Per fibra alimentare s’intende generalmente un insieme di cellule vegetali, le quali sono resistenti all’idrolisi degli enzimi umani addetti all’idrolisi e all’assorbimento. In poche parole, il nostro organismo non è in grado di digerire le fibre alimentari.
Tuttavia, tali sostanze vengono fermentate attraverso la flora batterica del colon, con una conseguente produzione di metano, anidride carbonica, acido acetico, acido propionico e acido butirrico.
Le fibre sono in realtà un altro tipo di carboidrati, in particolare, questi sono polisaccaridi (più o meno lunghe catene di differenti zuccheri semplici) non digeribili.
Le fibre alimentari provengono solo da alimenti vegetali, come ad esempio i cereali, l’avena, la frutta, ecc, e quindi mai da alimenti di origine animale, come la carne e il pesce.
La fibra ha un ruolo critico nella defecazione, nel mantenimento della microflora del colon e svolge un ruolo importante nell’azione meccanica della digestione.
Oltre ad aiutare a prevenire la stitichezza, diete ricche di fibre sono considerate per la prevenzione di malattie del colon, ed aiutare a controllare il diabete, l’obesità e il cancro del colon.
LA SUDDIVISIONI DELLE FIBRE
Le fibre sono state classificate in base alle loro caratteristiche in diversi sottogruppi.
Qualche anno fa si era soliti distinguere le fibre in base alla loro solubilità a contatto con i liquidi presenti nell’intestino in: insolubili o solubili.
Di recente sono stati definiti, con maggior accuratezza, due diversi sottogruppi che distinguono le fibre in base alle loro proprietà chimiche e al conseguente effetto metabolico che rivestono, si parla così di fibre viscose e non viscose.
La dicitura fibre viscose e non viscose non è sempre sinonimo di solubili e insolubili. Da alcune ricerche è emerso che non tutte le fibre prima classificate come solubili hanno in realtà capacità di gelificare a livello intestinale, quindi il loro potenziale effetto metabolico può essere diverso da quello atteso. Ciò nonostante, i termini fibre solubili e fibre insolubili sono ancora largamente diffusi e questa dicitura è adottata ancora anche a livello nazionale dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
La fibra alimentare si divide sostanzialmente in due categorie: la fibra solubile e la fibra insolubile.
LE FIBRE SOLUBILI
Le fibre alimentari sono date da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi. In base alla loro solubilità in acqua, si distinguono in due grandi gruppi.
Ci sono fondamentalmente due tipi di fibre: fibre solubili e fibre insolubili.
La fibra solubile è un tipo di fibra i cui componenti trattengono grandi quantità di acqua e creano una sorta di gel viscoso all’interno del corpo. Sono facili da fermentare nell’intestino e creano gas e flatulenza in intestini sensibili.
La fibra solubile è quella che fermentiamo a livello del colon, ed ha delle proprietà che vengono definite chelanti. Essa, infatti, induce la formazione di un composto gelatinoso all’interno dell’intestino. In tal modo, tutto ciò che attraversa l’intestino viene reso più viscoso, ed impiega più tempo a lasciarlo. Allo stesso tempo, proprio per queste proprietà, la fibra solubile interferisce con l’assorbimento di determinate macromolecole, tra cui glucidi e lipidi, riducendo così la quantità di colesterolo in circolo nel sangue e, allo stesso tempo, il rischio di malattie cardiovascolari
Queste fibre fermentano nell’intestino, e partecipano alla integrità della flora intestinale.
E grazie ai gel che si formano nell’intestino, rallentano l’assorbimento del glucosio nel sangue, permettendo:
- Una prolungata sensazione di pienezza.
- Di contribuire, abbassando l’indice glicemico dei carboidrati che contengono, ad evitare la generazione di picchi di insulina.
DOVE SI TROVANO LE FIBRE SOLUBILI
Le fibre solubili sono pectine, gomme e mucillagini. Si trovano soprattutto nella frutta e nei legumi e hanno la caratteristica di formare sostanze gelatinose, di regolarizzare il transito intestinale, di rallentare lo svuotamento gastrico e di ridurre il la concentrazione di colesterolo nel sangue.
Gli alimenti più ricchi di fibre solubili sono alcuni cereali (come riso, miglio, quinoa, grano saraceno, ecc..), legumi e frutta. Questo tipo di fibra rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici, che aiuta nel caso di diabete e colesterolo.
Il consumo medio della popolazione é notevolmente inferiore alle quantità raccomandate per preservare la nostra salute, è importante garantire un adeguato apporto giornaliero, concentrandosi su fibrasolubile.
LE FIBRE INSOLUBILI
La fibra insolubile è formata da sostanze che non hanno la capacità di trattenere l’acqua e, quindi, non sono così attraenti da fermentare nell’intestino. Questo tipo di fibra è il più vantaggioso per eliminare le tossine dall’intestino e per regolare il transito intestinale.
Funziona come un pennello che tira il materiale di scarto dalla parete intestinale e aumenta la massa delle feci, riducendo i tempi di viaggio favorendo la loro espulsione.
Così, aumentando l’eliminazione delle sostanze cancerogene, contribuisce a prevenire alcuni tumori digestivi o colon rettali.
La fibra insolubile non è fermentabile. Essa assorbe ingenti quantità di acqua, rendendo così le feci più voluminose, morbide e abbondanti. In tal modo il transito nell’intestino è più veloce, ma diminuisce l’assorbimento dei nutrienti. Questo è il motivo per cui la fibra insolubile ha una potente azione lassativa, la quale, però, si annulla se allo stesso tempo si ingeriscono elevate quantità di liquidi.
DOVE SI TROVANO LE FIBRE INSOLUBILI
Le fibre insolubili sono cellulosa, emicellulose e lignina. Hanno la proprietà di rallentare lo svuotamento gastrico, mantengono perciò più a lungo il senso di sazietà. Rallentano inoltre il tempo di assorbimento degli zuccheri e stimolano la motilità intestinale.
Si trovano principalmente in alcuni cereali integrali (in particolare nella crusca di grano e fibre, è contenuta nel guscio del grano), semi oleosi (la pelle delle mandorle, per esempio), foglie, radici, e frutta (buccia di mela, ecc..).
I BENEFICI DELLE FIBRE
Oggi, ai nutrienti essenziali che provengono da carboidrati, grassi o proteine, devono essere aggiunte anche le fibre. Tra gli elementi contenuti nei cibi, che ci permettono di mantenerci in buona salute, vi sono le fibre.
In grado di saziare e quindi permettere il controllo del peso nel caso in cui si segua una dieta ipocalorica, le fibre favoriscono inoltre i processi digestivi e il corretto funzionamento dell’intestino.
Presenti soprattutto in cereali integrali, frutta, ortaggi e legumi, le fibre sarebbero anche in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di alcune patologie dell’intestino, dalla diverticolosi ad alcuni tumori. Un tempo l’importanza delle fibre veniva sottovalutata, poichè non facilmente digeribili e ciò ha giocato un ruolo negativo nell’ alimentazione e nelle grandi funzioni del corpo.
Generalmente, basandosi sulla distinzione tra fibre solubili e fibre insolubili, si può affermare che le prime sono responsabili del controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo nel sangue; le seconde, invece, sono le “addette” alle funzioni dell’intestino
La maggior parte dei benefici della fibra è attribuito alla fibra solubile ma la fibra insolubile gioca un ruolo importantissimo nella digestione meccanica ed é quindi da privilegiare.
Le fibre hanno tante proprietà benefiche. Elenchiamone qualcuna:
- È essenziale per mantenere sano e pulito l’intestino
- Favorisce il transito intestinale e previene la stitichezza e l’accumulo di tossine nel corpo
- Rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri, regola i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue
- Impedisce malattie causate da sforzi eccessivi delle pareti intestinali per evacuare feci inconsistenti
- È essenziale per controllare l’obesità, dato che una dieta ricca di fibre è più saziante, contiene meno calorie
- È considerata la prevenzione di malattie al colon come il cancro
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