Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che vengono solitamente consumati allo stato fresco oppure secco, ma che possono essere anche surgelati e conservati. La cosa certa è che mangiamo legumi quotidianamente ma forse non abbiamo idea delle tantissime proprietà benefiche che questi ultimi possono avere per il nostro organismo. I legumi sono infatti molto probabilmente gli alimenti più completi che la natura ci può offrire: sono un’ottima fonte di energia che contiene poche calorie ma ottimi valori nutrizionali.
LA SCELTA DEI LEGUMI
Scegliere i legumi significa anche aiutare concretamente il nostro ecosistema: basti pensare che per produrre un Kg di carne il nostro ambiente spende energia superiore di ben 10 volte a quella richiesta per produrre proteine di origine vegetale
Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie.
I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d’acqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.
I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore.
L’associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l’uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, riso, e piselli ecc.
Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia, per cui vengono indicate come oleaginose.
LE PROPRIETÀ DEI LEGUMI: RICCHI DI PROTEINE VEGETALI
Dal punto di vista nutrizionale, i legumi costituiscono una fonte importante di proteine. Inoltre, grazie all’elevata quantità di amido, rappresentano anche una buona fonte energetica.
La presenza di vitamine del gruppo B, ferro, calcio e potassio consente di acquisire importanti nutrienti.
La quota di fibre contribuisce al miglioramento del funzionamento intestinale, che li rende sazianti. Inoltre, grazie alla presenza di lecitina questi alimenti sono in grado di abbassare il colesterolo. Non hanno un tenore elevato di grassi.
Per questo sono indicati in chi soffre di diverticoli, stitichezza, sovrappeso, diabete, calcoli della cistifellea.
Oltre alla tutela della salute umana, la scelta di consumare la ‘carne dei poveri’ come cibo proteico aiuta anche a salvaguardare il nostro territorio; come evidenziato anche dagli organismi internazionali, infatti, occorre un cambiamento radicale a parte dalle scelte alimentari per evitare una lenta e graduale distruzione del pianeta.
GLI ELEMENTI NUTRITIVI DEI LEGUMI
I legumi presentano un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
Il valore energetico dei legumi è tra i più elevati del mondo vegetale rappresentando un’ottima fonte di energia per l’organismo: i carboidrati (soprattutto amidi) infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso secco.
Contengono sali minerali, come ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e, quando sono freschi, anche vitamina C.
C’è da aggiungere, ancora, che i legumi sono ricchi di acido fitico o fitina (contenuta anche in tutti i cereali) che è capace di legare a sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale. Inoltre i legumi sono uno dei cibi con proprietà anticolesterolo riducono in tal modo il colesterolo cattivo nel sangue.
I LEGUMI SONO FONTE DI SALI MINERALI E PROTEINE
Tutti i legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto calcio e ferro, e vitamine del gruppo B. I legumi sono anche ricchi di proteine vegetali, che, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali come la carne. Ma se consumati insieme ai cereali, i legumi rappresentano una valida alternativa ai cibi di origine animale. Ad esempio, piatti come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli rappresentano un pasto completo di carboidrati e proteine. Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali saziano di più, hanno meno calorie e causano minore affaticamento a livello renale. Pochi grassi e tanta fibra, completano il cerchio di un ottimo alimento a livello nutrizionale.
QUALI SONO I LEGUMI
I legumi sono dei semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
I legumi più usati in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, e i ceci. In genere, i legumi si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno; alcuni (come ad esempio i fagioli, i piselli e le fave) possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui sono raccolti.
IL CONSUMO
Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5 kg/abitante/anno.
Le motivazioni di questi bassi consumi sono da ricercarsi nei lunghi tempi di ammollo e di cottura, ma probabilmente anche nel fatto che qualcuno li ha definiti la carne dei poveri.
I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina.
La quantità giornaliera consigliata è di 100 g di legumi freschi o in scatola, oppure 30 g di legumi secchi, 3-4 volte la settimana. A fronte di tante virtù, c’è da dire, però, che i legumi presentano dei punti deboli. Prima della cottura, infatti, i legumi secchi vanno messi in ammollo per 12-24 ore, soprattutto per incrementare il valore nutritivo degli stessi. Inoltre, alcune persone lamentano disturbi digestivi dopo l’assunzione di legumi, a causa delle presenza, nei semi, di particolari carboidrati che non vengono digeriti dall’uomo. Per risolvere il problema, basta privare i legumi della buccia o aggiungere semi di finocchio o due foglie di alloro all’acqua di cottura.
Si cerca di aumentare il consumo di ceci, lenticchie, fagioli e simili (oggi scarso: in media la quota di proteine dai legumi è il 3% del totale) perché questi vegetali, grazie alle proteine e alle fibre di cui sono ricchi, aiutano a tenere sotto controllo il peso e ridurre il colesterolo “cattivo” LDL.
LE CARATTERISTICHE
I Fagioli (nelle varie tipologie), le fave, le lenticchie, i ceci, la soia, i lupini, i fagiolini, i piselli, appartengono alla famiglia delle leguminose e fabacee, così come le arachidi.
Sono conosciuti per essere ricchi di proteine, molto più dei cereali. Tuttavia, vuoi perché da sempre considerati un cibo povero, vuoi per i lunghi tempi di ammollo e cottura, non sono mai stati molto presenti sulle nostre tavole.
La combinazione con i cereali ne migliora la qualità proteica, e li rende un piatto completo sotto il profilo nutrizionale. Per questo si cucinano da sempre pasta e fagioli, riso e piselli…
RICAPITOLANDO
I fagioli, le lenticchie, i ceci e tutte le altre varietà di legumi sono una fonte preziosa di proteine, vitamine e minerali. Abbinati ai cereali integrali costituiscono un piatto nutriente ed equilibrato per il corretto funzionamento dell’organismo, che risulta allo stesso tempo molto gustoso. Inoltre, i legumi non contenendo glutine, sono perfetti anche per i celiaci. Per troppo tempo è stato considerato un alimento povero: è arrivato finalmente il momento di riscoprirlo!
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