Il termine generico “carne” si riferisce alla parte edibile dei muscoli scheletrici compresi tendini, aponeurosi, fasce muscolari, tessuto connettivo, grasso di infiltrazione, proveniente dagli animali da macello dai volatili da cortile, da conigli di allevamento, da selvaggina.
La carne è un’ottima fonte di proteine, ma anche di ferro e altri minerali, come zinco e rame, oltre che di vitamine del gruppo B. Un consumo moderato di carne ha importanti effetti benefici sulla salute, senza comportare alcun rischio. Spesso però ne mangiamo troppa, correndo così un maggior rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.
I NUTRIENTI NELLE DIVERSE CARNI
- La carne ovina è per esempio particolarmente ricca di vitamina B1. Le vitamine sono contenute in quantità maggiori nelle frattaglie e in particolare nel fegato e nel rene, che però contengono anche più alti valori di grassi e colesterolo
- La carne rossa, soprattutto la carne bovina, è ricca di minerali, tra i più importanti c’è il ferro organico, l’elemento più facilmente assimilabile dal nostro organismo.
La carne bovina è inoltre ricca di potassio e povera di sodio. Zinco e selenio sono gli altri minerali che caratterizzano le carni rosse, entrambi costituenti essenziali di molti enzimi utili nella protezione antiossidante. Lo zinco, in particolare, è coinvolto nello sviluppo e nell’efficienza del sistema immunitario.
- La carne equina è più ricca in glicogeno (carboidrati) di quella bovina con una percentuale in peso del 0,5-2%. Particolarmente ricca di vitamina D e con un contenuto di ferro molto alto, ma piuttosto grassa.
- Tra le carni bianche vengono valorizzate quelle di tacchino (ricchissime di ferro), quelle del pollo (povere di grassi e calorie) e quelle del coniglio (dal sapore gustoso e tenero, facilmente digeribili e particolarmente povere di colesterolo).
Il pollame, inoltre, garantisce un apporto di ferro pari a un terzo della carne bovina. Il pollo ruspante è più grasso, anche se, al contrario della carne rossa, in questo caso i grassi sono più simili a quelli di origine vegetale.
I PRINCIPI NUTRITIVI DELLE CARNI BIANCHE
Le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) sono ricche di proteine nobili (indispensabili all’organismo, per esempio, per rinnovare i tessuti e per la formazione degli ormoni, degli enzimi, degli anticorpi) e di aminoacidi ramificati (utili nel metabolismo dei muscoli e nel promuovere lo smaltimento delle tossine che si formano quando un organismo svolge un intenso lavoro atletico).
Nonostante l’aspetto bianco della carne, 100 grammi di pollo e tacchino contengono rispettivamente 1,5 e 2,5 grammi di ferro, valori più o meno equivalenti alla carne di bovino. La carne di pollo ha il vantaggio di essere più facilmente masticabile e digeribile, soprattutto se cucinata in modo semplice (arrosto, ai ferri, lessata). La tenerezza del pollo è dovuta alla struttura delle fibre muscolari che presentano un diametro di circa 45-48 micron, una misura inferiore a quella delle carni bovine (73-75 micron), delle carni ovine (50-54 micron) e di quelle suine (90-92 micron).
Le carni bianche risultano più agevolmente masticabili e digeribili anche perché hanno una minor presenza di tessuto connettivo. Un consiglio è quello di non esagerare nei condimenti e nei sughi.
Un’altra caratteristica delle carni bianche riguarda la ridotta presenza di grassi: solo l’1% nel petto di pollo e l’1,5% nel tacchino (senza pelle). Il basso contenuto di grassi, (che tra l’altro sono concentrati nella pelle, facilmente eliminabile), riduce l’apporto calorico di queste carni, rendendole ideali per chi tiene sotto controllo il peso corporeo.
Comunque, il grasso di pollo e tacchino ha caratteristiche più vicine ai grassi di origine vegetali, infatti, nella sua composizione predominano gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e linolenico), e contiene molto meno colesterolo.
LE CARNI BIANCHE E LE CARNI ROSSE
La carne è un alimento con un elevato valore nutritivo: rappresenta infatti una importante fonte di proteine, grassi, sali minerali (soprattutto zinco e ferro) e vitamine (è la principale fonte di vitamina B12).
La differenza tra carni rosse e carni bianche dipende dall’attività muscolare dell’animale: più il muscolo si muove, più la sua carne è rossa (perché contiene più mioglobina, pigmento ricco di ferro, che trasporta l’ossigeno ai tessuti: più il muscolo è attivo, più mioglobina contiene). Perciò più la carne è rossa più è ricca di ferro, ma contengono ferro comunque anche le carni bianche, le frattaglie (anche più delle fettine di carne!), e il pesce.
QUALI TAGLI DI CARNE BISOGNA SCEGLIERE
La carne rossa può fornire delle proteine di alta qualità, ma alcuni tagli possono contenere una grande quantità di grassi saturi e, di conseguenza, un elevato apporto di calorie. I tagli di carne particolarmente magri, invece, apportano molte proteine con una quantità di calorie più basso.
Spesso si pensa che quando si segue una dieta sia necessario eliminare alcuni tagli di carne rossa, ma non è esattamente così. Infatti, quando si segue una dieta a basso contenuto calorico, è possibile comunque mangiare alcuni tipi di carne ricchi di proteine e ottenere così un’ottimale quantità di ferro, di zinco e di vitamina B12.
È consigliato evitare di eliminare determinati alimenti dalla quotidiana alimentazione, se non sotto stretto controllo di uno specialista. La dieta fai-da-te, infatti, potrebbero apportare più danni che benefici all’organismo. Alcune persone, inoltre, tendono a stilare una dieta particolare per modellare una precisa zona del corpo.
LE CARNI MAGRE E LE CARNI GRASSE
I diversi tagli di carne bovina e suina hanno oggi un minor contenuto in grassi rispetto al passato. La presenza di grasso dipende ormai più dal taglio di carne che non dall’animale. Il petto di pollo è magro, ad esempio, ma la coscia meno; se si toglie la pelle, la coscia è un po’ più magra ma sempre più grassa del petto. I grassi totali delle carni variano in base ai vari tagli e tipi di carne. Oltre al valore di grassi (in grammi su 100 grammi di parte edibile) variano anche le percentuali dei diversi sottotipi di grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi).
LE CARNI COTTE E LE CARNI CRUDE
I cibi di origine animale sono a rischio di contaminazione da parte di microrganismi pericolosi. Per questo la carne cruda, le bistecche al sangue e il roastbeef, anche se sono cibi appetitosi, sono da sconsigliare soprattutto a bambini, donne in gravidanza e allattamento, anziani e persone immunodepresse. Un adulto sano, infatti, può eventualmente affrontare e combattere un’infezione, mentre per queste categorie a rischio la stessa infezione può diventare più pericolosa. E non basta il succo di limone ad evitare i rischi! Attenzione anche a lavare bene non solo le mani, ma anche i coltelli e i taglieri dopo il contatto con la carne cruda.
MENO CARNE PER PREVENIRE I TUMORI
Diversi studi hanno notato un aumento del rischio di tumore (del tratto digerente, ma anche del polmone, della prostata e della mammella) collegato a un elevato consumo di carne, soprattutto rossa, e salumi. Il dato è dibattuto, ma le evidenze scientifiche sono ormai molto forti, ed è auspicabile che tutti noi impariamo a mangiare meno carne. Dal momento, però, che escluderla dalla propria alimentazione può comportare carenze, senza nessun beneficio, la cosa migliore è mangiarne poca.
QUANTA CARNE BISOGNA MANGIARE
Sono consigliate poche porzioni di carne alla settimana, quindi non a pranzo e a cena e non tutti i giorni, mentre 1-2 volte alla settimana si possono mangiare i salumi.
Attenzione alle porzioni: una porzione di carne è pari a 70-100 g, pesati a crudo, mentre i salumi non dovrebbero superare i 100 g alla settimana. Fra le carni conservate, di cui fanno parte i salumi, rientra anche la carne in scatola.
Se poi la carne proprio non ci piace, o decidiamo di non mangiarne più per altri motivi, può essere sostituita con pesce, uova e legumi. Ma, soprattutto se diventiamo vegetariani “stretti”, escludendo anche altri prodotti animali dalla nostra alimentazione, è importante chiedere al medico di aiutarci a programmare bene la nostra dieta, per evitare carenze ed errori nutrizionali.
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