L’ATTIVITÀ FISICA

L’attività fisica è qualsiasi movimento del corpo che richieda energia, incluse dunque anche le normali attività quotidiane, come camminare, correre, fare le scale, ballare, praticare giardinaggio, ecc..

Affinché l’attività fisica possa essere vantaggiosa per la salute deve essere moderata o intensa e deve durare almeno 30 minuti al giorno.

I BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA

Ecco i principali benefici:

• Attenua stress, stati d’ansia, depressione.
• Aumenta l’autostima, l’autocontrollo e la sensazione di benessere generale.
• Rinforza ossa, muscoli e articolazioni.
• Aumenta forza a resistenza muscolari.
• Aiuta a rimanere in forma.
• Mantiene sotto controllo il peso corporeo.
• Migliora la regolazione delle pressione negli ipertesi e l’equilibrio glicemico nei diabetici.
• Diminuisce il rischio di malattie croniche (malattie vascolari, alcuni tipi di cancro, diabete mellito tipo 2).

REGOLE BASE

• Trova il tuo equilibrio tra il cibo e l’attività fisica.
• Dedica almeno 30 minuti al giorno all’attività fisica, almeno per 4-5 giorni la settimana.
• Bambini e adolescenti dovrebbero dedicarvi almeno un’ora al giorno quasi tutti i giorni.

LE ATTIVITÀ FISICHE

• Le attività moderate sono ad esempio: escursioni a piedi, giardinaggio leggero, danza, golf, ciclismo (meno di 16 km/h), marcia (meno di 5,6 km/h), sollevamento pesi leggeri, stretching.
• Attività intense: jogging (almeno 8 km/h), ciclismo (oltre 16 km/h), nuoto (ad esempio stile libero lento), aerobica, marcia (almeno 7,2 km/h), giardinaggio pesante (come tagliare legna), sollevamento pesi (pesanti), pallacanestro agonistica.
• Le attività fisiche più leggere rispetto a quelle indicate come “moderate” non vanno conteggiate, perché non fanno aumentare la frequenza cardiaca. Ad esempio, passeggiate lente, normali lavori domestici.

PERCHÈ È IMPORTANTE L’ATTIVITÀ FISICA

L’attività fisica è importante per mantenere il nostro organismo sano.

Uno stile di vita fisicamente attivo è uno dei segreti per vivere più a lungo, in salute e più felici. L’attività fisica è un grande aiuto per contrastare lo stress. Dona benessere, fa raggiungere il peso forma e riduce il rischio di malattie croniche.

LE ATTIVITÀ FISICHE CONSIGLIATE

Sono proprio l’attività fisica e l’alimentazione i due fattori dello stile di vita determinanti per la buona salute. Occorre anche ricordare che con l’avanzare dell’età il metabolismo è rallentato, quindi occorre mangiare di meno e muoversi di più.

Questi i tipi di attività fisica consigliati in quanto più salubri:

• Attività aerobiche: migliorano la funzionalità dell’apparato cardiorespiratorio, in quanto aumentano la respirazione e il ritmo cardiaco e inoltre migliorano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Consistono in attività come: camminare a passo veloce, nuotare, andare in bicicletta, fare jogging.
• Attività di resistenza, di trasporto-sollevamento pesi e rinforzo muscolare: aumentano e mantengono la massa muscolare e ossea, lavorando contro la forza di gravità; ad esempio: sollevare pesi, portare in braccio un bambino.
• Attività che stimolano l’equilibrio e lo stretching: migliorano la stabilità posturale e l’elasticità muscolo-tendinea e articolare, riducendo il rischio di traumi accidentali; sono attività come lo stretching, lo yoga, la danza e le arti marziali.

CONSIGLI UTILI

• Fare dell’attività fisica un’abitudine, una routine, sarà molto più facile portarla avanti in modo costante.
• Scegliere un’attività che piace oppure da poter svolgere all’interno della routine quotidiana, come andare al lavoro a piedi a passo veloce o anche soltanto a fare la spesa. Oppure iscriversi a dei corsi, variando gli esercizi nei diversi giorni.
• Per totalizzare 30 minuti di attività fisica ogni giorno si possono fare 2 camminate a passo veloce di 15 minuti o andare in piscina 3 volte la settimana e nei restanti giorni seguire un corso per esempio di yoga. Non fare mai meno di 10 minuti di attività alla volta, non ha lo stesso effetto.

PER MANTENERSI IN FORMA NELL’ATTIVITÀ QUOTIDIANA

Per mantenersi in forma nell’attività quotidiana:

• Non usare l’ascensore ma fare sempre le scale a piedi, velocemente.
• Camminare sempre a passo veloce, come se si è in ritardo.
• Usare la macchina il meno possibile: andare a piedi quando si può o in bici o in autobus.
• Quando si usa l’auto, parcheggiare lontano, in modo da fare un pezzo a piedi. Se si va in bus scendere una fermata prima e coprire a piedi il restante tragitto.
• Quando si è in piedi ad aspettare (ad esempio il bus), passeggiare avanti e indietro e alzarsi su e giù sulle punte dei piedi (il movimento è anche utile per prevenire gli svenimenti a chi soffre di pressione bassa). Se si deve per forza stare fermo, un esercizio utile è irrigidire e rilassare i glutei.
• Prima di fare la doccia, fare 5-10 flessioni. In un anno se ne fanno 1800-3600!
• Mentre si guarda la TV, fare esercizi di stretching o pedalare su una cyclette.
• Se nelle pause in ufficio si esce per andare al bar, usare invece quel tempo per camminare 10 minuti, magari con un collega.
• Anche i lavori domestici sono attività fisica!
• Se si ha un giardino di cui occuparsi, ottimi esercizi sono tagliare l’erba con un tagliaerba a spinta, potare le siepi con la cesoia, rastrellare le foglie secche.
• Prima di andare a dormire fare una camminata.
• Giocare con i figli a rincorrersi, nascondino, pallone, ping-pong.
• Camminare in compagnia, è più stimolante!
• Passeggiare con il cane.
• Andare a ballare.
• Iscriversi a corsi di yoga, arti marziali, aerobica, acquagym.
• Scegliere uno sport che piace e dedicare tempo a praticarlo: tennis, calcio, basket, pallavolo, ping-pong, nuoto, canoa, sci, ciclismo, canottaggio.
• Quando si è in vacanza, fare lunghe passeggiate nella natura o gite in bicicletta e coinvolgere tutta la famiglia.

L’attività fisica è uno dei piaceri della vita!

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