Il termine cereali designa un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee (o Poaceae), dal cui frutto (o cariosside) si ottengono le parti commestibili, ovvero:
- Endosperma (ricco di amido).
- Germe (ricco di grassi “buoni”).
- Crusca (ricca di fibre alimentari).
I PRODOTTI A BASE DI CEREALI
A partire dall’endosperma, dal germe e dalla crusca (assieme o separatamente), l’industria alimentare produce una serie di cibi e ingredienti di altissimo pregio nutrizionale.
Molto probabilmente, i cereali sono stati le prime piante ad essere coltivate dall’uomo, che fin dall’antichità ha saputo coglierne l’importanza dietetica e la versatilità d’utilizzo.
I cereali sono uno degli alimenti essenziali per il nostro organismo. Preparati così come sono o trasformati in farine, in pane o in altri prodotti, sono fonti di energia e fibre. I cereali sono degli alimenti molto importanti per la nostra salute: andrebbero mangiati ogni giorno sotto forma di insalate, zuppe, farine e pane, sia integrali che non.
LE PROPRIETÀ NUTRITIVE DEI CEREALI
I cereali contengono dal 70 all’80% circa di amido e una modesta quantità di zucchero semplice contenuta nel grano, che permette di produrre il pane. Il grano duro contiene il 14% di proteine, il riso l’8%; sono proteine vegetali (glutine) di ottima qualità biologica, tuttavia, poiché non contengono aminoacidi indispensabili è necessario consumarli con prodotti lattiero-caseari, carne, pesce e uova.
Altre associazioni sono pressoché perfette, come quelle di cereali e leguminose: riso – lenticchie, cous cous – ceci, mais – fagioli, mais – piselli secchi.
I CEREALI POVERI DI LIPIDI E MINERALI
I cereali sono poverissimi di lipidi, perché questi ultimi sono contenuti nel seme ed eliminati durante la molitura. Anche i minerali scompaiono nel processo di molitura: questo è uno tra gli altri motivi per cui si invita a consumare prodotti lattiero-caseari con i cereali; un’alimentazione troppo ricca di cereali integrali è decalcificante. Anche le vitamine vengono eliminate durante la lavorazione dei cereali, tranne le vitamine B1, B2 e PP presenti nelle germe di grano. Infine, i cereali grezzi contengono dall’1 al 2% di cellulosa.
IL RISO
Il riso appena raccolto prende il nome di riso greggio o risone che, privato della lolla diventa riso grezzo o riso bruno; una volta eliminato il pericarpo, il riso grezzo diventa riso sbramato, ovvero “sbiancato”, perdendo una parte di proteine e vitamine.
Il riso è spesso sottoposto ai processi di sbiancatura e brillatura per essere più presentabile. Invece, prima della lavorazione, le vitamine contenute nel riso parboiled (ovvero sottoposto a una parziale cottura e a una rapida asciugatura) si diffondono all’interno del chicco, che può quindi essere facilmente decorticato: è il procedimento che seguono le popolazioni asiatiche. È disponibile in commercio sotto forma di riso precotto o riso che non attacca ed è da 2 a 3 volte più ricco di vitamine rispetto al riso normale.
L’amido di riso è, insieme alla tapioca, il più digeribile di tutti. È l’amido che provoca in assoluto il minor numero di fermentazioni intestinali, svolge un’azione antidiarroica, è povero di sodio, e rientra nella preparazione di diversi piatti che lo rendono, a giusta ragione, un alimento particolarmente apprezzato e ampiamente utilizzato.
COME INSERIRE CEREALI E FARINE INTEGRALI NELL’ALIMENTAZIONE
Il consumo di cereali integrali e farine integrali è stato collegato a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, alcuni tipi di cancro e altri problemi di salute. Le Linee Guida per una Sana alimentazione raccomandano che almeno la metà dei cereali che si consumano sia del tipo integrale.
Ecco alcuni esempi da poter inserire nella propria alimentazione, tal quali o sotto forma di farine:
- Farine (farina integrale di frumento, avena, mais e segale).
- Bulghur.
- Popcorn.
- Prodotti da forno (cracker integrali, grissini integrali, fette biscottate integrali).
- Pane e pasta integrale (pane di frumento e altri cereali, pasta di semola integrale e pasta di farro integrale).
- Cereali per la colazione (come fiocchi di avena e muesli).
- Cereali in chicco (avena, farro, frumento, grano saraceno, mais, miglio, orzo, quinoa, riso selvatico integrale e semi integrale, segale).
I CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE
I cereali della colazione sono comparsi per la prima volta negli Stati Uniti nel 1890. John Harvey Kellogg, giovane medico americano e suo fratello ebbero l’idea di frantumare dei semi di avena, cuocerli a vapore e metterli in forno per ottenere dei “fiocchi di avena”. Il famoso porridge inglese viene preparato a partire dai fiocchi di avena. Dieci anni più tardi, gli inglesi produssero dei “fiocchi di avena” grazie a un procedimento di frantumazione e di macinazione, ripreso in seguito negli Stati Uniti per trasformare il mais e dare al mondo i primi “corn flakes”.
Il successo di questi cereali fu così grande che spinse Will Keith Kellogg a creare nel 1906 l’azienda che diventerà la Kellogg Company.
Oggi sono disponibili sul mercato tre tipi di cereali per la prima colazione:
- I cereali in fiocchi o in petali: i semi di mais vengono frantumati, i chicchi di riso vengono esplosi prima di essere cotti al vapore. I semi passano poi in un circuito di aria calda, vengono raffreddati, schiacciati in fiocchi, poi arrostiti in forno a temperatura elevata.
- I cereali soffiati vengono prodotti in modo differente. I semi interi vengono cotti al vapore ad altissima temperatura prima di essere sottoposti a decompressione rapida che li gonfia. Vengono successivamente ricoperti di zucchero o miele ed essiccati.
- I cereali estrusi sono ottenuti da farine compresse per effetto dell’alta temperatura. Durante la produzione, l’amido contenuto nei cereali si gelatinizza e assume tutte le forme originali decise dal produttore.
I PRINCIPALI ALIMENTI A BASE DI CEREALI
- Le farine per prodotti da forno e pasticceria provengono da grano tenero con un contenuto di glutine del 12%.
- Le semole sono ottenute da grano duro contenente il 14% di glutine; energetiche, ricche di sodio, le semole rientrano in diverse preparazioni culinarie e nella produzione di pasta alimentare.
IL PANE
Alcune mode nell’ambito delle diete dimagranti portano molte persone ad eliminare dalla propria alimentazione quei cibi che invece sarebbero davvero necessari, come per esempio il pane. Scoprite qual è quello più adatto alle vostre necessità e includetelo, in maniera costante, nelle vostra dieta. Il pane è un elemento essenziale nella nostra dieta, poiché non solo apporta fibra, ma anche amminoacidi, vitamine, minerali ecc. Detto ciò, esiste pane più salutare di altro.
Una buona dieta deve sempre essere varia e il pane, quello più sano e adeguato, ci apporta dei grandi benefici. Scopriamo insieme qual è il pane più salutare per il nostro organismo, quello che non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione quotidiana.
Qual è il tipo di pane più salutare e quello meno raccomandato?
- Il pancarré è senz’altro il meno raccomandato. Contiene più grassi, più zuccheri e additivi che servono ad allungare i tempi di conservazione. È meno salutare di quello tradizionale, ma questo non significa che faccia male: semplicemente, è bene consumarlo in minor quantità.
- Il pane più salutare è quello che contiene più cereali e che è preparato con farina 100% integrale: per saperlo, dovrete leggere gli ingredienti. È importante anche che contenga una buona quantità di grano.
- La crusca è la parte esterna del chicco e contiene vitamine B, minerali e fibre; il germe è la parte della pianta da cui nascono nuove piante e che contiene vitamina B, minerali e proteine; l’endosperma è la parte interna del grano, che apporta proteine e carboidrati.
I TIPI DI PANE PIU’ SALUTARE
- Il pane di frumento integrale è il tipo più comune e più venduto. Contiene fibre insolubili che aiutano a prevenire il cancro al colon.
Accertatevi che sia preparato con cereali interi e che anche la farina sia 100% di frumento, visto che a volte viene mischiata con altre e quindi è meno sana. Di solito potrete accorgervene con una semplice occhiata: scegliete sempre il pane dal colore più scuro, visto che è quello che contiene meno integratori e additivi.
Di recente si è iniziato a vendere un nuovo tipo di pane, preparato con frumento integrale bianco: per farlo si usa del frumento bianco al posto di quello rosso, ma è comunque una buona opzione. L’importante è sapere sempre quali ingredienti contiene. Il pane integrale è prodotto utilizzando una farina “integrale”, contenente dal 92 al 96% delle guaine che rivestono i chicchi di grano. Il tenore elevato di acido fitico lo rende un prodotto decalcificante.
- Anche il pane di avena è molto popolare e altrettanto sano. Di solito la farina di avena si combina con quella di frumento e rende il pane più leggero e gradevole, meno secco di quello elaborato soltanto con il frumento.
Inoltre è interessante sapere che il pane di avena ha delle fibre solubili, molto adeguate per ridurre il colesterolo.
- Il pane di segala è meno comune di quello di frumento. Ad alcune persone non piace e per questo si vende un po’ di meno, ma forse non sapete che si tratta di un’opzione molto salutare.
È probabilmente il più raccomandabile di tutti, visto che è un pane molto saporito che si adatta molto bene sia al dolce che al salato. È l’ideale per la colazione: una fetta insieme ad una spremuta, per esempio, vi darà la giusta dose di energia, fibra e vitamine.
È il tipo di pane che contiene più fibra ed elementi nutritivi, un mix squisito di ferro e vitamine B che si prenderà cura della vostra salute e di quella dei vostri cari.
Cercate di inserirlo nella vostra dieta, vi aiuterà a non prendere peso e saprete che è l’opzione più salutare e saporita. Il pane di segale è con una mescolanza di farina di segale (almeno il 60%) e farina di frumento.
- Il pane francese è composto da farina, da una percentuale di acqua compresa tra il 60 e il 70%, dall’1,5% di sale e dall’1% di lievito; il pane venduto al pezzo non a peso è arricchito di materie grasse, zuccheri, latte, estratto di malto e così via (pan carré, pane dolce…).
- Il pane bigio, con una farina contenente l’85% di crusca.
- Il pane casereccio è in realtà un pane che si vende al pezzo, dalla composizione e dalla presentazione a discrezione del produttore.
- Il pane lievitato viene prodotto con lievito di birra o lievito madre e non ha alcun interesse alimentare particolare.
- Il pane “a lunga conservazione” è un pane in cassetta a cui viene aggiunto lo 0,5% di propionato di calcio e confezionato in appositi sacchetti.
- La caratteristica principale della fetta biscottata è l’estrema digeribilità: tuttavia, poiché è parzialmente disidratata, induce a un consumo maggiore (conferisce più lentamente un senso di sazietà); inoltre, poiché viene prodotta a partire dal pane in cassetta, contiene latte, materie grasse e zucchero.
- Il pane tostato in commercio non contiene materie grasse e presenta un minor tenore di zucchero.
- I biscotti e i prodotti da pasticceria industriali sono molto ricchi di farina, zucchero, materie grasse e, nella maggior parte dei casi, di proteine (uova, latte).
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