Il fabbisogno energetico di un soggetto viene stabilito in relazione all’analisi dei suoi dati antropometrici e del suo stato di nutrizione.
Per poter elaborare una dieta equilibrata, cioè capace di soddisfare il fabbisogno energetico e in nutrienti di un individuo, questi dati devono essere completati con quelli relativi alla stima del fabbisogno di nutrienti, alla loro corretta distribuzione nella giornata e alla conseguente distribuzione dell’energia.
Le sostanza di cui il nostro corpo ha bisogno per stare bene non vengono fornite da un solo alimento o da un solo gruppo di alimenti.
Per questo si deve mangiare ogni giorno diversi alimenti di tutti i cinque gruppi.
LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI
La piramide degli alimenti aiuta a scegliere nel modo migliore l’alimentazione perché ci ricorda quali sono i cinque gruppi di alimenti che sono indispensabili per ogni individuo. Anche i dolci possono essere mangiati, ma con moderazione perché non sono proprio necessari.
- Grassi di condimento: 3 volte al giorno.
- Carne, pesce, uova, legumi: 2 volte al giorno.
- Latte e derivati: 3 volte al giorno.
- Cereali e derivati, tuberi: 5 volte al giorno.
- Frutta e ortaggi: 5 volte al giorno.
STRUMENTI PER UNA ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
- I nutrizionisti italiani hanno elaborato alcuni efficaci strumenti, allo scopo di effettuare valutazioni ed educare la popolazione a una corretta alimentazione. Si tratta, in particolare, delle tabelle di composizione degli alimenti (elaborate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, INRAN), dei LARN, della piramide alimentare e delle Linee guida per una sana alimentazione italiana.
- A questi strumenti, descritti di seguito, si affianca l’attività di numerosi enti pubblici che mira a sensibilizzare la popolazione in merito alle tematiche dell’educazione ai consumi alimentari e della prevenzione di determinare patologie e disturbi correlati all’alimentazione (obesità, alcolismo, disturbi dell’alimentazione, ecc..
- La necessità di proteggere la popolazione dal rischio di carenze nutrizionali ha spinto la comunità scientifica a elaborare precise tabelle che riportano il fabbisogno giornaliero di nutrienti.
- In Italia, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha redatto un insieme di raccomandazioni mirate a proteggere l’intera popolazione dal rischio di carenze nutrizionali, fornendo, inoltre, indicazioni utili per valutare l’adeguatezza della dieta media. Tali raccomandazioni prendono il nome di LARN, acronimo che designa i “Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana”, presentati in forma tabellare, distinti per sesso, classi di peso e fasce di età (a partire dagli 11 anni), oltre che per particolari condizioni fisiologiche, quali la gravidanza e l’allattamento (gestanti e nutrici). L’ultima revisione dei LARN è stata elaborata nel 2012.
I LARN mirano essenzialmente a proteggere la popolazione dal rischio di carenze nutrizionali.
La SINU specifica che le raccomandazioni si riferiscono a individui in buona salute e non possono essere applicate a soggetti con necessità specifiche derivanti da malattie, particolari terapie o diete speciali.
L’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
La necessità di garantire un’alimentazione equilibrata, cioè in grado di fornire un apporto ottimale per le esigenze metaboliche, assume, di anno in anno, l’aspetto di una vera e propria emergenza.
In Italia, infatti, analogamente a quanto si verifica nei principali Paesi industrializzati, si registrano tassi sempre più preoccupanti di alcune patologie derivanti da una scorretta alimentazione; inoltre, numerose tra le cosiddette “malattie del benessere” (per esempio obesità, diabete, patologie cardiovascolari e cancro) tendono a manifestarsi in età sempre più precoce.
LO STATO NUTRIZIONALE
Lo stato nutrizionale di un individuo ha un’influenza diretta sul suo stato di salute; pertanto, uno squilibrio nello stato nutrizionale può favorire l’insorgenza di malattie e, allo stesso modo, una malattia può essere responsabile di un peggioramento dello stato nutrizionale.
Lo stato nutrizionale dipende dal tipo e dalla quantità dei nutrienti assunti attraverso gli alimenti, oltre che dall’efficienza e dalla modalità con la quale questi vengono assorbiti e utilizzati. Le funzioni più importanti svolte dai nutrienti introdotti con la dieta sono:
- Entrare nella composizione del corpo come costituenti.
- Fornire energia.
- Regolare le funzioni corporee.
LA PRIMA COLAZIONE
La prima colazione è davvero importante per mettere l’organismo nelle condizioni migliori per affrontare la giornata!
Se facciamo una buona colazione ci sentiamo meglio. Bisogna avere a disposizione:
- Zucchero pronto da utilizzare.
- Amidi per avere energia anche dopo due o tre ore.
- Grassi, che danno energia anche più a lungo.
- Proteine che si trovano in latte, yogurt e biscotti.
I PASTI DURANTE LA GIORNATA
Per una alimentazione equilibrata, sarebbe necessario mangiare 4 – 5 volte nell’arco della giornata:
- 3 pasti principali: colazione, pranzo, cena.
- 1 o 2 spuntini: 1 al mattino e 1 nel pomeriggio.
Non esiste un “super-alimento” talmente completo da contenere da solo tutti i diversi nutrienti nella quantità necessaria all’organismo.
Quindi il segreto per una alimentazione equilibrata è: VARIARE!
Bisogna fare in modo che ogni giorno, nell’insieme dei pasti che consumiamo, sia rappresentato almeno una volta ognuno dei 5 gruppi di alimenti, cercando di cambiare e assaggiare tutti gli alimenti di ogni gruppo.
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