Col termine “fibra alimentare” si indicano i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti delle cellule, il parenchima o alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina che sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi dell’intestino tenue dell’uomo.
La fibra alimentare non ha lo scopo di nutrire, ma fa molto bene comunque. Solitamente chiamata al plurale, “fibre”, è costituita da quelle parti commestibili dei cibi che non vengono né digerite né assimilate. In compenso, svolgono tante funzioni importanti per il tuo benessere.
Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue. Ma in molti non le conoscono e soprattutto non sanno quanto sono importanti.
LE TIPOLOGIE DI FIBRE, SOLUBILI E INSOLUBILI
Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali sostanzialmente non digeribili e non assorbibili dall’organismo umano poiché esso é privo degli enzimi digestivi in grado di rendere disponibili questi importanti componenti alimentari.
Queste sostanze, però, possono essere fermentate dalla flora batterica a livello del colon, e perciò rappresentano una fonte nutrizionale fondamentale per il microbiota intestinale che, grazie al corretto apporto di fibre nella dieta, si manterrà forte e efficiente.
Le fibre alimentari sono di due tipologie,solubili e insolubili. Si trovano in alimenti diversi (in qualche caso le trovi entrambe in un alimento solo) e ognuna di queste ha le sue funzioni specifiche.
LE FIBRE SOLUBILI
Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua una massa gelatinosa che riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione e che ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando così i recettori deputati ad inviare il senso di sazietà al cervello. Per questi motivi le fibre alimentari sono indicate nelle diete dimagranti oppure nella dietoterapia del diabete e delle dislipidemie poiché riducono l’assorbimento degli zuccheri (controllo glicemico), dei grassi e del colesterolo. Le fibre solubili si trovano prevalentemente in alimenti come frutta, verdura e legumi.
LE PROPRIETA’ DELLA FIBRA SOLUBILE
La fibra solubile è fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre solubili creano una massa gelatinosa quando entrano in contatto con l’acqua. Sono responsabili del senso di sazietà e regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutandoti a mantenere il peso forma.
In particolare, le fibre solubili svolgono diverse azioni:
- Aiutano a depurare il colon.
- Aiutano l’organismo a liberarsi dalle tossine.
- Contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi.
- Tengono sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue.
- Aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e diabete.
Le fibre solubili si trovano nella frutta (e nella sua buccia), nei legumi, nelle patate, nelle carote e nell’avena.
LE FIBRE INSOLUBILI
Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) hanno la capacità di inglobare un’enorme quantità d’acqua ed è proprio grazie a questa preziosa caratteristica che sono in grado di aumentare il volume e il peso delle feci accelerando così la motilità intestinale ed accorciando il tempo di transito del materiale fecale.
Per questo motivo le fibre alimentari insolubili sono indicate per correggere casi di stipsi, prevenire la diverticolite e ridurre il rischio di tumore al colon.
Alimenti ricchi in fibre insolubili sono cereali integrali e i loro derivati, frutta secca a guscio ed alcune tipologie di ortaggi come, per esempio, carciofi e cavoli di Bruxelles.
LE PROPRIETA’ DELLA FIBRA INSOLUBILE
La fibra insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità d’acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti.
Le fibre insolubili sono presenti soprattutto in:
- Cibi integrali come i cereali.
- Cavoli.
- Noci.
LA DIFFERENZA TRA FIBRA SOLUBILE E FIBRA INSOLUBILE
La fibra solubile e la fibra insolubile agiscono principalmente in due diversi tratti dell’intestino.
- La fibra solubile rallenta leggermente i movimenti della prima parte dell’intestino e forma anche una specie di pellicola intorno agli alimenti che attraversano l’apparato digerente. Questa specie di pellicola gelatinosa riduce la capacità dell’intestino di assorbire gli zuccheri e i grassi, quindi ne arrivano di meno nel circolo sanguigno. Tutto questo contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La fibra solubile ha, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).
Al contrario delle fibre insolubili, questa tipologia tende a rallentare lo svuotamento gastrico. Ciò avviene proprioa causadel “gel” che, rendendo viscose le feci, rallenta il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme ad un’abbondante quantità di liquidi.
Questa azione, chiamata “chelante”, ha degli effetti benefici: lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, tenendo bassi i parametri del colesterolo
- La fibra insolubile, diversamente da quella solubile, agisce principalmente nella seconda parte dell’intestino e, oltre a dare volume e consistenza alle feci, velocizza lo svuotamento intestinale. Ma anche in questo caso il risultato è lo stesso: l’assorbimento di grassi e zuccheri viene un pochino ridotto.
In poche parole, quando mangiamo la fibra, assorbiamo un po’ meno calorie di quante ne assorbiremmo da un pasto identico ma senza fibra. Le fibre insolubili sono responsabili della regolazione delle funzioni intestinali. Assorbono notevoli quantità di acqua e aumentano il volume delle feci: in questo modo le rendono morbide, facilitando il transito intestinale.
Ci sono poi alimenti, come i carciofi, che contengono fibre sia solubili che insolubili.
GLI EFFETTI DELLA FIBRA SOLUBILE E INSOLUBILE
La fibra non è tutta uguale. Possiamo distinguere fibra solubile e fibra insolubile in acqua. Ovviamente, saranno diversi anche gli effetti.
- La fibra solubile (costituita da pectine, gomme e mucillagini) è la componente che regola l’assorbimento dei nutrienti (zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, e controlla così il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. E’ anche quella che ha attività prebiotica, ovvero di nutrimento e selezione dei batteri a noi utili, e si trova soprattutto nei legumi e nella frutta.
Vale la pena, in questo gruppo, ricordare i fruttooligosaccaridi, che potremmo ritrovare sulle etichette dei prodotti alimentari come FOS, oppure come inulina. Vengono estratti dalle radici di cicoria o dal carciofo, o prodotti dalla barbabietola per fermentazione. E’ la fibra solubile a maggior potere prebiotico, e può anche essere utilizzata in alcune preparazioni industriali per ridurre l’utilizzo di grassi.
- La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) agisce per lo più sul funzionamento del tratto gastrointestinale, formando massa e facilitando l’evacuazione delle feci. Possiamo trovarla soprattutto in cereali integrali, verdure, e ortaggi.
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