed una porzione di frutta a guscio 3 g.
LE PRINCIPALI FONTI DI FIBRE ALIMENTARI
Le principali fonti di fibre alimentari sono:
- I cereali integrali: rallentano l’assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente.
- I legumi: tra cui ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli. I legumi sono ricchissimi di fibre ed anche altri principi nutritivi come potassio e ferro.
- La frutta secca.
- I carciofi: nutrimento importante per la microflora intestinale.
- I finocchi: grazie alle loro fibre saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali.
- Le mele: soprattutto se consumata con la buccia (ben lavata e di provenienza e coltivazione controllata).
- Le prugne, soprattutto se secche: contengono fibre e sorbitolo, che ha proprietà benefiche per l’intestino.
- Le pere: aiutano nel transito intestinale e permettono di mantenere il benessere dell’organismo.
- Le carote: aiutano la regolarità intestinale, sono valide alleate contro la stipsi.
- Il sedano: grande fonte di vitamine, fibre e sali minerali che aiutano a mantenere il tuo benessere.
- Il cavolo e le sue varietà (es: cavolini di bruxelles, cavolfiore e broccoli): contiene una notevole quantità di fibre che aiutano l’apparato digerente ed intestinale.
- Il topinambur: radice molto fibrosa, ha un alto potere saziante.
- L’avocado: frutto esotico ricco di fibra e buoni nutrienti.
- Le bacche di acai: un frutto molto ricco di fibre che regolano l’intestino.
DOVE SI TROVANO LE FIBRE SOLUBILI
Le fibre solubili sono composte da due principali sottocategorie: pectine e gomme (non quelle da masticare!). Quando le fibre solubili entrano nel tratto intestinale, attraggono acqua, formando una sostanza simile a quella di un gel che lubrifica il cibo e rallenta il suo passaggio attraverso il tratto gastro-intestinale. Questa sostanza gel aiuta a rallentare e stabilizzare l’assorbimento di glucosio nel sangue, elemento, questo che è utile alla sensibilità all’insulina e contribuisce a gestire o ridurre il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Le fibre solubili inoltre bloccano il passaggio di una parte del colesterolo cattivo nel sangue, che può contribuire a malattie cardiache antinfiammatorie. Scopriamo insieme dove si trovano le fibre solubili.
- I fagioli di soia
Questo piccolo seme garantisce una quantità incredibile di fibre insolubili ed è inoltre la fonte più elevata di fibre solubili. In media, i fagioli di soia al naturale hanno 5-6 g di fibre solubili per tazza, e tostandoli si elimina il contenuto di acqua e si raddoppia quasi quello di fibre. Le proteine della soia da sole potrebbero non essere efficaci nell’aiutare a combattere le malattie cardiache. Gli alimenti che contengono soia integrale, soprattutto quella fermentata, come il miso e il tempeh, sono ricchi di probiotici, che si è scoperto essere efficaci per abbassare il colesterolo.
- I fagioli di Lima
Oltre a essere fibre solubili, i fagioli di Lima sono una fonte eccellente di vitamine e minerali in quantità notevole. I fagioli di Lima sono un alimento a basso livello glicemico e hanno la proprietà di abbassare i livelli di lipidi e glucosio nel sangue.
- I carciofi
I carciofi sono una fonte eccellente di fibre e folati, e una buona fonte di rame, magnesio, manganese, niacina, fosforo, potassio e vitamine C e K. Una sperimentazione condotta su animali ha dimostrato che le foglie dei carciofi proteggono dal cancro al fegato e dalle malattie cardiache.
- La zucca
Le zucche, comprese quelle che formano particolari filamenti all’interno simili a spaghetti, hanno un elevato contenuto di fibre: in media 8 g per tazza (di prodotto cotto) e per sole 115 calorie! La zucca è una fonte eccellente di ferro, magnesio, manganese, e vitamine A, B6 e C; e una buona fonte di niacina, acido pantotenico, fosforo e potassio. In base a uno studio, gli alimenti con un elevato peso di acqua e ricchi di fibre, come la zucca, possono aiutare a controllare i chili. Si è scoperto inoltre che i cibi con un elevato livello di carotenoidi, esattamente come la zucca, riducono l’incidenza di alcuni tipi di cancro.
La zucca in realtà sarebbe un frutto, non un ortaggio. Molte parti di questa pianta sono commestibili: semi, foglie, nervature, germogli, fiori e così via.
- La sapodilla
La sapodilla è un frutto tropicale che pare sia originario dello Yucauín e di altre parti del Messico meridionale. Le sapodilla sono ricche di tannini (proantocianidini). Oltre a contenere fibre solubili, sono una fonte eccellente di vitamina A e C, e una buona fonte di minerali come rame, ferro, folati, macina, acido pantotenico, potassio. Per via dell’elevato contenuto in tannini, la sapodilla rappresenta un efficace antidoto alla diarrea.
- I fagioli borlotti
I fagioli borlotti sono una fonte eccellente di fibre solubili e di molti altri nutrienti. Uno studio randomizzato su sessanta uomini e donne sovrappeso ha scoperto che coloro i quali avevano assunto un estratto di fagioli borlotti registravano una notevole diminuzione nel grasso corporeo conservando invece la massa magra, evidenziando un trend decisamente maggiore a paragone di chi non l’aveva ingerito.
- I fichi
I fichi secchi sono una fonte eccellente di magnesio e manganese, polifenoli che fanno bene al cuore, fibra solubile. Rappresentano inoltre una buona fonte di calcio, ferro, acido pantotenico e fosforo, diammina e vitamina B6. Un esperimento condotto su animali ha rivelato che i polifenoli nei fichi hanno proprietà antiossidanti e sono in grado di migliorare il sistema immunitario.
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