I nostri fabbisogni di energia e nutrienti sono definiti nei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana). Per trasformare questi fabbisogni in quantità effettive di cibo, gli alimenti sono stati raggruppati in cinque gruppi, e le loro porzioni sono state uniformate. Tutto senza discostarsi sensibilmente dalla abitudini medie della popolazione italiana.
Le linee guida per una sana alimentazione italiana dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) propongono dieci “direttive” e un’ampia varietà di tabelle, suggerimenti e consigli che rappresentano un prezioso aiuto per mangiar sano e con gusto, nel rispetto delle nostre tradizioni. Gli alimenti vengono proposti nella nuova suddivisione in 5 gruppi.
1° GRUPPO: CEREALI E LORO DERIVATI (PANE, PASTA) E TUBERI (PATATE)
Questo gruppo comprende pane, pasta, riso e altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro. I cereali e i loro derivati sono innanzitutto fonti di carboidrati complessi (ed è per questo che vengono incluse nel gruppo anche le patate). Inoltre apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. E opportuno inserire spesso nella propria dieta anche i cereali integrali, che sono per loro natura più ricchi di fibra.
Forniscono glucidi (amido), proteine di bassa qualità, vitamine.
Svolgono funzione energetica.
Rappresentano il gruppo di alimenti che costituisce la riserva dalla quale attingere il grosso dell’energia quotidiana. All’interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, benché apportino lo stesso nutriente (carboidrati) hanno porzioni tra loro ben differenti.
2° GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI
Apportano in particolare fibra, beta carotene (carote, peperoni, zucca gialla, albicocche, meloni…), vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni…), altre vitamine e diversi minerali, come il potassio, oltre a componenti minori (molti ad azione antiossidante) che svolgono una preziosa azione protettiva. È bene che frutta e ortaggi siano sempre presenti sulla tavola, a cominciare già dalla prima colazione ed eventualmente come spuntino. Vanno preferiti quelli freschi, interi e di stagione rispetto ai succhi o alle primizie.
Forniscono vitamine, sali minerali, acqua e fibra.
Svolgono funzione bioregolatrice e protettiva.
3° GRUPPO: LATTE E DERIVATI (YOGURT E FORMAGGI)
Questo gruppo comprende alimenti quali il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. Essi forniscono in particolare il calcio, in una forma facilmente assorbibile e utilizzabile da parte dell’organismo. Contengono anche proteine di ottima qualità biologica e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Da preferire in ogni caso quelli meno ricchi di grassi: il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi più magri.
Forniscono proteine di elevata qualità, calcio in abbondanza, fosforo alcune vitamine del gruppo B, lipidi.
Svolgono funzione plastica ed energetica.
4° GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI
Forniscono soprattutto proteine di elevata qualità e oligoelementi (in particolare rame, zinco e ferro in una forma facile da assimilare). Apportano, inoltre, vitamine del complesso B (in particolare B12). Fra gli alimenti di questo gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce.
Per le uova, un consumo accettabile per persone sane è di 1 uovo due-quattro volte alla settimana. In questo gruppo vengono inclusi anche i legumi secchi, perché essi, oltre a rilevanti quantità di amido e fibra, forniscono quei nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne e del pesce, come ferro, oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
Gli alimenti di origine animale forniscono proteine di elevata qualità e vitamine del gruppo B.
I legumi forniscono proteine di media qualità, alcune vitamine del gruppo B.
Svolgono funzione plastica.
5° GRUPPO:GRASSI DA CONDIMENTO
Per mantenere il proprio benessere è necessario introdurre una certa quantità di grassi, ma senza eccessi.
Questo gruppo di alimenti comprende sia i grassi di origine animale sia quelli vegetali. Come grassi da condimento è consigliabile privilegiare quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto eccetera).
Forniscono lipidi e vitamine liposolubili, svolgono funzione energetica.
LA DIETA È BUONA PERCHÈ VARIA
Non solo è bene alternare sulla tavola la presenza di ciascuno dei cinque gruppi: anche all’interno dei medesimi vale la regola della varietà.
Nel caso della frutta e della verdura, un modo semplice per differenziare opportunamente l’assunzione è quello di farsi guidare dai colori. Infatti, a colori diversi corrispondono sostanze protettive differenti come il licopene (che da il colore rosso al pomodoro) o il beta carotene (il pigmento giallo-arancio delle carote, della zucca, delle albicocche, del melone). Ed è per questo che tutti i giorni si dovrebbero consumare ortaggi e frutta dei cinque colori: bianco, rosso, giallo-arancio, verde e blu-viola.
Ma variare è importante anche perché rende la dieta più appetibile e perché aiuta a ridurre il rischio che può derivare dalla ingestione continua e ripetuta di sostanze potenzialmente nocive o di composti cosiddetti “antinutrizionali” che possono essere presenti anche naturalmente negli alimenti. Infine, anche nella scelta delle modalità di cottura è consigliabile rifuggire la monotonia.
Vi consiglio l’acquisti di questi libri: CLICCA QUI – CLICCA QUA – CLICCA QUI – CLICCA QUA – CLICCA QUI
Questo articolo contiene link di Affiliazione icona Amazon (Sostienici, Grazie )
La tua donazione significa molto per continuare. Dona/rinnova il tuo sostegno ora. PAYPAL
