Le uova, essendo cellule germinali femminili destinate a ospitare e nutrire l’embrione durante il suo sviluppo, sono alimenti ad elevato potere nutritivo. Sono infatti una fonte concentrata di proteine in quanto contengono tutti i nove amminoacidi essenziali.
L’uovo ha un alto valore nutritivo e viene digerito in tempi diversi a seconda del tipo di cottura (ad esempio alla coque impiega 1:45’ mentre sodo o in frittata impiega 3 ore).
QUALI SONO I NUTRIENTI CONTENUTI NELL’UOVO
L’uovo di gallina è l’alimento di maggior valore nutritivo per il suo alto contenuto di proteine costituite da aminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall’organismo), da lipidi fosforati (che fanno parte della struttura delle cellule) e per il suo apporto energetico (equivalente a quello di 100 g di latte).
Un uovo in media contiene il 73% di acqua, il 13% di protidi, il 12% di lipidi e il 2% di glucidi e di sali minerali.
Benché non lo si possa considerare un alimento completo per la sua assenza di glicidi, l’uovo offre un apporto nutritivo di primo piano per il massimo valore biologico delle sue proteine. Inoltre la sua digeribilità e le sue possibilità di assimilazione sono superiori a quelle della carne, anche se sono influenzate dalle modalità di preparazione.
LA COMPOSIZIONE ALIMENTARE
La composizione alimentare (guscio escluso perché non edibile) è la seguente:
- Da un punto di vista chimico l’uovo ha la seguente composizione percentuale:
- Ogni 100 g di parte edibile forniscono 325 kca.
Anche se l’uovo acquista la forma e il volume caratteristici della specie, la proporzione relativa dei costituenti è abbastanza costante.
LE PROTEINE DELLE UOVA
Le uova sono un’ottima fonte proteica, e in particolare una fonte di proteine ad altissimo valore biologico, complete di tutti gli aminoacidi che ci servono, e nelle giuste proporzioni. Per questo motivo, vengono prese a riferimento quando si vuole valutare la qualità proteica di un altro alimento.
Questo vale per l’uovo intero, albume più tuorlo.
Le proteine dell’uovo sono molto utili anche nelle preparazioni domestiche e industriali, soprattutto dolciarie, per le loro caratteristiche tecnologiche: le uova rendono gli impasti più soffici e più omogenei, migliorando le caratteristiche organolettiche dei prodotti finali (dolci, prodotti da forno, mousse, gelati, ecc..).
Le proteine dell’uovo sono le più digeribili in assoluto e vengono utilizzate come standard di riferimento insieme alle proteine del latte e della carne.
Fra i costituenti protidici dell’albume (il “bianco” dell’uovo) prevale l’ovoalbumina, la proteina, formata da protidi semplici, che occupa il primo posto fra tutte le altre come valore biologico.
Il tuorlo (il “rosso” dell’uovo) contiene proteine come l’ovolivetina (formata da proteine complesse, le fosfoproteine) ed è relativamente ricco di lipidi, fra i quali va però segnalato il colesterolo.
I LIPIDI
- I lipidi dell’uovo di gallina hanno un contenuto di acidi grassi saturi relativamente basso e pari a circa un terzo del totale. Sono inoltre ricchi di acido linoleico che è un acido grasso essenziale per l’organismo umano. Se confrontati con il burro, i lipidi dell’uovo sono più poveri in acidi grassi saturi e contengono quantità decisamente superiori di acido oleico e acido linoleico.
- La strutturazione dei lipidi sotto forma di lipoproteine ne permette un ottimo emulsionamento nel tubo digerente favorendo una rapida digestione degli stessi. I lipidi dell’uovo apportano anche lecitina che svolge un ruolo protettivo nei confronti dell’ipercolesterolemia. Questi fattori, unitamente alla presenza della metionina, un amminoacido solforato, svolgono un ruolo favorevole per il controllo e la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Le lecitine permettono un ottimo emulsionamento dei lipidi, favoriscono anche le performance cerebrali ed i processi digestivi dell’alimento: due uova alla coque lasciano lo stomavo in due ore, contro le tre necessarie per una porzione di carne; i tempi della digestione sono infatti proporzionali al quantitativo di grassi impiegati ed aumentano, a maggior ragione, se i condimenti vengono portati ad alte temperature (come nel caso delle uova fritte).
IL COLESTEROLO
Un uovo contiene circa 250 mg di colesterolo, sostanza che è stata negli ultimi tempi criminalizzata come costituente dannoso della dieta. Ciò ha provocato una certa avversione nei confronti del consumo di uova, fomentata anche da informazioni superficiali che hanno generato una certa confusione tra quello che è il colesterolo ematico e quello invece assunto con la dieta.
Bisogna ricordare che il colesterolo è un elemento fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo umano: è il costituente di partenza per la sintesi degli acidi biliari e di altri steroli, inclusi gli ormoni sessuali, ed è un elemento strutturale indispensabile per il corretto funzionamento delle membrane cellulari.
L’organismo umano sano può sintetizzare per proprio conto buona parte del colesterolo di cui necessita ed è inoltre dotato di un sistema di regolazione che ne limita la sintesi endogena quando il colesterolo viene ingerito in quantità sufficiente con la dieta. Questo sistema di regolazione può però non funzionare correttamente. Quando ciò avviene, l’assunzione di colesterolo con la dieta non viene bilanciata da una riduzione della sintesi endogena dello stesso, cosicché si osserva un aumento della colesterolemia. In questi casi particolari é quindi opportuno ridurre, non solo l’apporto di colesterolo, ma anche e soprattutto quello di grassi saturi che ne inducono la sintesi nell’organismo.
Il colesterolo è il 5% (circa 200 mg/uovo): è sicuramente un quantitativo elevato, basti pensare che il fabbisogno quotidiano è stimato in 300 mg e che basterebbero quindi due uova per sforare alla grande questo limite.
IL COLESTEROLO DELLE UOVA NELLA DIETA
Le uova contengono molto colesterolo.
Le uova vengono in genere ridotte, se non eliminate, nella dieta consigliata a chi ha problemi di colesterolo. In realtà, è vero che il tuorlo contiene colesterolo (anche se un po’ meno rispetto al passato), ma non è il colesterolo di 2-3 uova alla settimana che può far peggiorare i livelli nel sangue.
A dover essere cambiate, invece, sono le abitudini alimentari in genere, e soprattutto lo stile di vita.
Più porzioni di frutta e verdura, meno grassi animali totali, cereali integrali e più movimento sono la migliore ricetta anche per tenere sotto controllo il colesterolo.
Sono inoltre sconsigliati Zabaioni e frittate a chi soffre di calcolosi biliare, poiché il grosso quantitativo di lipidi stimola la contrazione della cistifellea e potrebbe quindi causare dolorose coliche. Da segnalare, infine, che le uova contengono oggi meno colesterolo che in passato, grazie ad una costante selezione delle razze ovaiole.
LE VITAMINE
Nell’uovo è presente una discreta quantità di vitamine (la A, la B1 e la B2), in particolare, il tuorlo è ricco soprattutto di vitamina A, che si presenta sotto forma di provitamina o carotenoide. Esiste anche la vitamina D, ma non la C. L’uovo presenta lo stesso deficit della carne riguardo questa stessa vitamina.
Il contenuto di vitamine varia in base all’epoca di deposizione delle uova. Una gallina ovaiola vecchia produce uova normali sul piano delle proteine, ma povere di vitamine. I metodi di conservazione (refrigerazione, essiccazione) non alterano il valore calorico dell’uovo, ma lo impoveriscono di vitamine.
I SALI MINERALI
L’uovo è relativamente ricco di sali minerali come zolfo (di origine proteica), fosforo, ferro, sodio, potassio, cloro, calcio e magnesio.
LA DIGERIBILITÀ DELLE UOVA
La digeribilità (intesa come tempo di permanenza nello stomaco di chi se ne ciba, in condizioni normali) varia dal tipo di cottura. Ecco i tempi medi per l’assunzione contemporanea di due uova di gallina:
- Cotte à la coque = 90 minuti.
- Consumate crude = 120 minuti.
- Bollite sode o fritte in padella = 180 minuti.
La digeribilità dei due componenti (albume e tuorlo) tuttavia è opposta:
- L’albume è mal attaccato dai succhi gastrici se ingerito crudo (ma, più facilmente digeribile, anche crudo, se montato a neve) mentre è di buona digeribilità coagulato cotto.
- Al contrario il tuorlo è più digeribile se non completamente cotto, cioè portato con l’albume a un livello di cottura tale che quest’ultimo sia completamente coagulato (solido bianco) ma il tuorlo sia ancora allo stato semiliquido (uovo “in camicia”, à la coque o bazzotto).
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