I lipidi detti comunemente grassi, sono indispensabili per la vita, al pari degli altri principi nutritivi quali proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali ed acqua.
I grassi si suddividono in tre categorie: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Per lungo tempo è stato luogo comune fare l’equivalenza “grassi saturi = grassi animali = grassi cattivi”. In realtà, le cose non stanno proprio in questi termini: troviamo grassi saturi anche in alimenti vegetali (come nell’olio di cocco o di palma), e grassi monoinsaturi anche nei grassi animali.
E’ molto sbagliato pensare che i grassi saturi o i grassi animali facciano male, mentre gli altri facciano bene: come in tutto ciò che concerne l’alimentazione è quasi impossibile fare sentenze su macrocategorie, ed è necessario fare un focus più accurato.
Non esistono grassi dannosi, se non quelli industrializzati.
LA DISTINZIONE TRA GRASSI SATURI E INSATURI
La distinzione tra saturi e insaturi è di natura chimica; i grassi saturi presentano solo legami singoli tra gli atomi di carbonio che li compongono, mentre i grassi insaturi presentano anche legami doppi: se è presente un solo doppio legame sono detti monoinsaturi, se sono presenti più doppi legami sono detti polinsaturi.
I GRASSI SATURI
A seconda del numero di atomi di carbonio che li compongono, i grassi saturi possono avere una catena (detta catena carboniosa) corta, media o lunga. La lunghezza è fondamentale a determinare il destino metabolico di un grasso saturo:
- I saturi a catena corta o media vengono veicolati tal quali dalla vena porta al fegato, senza interposizioni. A livello salutistico i grassi saturi a corta e media catena ricoprono un ruolo importante sia come nutrimento della flora batterica intestinale, sia come stimolazione dei mitocondri, vale a dire le centrali energetiche delle cellule.
I grassi saturi (a catena media e corta, non lunga) sono utilissimi a risvegliare un metabolismo rallentato, sono importanti per il dimagrimento e si rivelano preziosi alleati per un buon funzionamento intestinale, addirittura per la protezione del cancro al colon.
La specifica funzione antitumorale è scientificamente provata per i grassi saturi a corta catena, che sono l’acetico, il butirrico e il propionico: la nostra flora batterica intestinale è in grado di produrre grassi saturi a corta catena attraverso la fermentazione della fibra e di alcuni tipi di carboidrati, in particolare di amido resistente, FOS e pectina.
Molto più difficile, invece, è riuscire a trovare fonti alimentari già contenenti questi grassi: troviamo una piccola percentuale di butirrico nel burro, nel latticello, nella panna acida e nei formaggi fermentati, una quota di acetico nell’aceto di vino e di mele (non pastorizzati), e poco più. Il modo migliore per potersene assicurare un apporto costante è quello di educare la propria flora batterica a produrre saturi a corta catena, grazie ad una dieta ricca di frutta e verdura (senza eccessi, per evitare il conseguente meteorismo.
- I saturi a catena lunga, invece, arrivano in circolo inglobati nei chilomicroni e passando per vasi linfatici e arteria succlavia. Potremmo dire, semplificando, che i grassi saturi a lunga catena compiono un percorso metabolico più tortoso, durante il quale possono essere soggetti a diversi cambiamenti strutturali.
LE FONTI DI FIBRA UTILI ALLA PRODUZIONE DI GRASSI SATURI
- I grassi saturi a catena corta possono essere prodotti da amido resistente, FOS e pectina.
L’amido resistente è contenuto nel pane secco e nelle patate cotte e lasciate raffreddare in frigorifero; la fonte ideale è il riso, prima bollito e poi raffreddato in frigo per 24 ore. La pectina è contenuta nella buccia della frutta, in particolare mele, pere, albicocche e arance. Naturalmente la raccomandazione è quella di scegliere frutta biologica, non trattata con pesticidi.
I FOS (frutto-oligo-saccaridi) sono un particolare tipo di fibra, che va introdotta a piccole dosi per evitare la notevole fermentazione intestinale. I FOS sono contenuti in banane, miele non pastorizzato, Liliacee (aglio, cipolla, porri), asparagi, legumi, carciofi e segale, cipolle caramellate, ricche di FOS. - I grassi saturi a catena media (MCT), come quelli a catena corta, possono essere prodotti dalla flora batterica intestinale, ma è più semplice trovarli in fonti alimentari. Sia prodotti animali che prodotti vegetali contengono questa tipologia di grassi: li troviamo nel latte (di capra, pecora e mucca), in alcuni formaggi, nell’olio di cocco e di palma (torneremo più avanti su questi grassi tropicali, non abbiate fretta), nell’avocado e -in piccolissime quantità- nell’olio di vinaccioli, nella cannella e nell’alloro.
La comunità medica conosce da tempo le proprietà benefiche degli MCT a livello intestinale: vengono dati a chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali (Crohn o RCU), a chi ha subìto resezioni dell’intestino o soffra di malassorbimento. Vengono ampiamente usati anche nelle diete chetogeniche, usate sia a scopo terapeutico (ad esempio nella cura dell’epilessia) sia a fini sportivi. Gli MCT sono facilmente digeribili, offrono energia di pronto utilizzo (soprattutto per i muscoli), sono antimicrobici e antisettici, migliorano l’assorbimento vitaminico e minerale. - I grassi saturi a catena lunga, invece, sono oggetto di maggiori controversie: di fatto non ci sono prove scientifiche che “ostruiscano le arterie”, se non studi vecchi e ampiamente smentiti dalla comunità medica e dai ricercatori. Tuttavia, richiedono tempi di digestione più lunghi e hanno un ruolo salutistico più marginale rispetto a quelli a catena corta e media.
I GRASSI MONOINSATURI
I grassi monoinsaturi sono ben noti a tutte le persone che seguono una dieta sana e bilanciata. Infatti, sono una vera e propria miniera di benessere: permettono un buon equilibrio nei livelli ematici di colesterolo LDL e HDL, proteggono dall’ossidazione cellulare, proteggono da alcuni tipi di tumore (come il cancro al seno) e armonizzano gli ormoni sessuali.
La fonte per eccellenza di grassi monoinsaturi è l’olio extravergine di oliva. Sono contenuti anche in avocado, noci Macadamia e olio di fegato di merluzzo.
Questa tipologia di grassi sono preziosi e si conoscono le proprietà positive e l’importanza nella nostra alimentazione.
I GRASSI POLINSATURI
I grassi polinsaturi maggiormente conosciuti sono gli omega3 e gli omega6, che devono necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione dal momento che il nostro corpo non è in grado di produrli. Questi grassi sono la materia prima con cui il nostro corpo costruisce molecole chiamate prostaglandine, trombossani e leucotrieni: queste sostanze entrano in gioco in moltissime reazioni organiche. In modo particolare, sono coinvolte con meccanismi infiammatori (pro o anti infiammatori), circolatori e ormonali. Ad essere fondamentale non è tanto la quantità assoluta di omega3 omega6 introdotti quotidianamente, quanto piuttosto il rapporto esistente tra i due: solo un rapporto corretto garantisce una significativa protezione antinfiammatoria.
GLI ACIDI GRASSI
Le sostanze lipidiche ricche di acidi grassi saturi sono solide a temperatura ambiente e sono dette “grassi”. Le sostanze lipidiche ricche di acidi grassi insaturi o polinsaturi sono liquide a temperatura ambiente e sono gli “oli”
Infatti i lipídi di origine animale (contenuti abbondantemente in burro, strutto e sego e costituiti principalmente da acidi grassi saturi) sono solidi a temperatura ambiente. I grassi vegetali, invece, contengono acidi grassi insaturi e sono liquidi a temperatura ambiente, e sono detti oli.
I GRASSI CATTIVI
Non vi sono possibili effetti nocivi dell’assunzione di grassi. Che siano saturi, monoinsaturi o polinsaturi non fa differenza: i grassi non sono pericolosi, se sono naturali.
Esistono grassi “artificiali” (ossia ottenuti da modifiche chimiche industriali) che sono dannosissimi per la nostra salute.
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