Vediamo i principali legumi utilizzati e quali benefici possono apportare al nostro organismo.
I FAGIOLI
I fagioli sono forse i legumi più conosciuti al mondo e anche di questi ne possono esistere tantissime varianti (neri, borlotti, cannellini). Composti principalmente da carboidrati, i fagioli sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali, tanto da ottenere l’appellativo di “carne dei poveri”.
Esistono tantissime ricette con i fagioli, ma quando li utilizziamo per cucinarli è importante porre attenzione nella loro preparazione. È infatti consigliabile tenere questi legumi in ammollo per almeno 6-8 ore in acqua fredda, per poi cuocerli con acqua diversa. Questo procedimento è necessario perché consente il rilascio in acqua di alcune sostanze anti nutrizionali normalmente contenute in tutti i tipi di fagioli che possono provocare quel lieve fastidio intestinale che si presenta una volta mangiati.
“F” come fagioli, “F” come fibre: tra tutti i legumi ne sono infatti i più ricchi, in particolare le varietà dall’occhio, nera e lima. Ne esistono centinaia di qualità (non tutte commestibili) e potete consumarli freschi, secchi o in scatola. Meglio sempre portarli in tavola con riso o pasta integrali per assimilarne tutti i nutrienti. Sembra che un consumo regolare di fagioli aiuti a ridurre i livelli di stress. Il fagiolo è “magico” nelle favole ma anche per la nostra salute!
I PISELLI
Colorati, teneri e dolcissimi (per la ricchezza in zuccheri), sono i legumi più amati dai bambini e uno dei simboli della primavera (la stagione in cui si trovano freschi). Rispetto agli altri legumi sono meno calorici perché contengono pochi lipidi. Il minor contenuto di amido li rende facilmente digeribili e adatti anche a chi tollera con fatica altri tipi di legumi per problemi di colite o meteorismo.
I CECI
I ceci possono essere considerati un alimento completo, utile per la salute del cuore e importante per combattere il colesterolo. Questi legumi sono inoltre indicati per fegato e sistema circolatorio. Sono infatti ricchi di carboidrati, proteine e minerali. Per quanto non siano particolarmente indicati per le diete ipocaloriche, non c’è dubbio che i ceci siano energetici e contengano moltissime sostanze fondamentali per il benessere dell’organismo, dalle proteine vegetali alle fibre, alla vitamina C e ad alcune vitamine del gruppo B.
Con il 6% di grassi e il 55% di carboidrati sono i più energetici e nutrienti della famiglia. Grazie alla presenza di magnesio e folati, il consumo regolare di ceci aiuta a ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue e di conseguenza a contrastare attivamente l’insorgenza di patologie cardiovascolari (ictus ed infarto). In Italia il loro consumo non è ancora altissimo, mentre nel mondo sono il terzo legume più utilizzato.
LE FAVE
Anche le fave come le lenticchie appartengono alla famiglia delle leguminose ma, a differenza di queste ultime, possono essere consumate anche crude, mantenendo inalterate la maggior parte delle loro proprietà nutritive. Tra le principali proprietà di questo alimento possiamo riconoscere in particolare quelle benefiche per cervello e ossa. Le fave aiutano inoltre a curare il colesterolo, favoriscono la diuresi e donano vitalità in caso si affaticamento fisico e mentale. Sono ricche di fibre, acqua, sali minerali e vitamine. Dulcis in fundo, mangiare fave fresche aiuta anche a ritrovare la linea (contengono pochi grassi) e a mantenerla all’interno di un regime alimentare equilibrato, nonché a migliorare il drenaggio dei liquidi in eccesso.
Da consumare crude (le fave più giovani) o cotte (quelle più mature), secche o fresche, le fave sono uno dei legumi che apportano meno calorie pur essendo molto nutrienti. Siamo in attesa di conferma dal mondo della scienza, ma sembra che un consumo regolare di fave possa essere utile nella prevenzione del morbo di Parkinson grazie al contenuto di un aminoacido che alza il livello di dopamina, un neurotrasmettitore cerebrale.
LE LENTICCHIE
Questo legume può essere trovato sul mercato in tantissime varianti (rosse, verdi,di montagna ..) ma ad accomunare tutte queste varietà sono i molteplici benefici che, se consumate regolarmente, possono apportare al nostro organismo. Le lenticchie sono infatti note per il loro elevato potere nutritivo. Sono inoltre una buona fonte di proteine e carboidrati, sono ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
Le lenticchie hanno anche proprietà lassative e antiossidanti, e quindi vengono indicate soprattutto per regolare il traffico intestinale e facilitare la digestione.
Ultimo ma non meno importante: per beneficiare di tutte le proprietà delle lenticchie ricordatevi che questi legumi vanno consumati solo cotti. Il prodotto non è consumabile crudo poiché non sarebbe possibile digerirlo.
Non solo a Capodanno: le lenticchie portano ricchezza in salute tutto l’anno! Prive di colesterolo, sono molto digeribili e soprattutto hanno ottime proprietà antiossidanti grazie alla presenza di flavonoidi, che fanno di loro un alimento alleato nella prevenzione delle neoplasie.
LA SOIA
Un legume dalle proprietà benefiche straordinarie, grazie al prezioso contenuto di antiossidanti (isoflavoni), che aiutano nella prevenzione di alcune neoplasie, delle patologie cardiovascolari e in menopausa. Costituita per un terzo da proteine e ricca di fibre, la soia è un alimento utile per il nostro benessere. Attenzione! Associatela sempre ai cereali per completare l’apporto di aminoacidi essenziali.
I LUPINI
Consumati soprattutto come snack sfizioso da aperitivo, il lupino è in realtà un ingrediente da provare in cucina per la preparazione di zuppe e minestre. Oltre all’azione benefica sul colesterolo, che lo accomuna agli altri legumi, il consumo abituale di lupini può aiutare a prevenire l’ipertensione arteriosa e il diabete mellito di tipo 2.
LE CICERCHIE
Legumi antichissimi ma oggi scarsamente diffusi (se non in alcune zone del Centro Italia), in commercio si trovano solo allo stato secco. Riabilitate da un passato non glorioso, proviamo oggi a riscoprirle nella nostra cucina, al naturale con un filo d’olio d’oliva o come ingrediente di zuppe e minestre. Dal sapore delicato e farinoso (per la mancanza di acqua), sono un alimento molto nutriente indicato nei casi di affaticamento cerebrale, ideale per anziani e per chi svolge un’intensa attività mentale.
LE ARACHIDI
Anche se le chiamiamo “noccioline americane” e le immaginiamo affini a noci, mandorle e altri tipi di frutta secca, in realtà fanno parte della famiglia dei legumi. Nei paesi di produzione si consumano bollite, mentre noi Occidentali le acquistiamo già sgusciate con differenti gradi di tostatura (lavorazione che fa perdere loro parte delle vitamine) o ancora nei loro baccelli legnosi tostati. Prive di colesterolo, le arachidi sono ricche di lipidi e di acido oleico. Sono una buona fonte di polifenoli ed hanno un ottimo potere antiossidante.
IL GRANO SARACENO
Ultimo ma non meno importante è il grano saraceno, uno tra i legumi più facilmente digeribili. Contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali ed è ricco di antiossidanti e flavonoidi. Può essere portato in tavola sempre, perché disponibile in natura per tutto l’anno ed è un’ottima alternativa al riso e anche un ottimo sostituto del grano per coloro che sono sensibili al frumento o ad altri cereali che contengono le proteine del glutine.
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