La parola “nutriente” è un termine generico che descrive tutte le sostanze alimentari che l’organismo utilizza per assicurare lo sviluppo normale e mantenersi in buona salute.
I nutrienti o principi nutritivi sono sostanze assunte durante il processo di nutrizione, sono indispensabili alla vita e al metabolismo degli organismi viventi, siano essi animali, vegetali, funghi, batteri.
IL FABBISOGNO SOSTANZIALE UMANO
Il fabbisogno sostanziale umano si riferisce a quelle sostanze essenziali che sono indispensabili alla sopravvivenza e che il metabolismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente. Questi elementi devono quindi essere somministrati attraverso l’alimentazione Si presume che circa 50 sostanze, contenute negli alimenti, siano essenziali per la sopravvivenza a lungo termine dell’essere umano:
- Ossigeno dall’aria respirata
- Acqua, contenuta in tutti i pasti
- Proteine con circa 10 amminoacidi essenziali (di ca. 20)
- Lipidi con almeno 2 gruppi essenziali di acidi grassi
- Glucidi di diversi tipi (si presume nessuno essenziale)
- Circa 16 minerali/oligoelementi
- Circa 14 vitamine/provitamine
- Un vario numero di altre sostanze che potrebbero essere altrettanto indispensabili
LE FUNZIONI E L’ECONOMIA DI SOSTANZE
In contrasto con l’opinione pubblica vigente, le sostanze consumate con il cibo non servono principalmente alla produzione energetica, ma alla crescita, allo sviluppo e alla manutenzione dell’organismo. Il metabolismo energetico fa evidentemente parte di queste funzioni ma non è centrale: alla fine di tutti i processi metabolici strutturali, funzionali e di scorta, le sostanze utilizzabili vengono trasformate in energia. Esse sono poche: glucidi, lipidi, proteine, alcool, acidi organici.
I MACRONUTRIENTI ED I MICRONUTRIENTI
I princìpi nutritivi si distinguono in macronutrienti e micronutrienti, in base alla loro quantità relativa all’interno del corpo umano. L’insieme delle quantità di macro e micronutrienti necessarie per mantenere lo stato di salute dell’uomo è definito fabbisogno sostanziale umano.
- Tutti i macronutrienti (protidi, lipidi e glucidi) forniscono energia, entrano nella composizione del corpo umano e hanno principalmente funzioni energetiche e strutturali.
- I micronutrienti (vitamine e minerali), invece, non hanno funzioni energetiche, ma possono avere funzioni strutturali (come nel caso del calcio nelle ossa). La caratteristica fondamentale dei micronutrientiè la loro funzione regolatoria: oltre a contribuire alla costituzione di un ambiente idoneo alla vita, infatti, essi partecipano al controllo del suo mantenimento. I minerali, per esempio, influenzano la composizione dei fluidi corporei, mentre molte vitamine funzionano da cofattori in diverse reazioni enzimatiche.
- Un ruolo importante in questo meccanismo è rivestito dall’acqua, il maggior costituente della cellula nonché il mezzo nel quale hanno luogo le reazioni metaboliche; anche se non viene comunemente considerata un nutriente, è evidente la sua importanza per lo stato di nutrizione e la salute cellulare.
I MACRONUTRIENTI NELL’ALIMENTAZIONE UMANA
I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo. In particolare:
- I carboidrati o glucidi sono la fonte energetica principale in quanto vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come “carburante” per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti. Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane ecc.), i tuberi amidacei (patate ecc.), i legumi, la frutta e lo zucchero.
- Le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L’assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono “costruire” il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti.
Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, animali acquatici come pesci, il latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico.
- Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità.
- I lipidi sono un’importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, e K). I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi come burro, olio, strutto e lardo, ma anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.
I MICRONUTRIENTI NELL’ALIMENTAZIONE UMANA
I micronutrienti sono considerati nutrienti essenziali, in quanto non prodotti all’interno del nostro corpo e pertanto dobbiamo fare attenzione a cosa mangiare, per evitare carenze che possono portare a squilibri ed anche a delle malattie.
Infatti fanno parte dei nutrienti, 13 tipi vitamine, ognuno dei quali ha un compito specifico nel corpo, compresa la protezione contro lo stress ossidativo, il rallentamento del processo di invecchiamento e la prevenzione del cancro.
Oltre alle vitamine, anche i minerali sono un altro tipo di micronutrienti che dobbiamo ottenere tramite l’alimentazione.
I minerali svolgono un ruolo importante nello sviluppo delle ossa, nella salute del cervello, nella funzione cellulare e nel metabolismo e noi abbiamo bisogno di almeno 18 tipi di minerali per funzionare correttamente.
I micronutrienti sono sostanze nutritive che devono necessariamente essere assunte, anche in piccola quantità, dall’organismo, in quanto indispensabili ai fini del metabolismo.
In particolare si suddividono in:
A) VITAMINE
- Le vitamine sono nutrienti essenziali all’organismo e devono essere necessariamente introdotte con gli alimenti.
- Svolgono nell’organismo l’importante funzione di “bioregolatori” regolando le attività metaboliche e le funzioni cellulari; il loro fabbisogno varia in rapporto all’età, all’attività, alle condizioni fisiologiche, alle abitudini alimentari.
- Esse si trovano in quasi tutti gli alimenti, per cui un’alimentazione mista, dato il loro minimo fabbisogno, non comporta in genere sintomi di carenza.
- Le vitamine possono essere liposolubili (solubili nelle sostanze grasse e nei solventi) e idrosolubili) (solubili in acqua).
B) MINERALI
- I sali minerali sono una componente essenziale per la salute degli esseri umani. Sono presenti nei cibi in quantità molto limitate, per questo motivo sono noti anche come “sostanze traccia”.
- Svolgono diverse funzioni che permettono al nostro corpo di non rimanere bloccato: ad esempio danno forza al tessuto delle ossa, regolano l’acidità dei tessuti e curano numerose reazioni chimiche.
- I sali minerali sono assimilati dall’organismo attraverso l’acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.
- La loro caratteristica è che non sono alterati o distrutti durante la cottura o il riscaldamento dei cibi anche se in parte si possono perdere con l’acqua di cottura.
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