I carboidrati sono composti chimici organici di peso molecolare variabile entro ampi limiti e caratterizzabili, in prima approssimazione, con la formula (CH2O)n. I carboidrati sono detti anche glicidi, saccaridi o idrati di carbonio e costituiscono una famiglia di sostanze di fondamentale interesse biologico (e di notevole importanza industriale), assai più diffuse nel mondo vegetale che in quello animale.
Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane ecc..), i tuberi amidacei (patate ecc.), i legumi, la frutta e lo zucchero.
Per quanto riguarda una corretta alimentazione, i carboidrati in genere devono essere assunti in buone quantità (quindi è errata l’eliminazione di questi dalla dieta).
Gli unici limiti che vengono forniti, sono in base all’apporto calorico che essi forniscono e al rapporto percentuale degli altri macronutrienti assunti.
Infatti bisogna rispettare un certo quantitativo calorico ed essendo i carboidrati una delle principali fonti di energia bisogna comunque regolarne l’assunzione.
LE FONTI DEI CARBOIDRATI
Perché e quando si devono mangiare i carboidrati e i cibi ricchi di essi.
I Carboidrati sono un alimento di energia per il corpo e sono immagazzinati nel muscolo e nel fegato per l’utilizzo da parte dell’organismo. Sono utilizzati da ogni cellula del corpo, utilizzati dal cervello, utilizzati per i muscoli in movimento, qualunque cosa si faccia, il glucosio nel sangue alimenterà tale attività.
La maggior parte dei cibi ricchi di carboidrati provengono da fonti vegetali.
Le tipiche fonti di carboidrati che mangiamo sono: pane, semi, cereali, frutta, verdure, fagioli, legumi. Alcuni alimenti animali contengono una notevole quantità di carboidrati, quali il latte e altri latticini.
Alcuni alimenti di origine vegetale contengono più fibra rispetto ad altri.
Buone fonti di fibre sono frutta, verdura, riso integrale, pasta, pane integrale, molti cereali per la colazione, noci, semi e crusca.
Particolarmente buone fonti di fibra solubile sono frutta, verdura, fagioli e avena.
I CARBOIDRATI NELL’ALIMENTAZIONE
L’alimentazione deve essere varia per quanto riguarda i nutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), ma i glucidi devono formare la principale fonte di energia. Ovviamente un assunzione eccessiva di carboidrati porta il corpo a depositarne più del dovuto, portando a rischio di obesità.
Ci sono diverse qualità di carboidrati ed in particolare si sconsiglia un consumo eccessivo di alimenti ad alto indice glicemico, mentre si favoriscono quelli con un basso indice.
Come per le proteine, nel caso degli sportivi è importantissimo innalzare la dose di carboidrati assunti, soprattutto in prossimità delle attività motorie.
Inoltre un bassissimo quantitativo di glucosio può portare alla produzione di sostanze tossiche.
Regolando inoltre l’attività digerente dell’organismo è consigliata una buona assunzione di fibre nella propria dieta.
In sintesi, per quanto riguarda i carboidrati, bisogna mangiare molta frutta e verdura, una discreta quantità proveniente dai cereali e mantenete controllato il consumo di zuccheri.
Bisogna diffidate da chi dice di eliminare totalmente i carboidrati, visto che per portare il corpo ad un ottimo rendimento e ad una buona definizione muscolare bisogna avere un alimentazione corretta in cui sono presenti tutti i macronutrienti e svolgere attività sportive sia aerobiche che di potenziamento.
IL FABBISOGNO DEI CARBOIDRATI
Poiché l’organismo ha la capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, i carboidrati non possono essere considerati propriamente nutrienti essenziali. Esiste tuttavia la necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e degli eritrociti (globuli rossi).
L’assunzione complessiva raccomandata di carboidrati è intorno al 55-60% dell’energia totale. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali. Nel caso degli zuccheri semplici aggiunti essi infatti forniscono soltanto energia.
Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, invece, oltre a fornire energia a più lento rilascio, rispetto a quelli semplici, apportano anche altri nutrienti fondamentali all’equilibrio generale della dieta. Questo aspetto è rilevante soprattutto quando sia necessario mantenere l’apporto energetico globale entro limiti relativamente modesti, come richiesto anche dallo stile di vita attuale mediamente improntato alla sedentarietà.
IL RUOLO DEI CARBOIDRATI NELL’ALIMENTAZIONE
I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l’energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi.
Comunque, il cervello e i neuroni in genere non possono consumare direttamente i grassi e hanno bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi.
I carboidrati forniscono 3,75 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo.
Nel caso delle proteine, però, quest’informazione è fuorviante in quanto solo alcuni degli amminoacidi possono essere utilizzati per ricavare energia. Allo stesso modo, negli esseri umani, solo alcuni carboidrati possono fornire energia, tra questi ci sono molti monosaccaridi e alcuni disaccaridi. Anche altri tipi di carboidrati possono essere digeriti, ma solo grazie all’aiuto dei batteri intestinali.
I ruminanti e le termiti possono addirittura digerire la cellulosa, che non è digeribile dagli altri organismi. I carboidrati complessi non assimilabili dall’uomo, come ad esempio la cellulosa, l’emicellulosa e la pectina, sono un’importante componente della fibra alimentare. Cibi ricchi di carboidrati sono il pane, la pasta, i legumi, le patate, la crusca, il riso e i cereali. La maggior parte di questi cibi sono ricchi di amido.
PERCHE’ ABBIAMO BISOGNO DI CARBOIDRATI
I carboidrati sono i nutrienti di cui abbiamo bisogno nella più grande quantità. Secondo articoli scientifici pubblicati, il 45% -65% delle nostre calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati.
Abbiamo bisogno di questa quantità di carboidrati perché essi sono la fonte principale del carburante del corpo. Vengono facilmente utilizzati per produrre energia. Tutti i tessuti del corpo possono utilizzare il glucosio per produrre energia. Essi sono necessari per il sistema nervoso centrale e anche i reni, cervello e muscoli (compreso il cuore) per farli funzionare correttamente. I carboidrati possono essere immagazzinati nei muscoli e nel fegato (glicogeno) e successivamente utilizzati per produrre energia.
In assenza di glicogeno proveniente dagli alimenti, il corpo per procurarsi il glicogeno inizierà a scomporre le proteine dal tessuto muscolare.
QUALI CARBOIDRATI BISOGNA MANGIARE
In primo luogo dobbiamo omettere i cibi che non dovremmo mangiare come le caramelle, biscotti, torte, dolci, prodotti da forno, trasformati e cibi raffinati come pane bianco, e praticamente tutti gli alimenti con zuccheri aggiunti.
Il principale tipo di carboidrati che si dovrebbe mangiare sono quelli densi di nutrienti, questi sono quelli che contengono le vitamine, minerali e fibre. Questi forniscono al vostro corpo composti essenziali che migliorano la funzione metabolica.
Molte delle vitamine e dei minerali contenuti nei carboidrati sono anche co-fattori che aiutano l’organismo a bruciare i grassi. Altri servono come antiossidanti che permettono alle cellule del corpo di lavorare in modo ottimale. La fibra favorisce la sazietà e diminuisce la voglia di mangiare.
I carboidrati complessi includono cereali integrali, verdura e frutta fresca.
Quando si considera l’aggiunta di cereali nella dieta, scegliere la varietà di colore marrone, i cibi come riso integrale, pasta integrale e pane multicereali evitando le tipologie bianche di questi alimenti. I carboidrati integrali sono a combustione lenta che assicura che il glucosio entra in circolazione molto più lentamente, il che significa che l’insulina rimarrà stabile e il potenziale di deposito di grasso è inferiore.
Per le verdure scegliete la varietà verde, quando possibile, in quanto questi sono estremamente a basso contenuto di calorie e possono essere consumati in grandi quantità.
Altre verdure come mais, piselli, zucca hanno un più alto contenuto calorico, ma possono essere consumati con moderazione. Per quanto riguarda la frutta, preferite quella fresca ed evitate le varietà lavorate, in quanto sono quasi sempre dolcificate.
Limitare anche i succhi di frutta in quanto normalmente contengono meno fibra della frutta fresca e meno vitamine e minerali. Resta inoltre che i liquidi passano attraverso lo stomaco, che a sua volta può causare un aumento di zuccheri nel sangue e dei livelli di insulina molto rapidamente.
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