I nutrienti energetici sono quelli contenuti in maggior quantità negli alimenti (da qui il termine macro) e dai quali si ricava energia. Si tratta di proteine, lipidi e glucidi; i nutrienti non energetici, invece, sono le vitamine, i sali minerali e l’acqua, presenti in piccole quantità negli alimenti ma non per questo meno importanti.
Le vitamine sono nutrienti essenziali la cui assunzione è indispensabile per il nostro organismo.
Le vitamine non sono per lo più sintetizzate dall’organismo umano – a parte alcune eccezioni, come la vitamina D – ma si trovano in natura e devono quindi essere assunte regolarmente nella dieta quotidiana, secondo quantità che variano a seconda della tipologia di vitamina.
In particolare, gli alimenti di origine vegetale sono quelli in grado di fornire maggior apporto vitaminico al nostro organismo.
Le vitamine sono contenute nei cibi, ma non esiste un cibo che le contenga tutte. Per questo un’alimentazione varia e che osservi le giuste dosi è maggiormente in grado di assicurare il corretto apporto vitaminico rispetto a un’alimentazione basata su pochi e invariati cibi.
LA SUDDIVISIONE DELLE VITAMINE
E’ importante sapere che le vitamine vengono divise in idrosolubili e liposolubili, a seconda della loro natura:
- le prime si sciolgono in acqua, pertanto sono presenti soprattutto negli alimenti ad elevato contenuto idrico
- quelle liposolubili si trovano principalmente negli alimenti grassi.
Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B (B1, B2, B6, B12, PP, acido pantotenico o B3, acido folico, biotina) e la vitamina C.
Le vitamine liposolubili sono vitamina A, D, E, K.
A CHE COSA SERVONO LE VITAMINE
Questi micronutrienti così importanti per il nostro organismo, agiscono da coenzimi, in altre parole coadiuvano l’azione degli enzimi, i quali hanno il compito di accelerare quelle reazioni chimiche che sono fondamentali per il nostro organismo.
Alcune vitamine hanno anche funzione antiossidante e sono in grado di proteggere l’organismo da fattori potenzialmente nocivi per le strutture cellulari come i radicali liberi. Altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre ancora sono essenziali per il buon funzionamento degli occhi e del sistema nervoso. Quindi, come abbiamo visto le vitamine, hanno diverse funzioni biochimiche.
Oltre ad aver un ruolo preponderante in diversi processi fisiologici del nostro corpo, le vitamine hanno un ruolo cardine anche in alcune condizioni patologiche. La vitamina D, per esempio, spesso risulta essere carente nelle donne in menopausa o con osteoporosi, mentre nelle donne in gravidanza, spesso viene consigliata l’assunzione di acido folico, che aiuta lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Altro caso è quello dei vegani e dei vegetariani che a causa della loro dieta, devono assumere la vitamina B12, che si trova quasi esclusivamente nella carne, uova, formaggio e latte, ma anche le persone con celiachia, spesso, devono ricorrere ad integratori a base di vitamina B12 a causa del mancato assorbimento a livello intestinale.
LE FUNZIONI DELLE VITAMINE
Le vitamine sono «amine essenziali per la vita», cioè sostanze senza le quali il nostro organismo non sarebbe in grado di sopravvivere. Esse non forniscono energia e sono contenute in quantità molto piccole negli alimenti.
La maggior parte non è prodotta dal nostro corpo, perciò è necessario che vengano introdotte attraverso gli alimenti, ma non esiste un “alimento magico” che le contenga tutte, pertanto dobbiamo avere un’alimentazione varia ed equilibrata, in modo da assicurarci quotidianamente il giusto apporto di ognuna di esse.
Le vitamine non hanno potere calorico. Tuttavia se da un lato non hanno un ruolo prettamente energetico, dall’altro sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche. Le vitamine agiscono come dei veri e propri catalizzatori organici con funzioni bio-regolatrici. Agiscono quindi da coenzimi, cioè in appoggio all’azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche necessarie alla vita. Alcune vitamine hanno anche funzione antiossidante e sono in grado di proteggere l’organismo da fattori nocivi per le strutture cellulari. Altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre essenziali per il corretto funzionamento degli occhi e del sistema nervoso.
Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di molte reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo e che sono fondamentali per la nostra vita. In particolare, forniscono energia all’organismo e ne assicurano il rinnovo cellulare, garantendo protezione a pelle, capelli, denti e prevenendo alcune malattie.
- Le vitamine del gruppo B sono molto importanti per le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo; esse infatti sono fondamentali per la produzione di energia e per la respirazione cellulare, intervengono in alcuni processi nervosi e nel metabolismo di alcune sostanze.
- La vitamina C interviene in numerose reazioni dell’organismo. Tra le funzioni più importanti ricordiamo la prevenzione della cancerogenesi e l’assorbimento del ferro a livello intestinale. Essa si trova principalmente nei vegetali come la frutta acidula, ma anche nelle verdure fresche. Una sua caratteristica è di essere termolabile, cioè tendere a deteriorarsi notevolmente con la cottura.
- Le vitamine liposolubili A, D, E, K sono altrettanto importanti: regolano i processi della visione, del ricambio cellulare a livello epiteliale, facilitano l’assorbimento del calcio, permettendo così un buon sviluppo osseo e intervengono nei processi della coagulazione. Queste si trovano soprattutto negli alimenti più grassi, ma non solo. I vegetali di colore giallo-arancione come le carote, le zucche, i meloni, le albicocche contengono i carotenoidi (i precursori della vitamina A).
- La vitamina A vera e propria si trova, invece, principalmente nelle frattaglie (cuore, fegato, polmoni, reni), in carne, pesce, uova e formaggi.
- La vitamina D è contenuta soprattutto nel fegato, nell’olio di pesce e nei pesci grassi come il salmone, la vitamina E negli oli vegetali, come l’olio di germe di grano o nei cereali poco raffinati, mentre la vitamina K si trova soprattutto in verdure a foglia larga come spinaci o bieta. La vitamina K è molto importante perché interviene nella coagulazione del sangue
- La vitamina E serve per proteggere l’integrità delle strutture cellulari, avendo come effetto principale un ‘azione antiossidante in particolare nei confronti dei lipidi ed anche nei confronti della vitamina A che sappiamo facilmente ossidabile.
La carenza di vitamina E provoca disturbi nell’assorbimento dei lipidi, degenerazione dei tessuti epiteliali, atrofia muscolare.
Il fabbisogno giornaliero per l’uomo è di 15 U. I., per la donna 12 U.I.
LE FUNZIONI DELLE VITAMINE NELL’ORGANISMO
- Crescita (A; D, gruppo B; C)
- Funzionamento del sistema nervoso (B1, B6, B12, PP, C, acido folico)
- Funzionamento del sistema immunitario (A, B6, B12, C)
- Prevenzione e cura delle anemie (E, acido folico, B6, B12, C)
- Protezione dai meccanismi lesivi dei radicali liberi (E, C)
- Prevenzione dei tumori (A, E, C)
- Mantenimento dell’integrità di cute e mucose (A, B2, B6, acido folico, PP)
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