I carboidrati sono componenti chimici essenziali che forniscono energia al nostro organismo per garantire il corretto svolgimento di tutte le attività biologiche.
Va chiarito che i carboidrati non si trovano solo in pasta, pane e prodotti da forno. Tra gli alimenti che ne forniscono di più rientrano anche verdura, latte, formaggi, frutta secca, dolci, bibite zuccherate e succhi di frutta.
I cereali, i legumi, gli ortaggi e la frutta sono importanti, nella nostra alimentazione, perché sono fonte di vitamine, minerali, proteine (solo nel caso di cereali e legumi), ma soprattutto di carboidrati, che ci forniscono energia, di pronto utilizzo o a lungo termine.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, costituendo il 55-60% della quotacalorica giornaliera di un individuo.
È necessario suddividere i carboidrati in semplici e complessi.
CONOSCIAMO I CARBOIDRATI
Ma attenzione: non tutti i carboidrati sono uguali
I carboidrati sono più o meno semplici, ma sono utilissimi.
Carboidrati, zuccheri, glucidi, glicidi, idrati di carbonio o amidi – tutti termini che puoi trovare in etichetta – sono essenzialmente la stessa cosa. E hanno un ruolo importantissimo per la nostra salute. Sono, insieme a grassi e proteine, la principale fonte di energia utilizzata dagli esseri viventi. Ma la digestione dei carboidrati, per produrre energia, può avere tempi ed effetti diversi, a seconda della loro struttura.
Si dividono, infatti, in due grandi categorie dalle caratteristiche diverse: zuccheri semplici e zuccheri complessi.
I CARBOIDRATI SEMPLICI
I carboidrati semplici, o zuccheri, sono rappresentati dai monosaccaridi quali glucosio, fruttosio e galattosio, e dai disaccaridi, formati da due monosaccaridi che reagiscono fra di loro. Tra questi ritroviamo:
- Il saccarosio, o meglio conosciuto come zucchero da tavola, formato dall’unione del glucosio + il fruttosio. E’ formato da un’unità di glucosio ed una di fruttosio; è il comune zucchero da cucina e viene estratto da canna o barbabietola.
- Il lattosio presente nel latte, glucosio + galattosio, o il maltosio presente nei chicchi dei cereali parzialmente germogliati quali ad esempio l’orzo e formato dall’unione di due molecole di glucosio. ll lattosio è formato da un’unità di glucosio ed una di galattosio, presente nel latte.
- Il glucosio, unità base che costituisce quasi tutti gli altri carboidrati.
- Il fruttosio, presente nella frutta.
Questi li ritroviamo all’interno di tantissimi alimenti presenti sia in maniera naturale sia in maniera raffinata, in quanto aggiunti dalle aziende per dolcificare cibi e bevande. Data la loro semplice composizione chimica, nel momento in cui verranno introdotti all’interno dell’organismo, non dovendo subire metabolismi complessi per essere degradati, verranno assorbiti in tempi brevi. Per questo motivo i carboidrati semplici forniscono energia pronta per essere utilizzata.
I carboidrati semplicisono quelli che assumiamo dagli zuccheri e dai cibi dolci: torte, biscotti, cioccolatini, caramelle, miele.
Vengono assimilati dall’organismo molto velocemente perché non devono essere scomposti in strutture più semplici; sono in grado, quindi, di fornirci energia già da pochi minuti dopo l’assunzione.
I CARBOIDRATI COMPLESSI
I carboidrati complessi sono dei macronutrienti polimerici, ovvero formati da più unità di monosaccaridi. Fanno riferimento a questo gruppo gli amidi, che ritroviamo nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, la fibra alimentare, che ritroviamo principalmente negli ortaggi, nei legumi freschi, nella frutta, ed il glicogeno, un analogo dell’amido.
Data la loro struttura molecolare, l’assunzione di questa tipologia di carboidrati richiederà processi metabolici e digestivi più lunghi e complessi, al fine di poterli degradare ed assorbire, evitando l’insorgenza di picchi glicemici ed aumentando il senso di sazietà.
Ridurre nella dieta quotidiana il consumo di carboidrati semplici, favorendo invece il consumo di quelli complessi, apporterà notevoli benefici sia alla nostra salute, sia alla nostra forma fisica.
I carboidrati complessi sono rappresentati essenzialmente da amido e fibra.
- L’amido è costituito da una catena di moltissime molecole di glucosio, che vengono “liberate” lentamente, durante la digestione, assicurando all’organismo un rifornimento di energia prolungato nel tempo ed evitando brusche variazioni della quantità di glucosio nel sangue (glicemia).
E’ presente in cereali e derivati, legumi e tuberi nei quali funge da stoccaggio energetico. Cereali (riso, mais, grano e quindi pane e pasta), legumi e patate sono le fonti principali di amido nella nostra vita.
- La fibra alimentare convenzionalmente annoverata tra i carboidrati, si riferisce a quei composti in cui le catene di zuccheri sono ramificate con altre sostanze; è presente in cereali integrali, frutta e verdura. Si trova in tutti i prodotti vegetali, e non ha valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Quindi percorre tutto l’intestino senza essere assorbita. È, però, ugualmente molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo.
- Il glicogeno, formato da catene di glucosio, presente nei tessuti muscolari animali nei quali rappresenta una riserva energetica.
I carboidrati complessi si trovano prevalentemente nei cibi farinacei come pane e pasta, ma in quantità minori anche in legumi, carne e pesce.
I carboidrati di questo tipo devono essere scomposti in molecole più semplici per poter essere assimilati dall’organismo, per cui ci forniscono energia più lentamente ma per un periodo più lungo.
I carboidrati, soprattutto quelli semplici, sono anche in parte nemici: infatti tutti i carboidrati che non vengono velocemente bruciati si trasformano in grassi.
LA DIFFERENZA TRA CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPOSTI
Carboidrati semplici e complessi, quali differenze?
I carboidrati semplici sono quelli che, appena consumati, donano una grande quantità di energia all’organismo. Questi carboidrati, però, vengono trasformati in zuccheri molto velocemente e, dunque, anche l’energia che sprigionano viene esaurita in breve tempo. Al contrario, i carboidrati complessi impiegano più tempo a convertirsi in zuccheri ma, per contro, donano al corpo un’energia che viene dosata nell’arco di più tempo.
I carboidrati complessi sono chiamati così per la loro struttura biochimica notevolmente più elaborata rispetto agli altri carboidrati. I carboidrati complessi sono quelli contenenti amido, ovvero tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) e i tuberi come le patate o la manioca.
A) I CARBOIDRATI COMPLESSI (“BUONI”)
I carboidrati complessi sono per la maggior parte quelli che si trovano allo stato “naturale” o comunque poco lavorato, come pane e pasta integrali, crusca, frutta e verdura cruda. La loro struttura chimica e le fibre che contengono richiedono al nostro corpo un grosso lavoro per digerirle e questo aumenta il dispendio energetico del processo digestivo. Ciò significa che il nostro corpo brucerà più calorie per smaltirle e inoltre l’alto contenuto di fibre aumenta il senso di sazietà.
I carboidrati complessi sono considerati buoni perchè:
- Hanno un alto contenuto di fibre e nutrienti.
- Hanno un basso indice glicemico.
- Saziano tanto con poche calorie.
- Stimolano il metabolismo in modo naturale.
B) I CARBOIDRATI SEMPLICI (“CATTIVI”)
Sono formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente dall’organismo durante la digestione. Il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in grasso. Tra di essi compaiono tutti i cibi elaborati come pane bianco, dolci e merendine ma anche biscotti e cereali non integrali per la colazione, bibite gassate e succhi di frutta industriali.
Sono considerati cattivi perchè:
- Hanno uno scarso contenuto di fibre e nutrienti.
- Inducono un alto indice glicemico.
- Apportano molte calorie che vengono convertite in grassi.
- Producono molto glucosio nel sangue e per questo ci fanno sentire più stanchi e affamati.
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