La fibra è quell’insieme di sostanze organiche che appartengono alla categoria dei carboidrati che l’apparato digerente umano non è in grado di digerire ed assorbire, perché non ha gli enzimi digestivi necessari.
Sono i polisaccaridi non amidacei che troviamo nella parte commestibile delle piante (o dei loro estratti), essenziali per una sana funzione intestinale: infatti la fibra alimentare alimenta i trilioni di batteri ed altri microrganismi che popolano il colon!
Le fibre alimentari si trovano in alimenti che hanno origine vegetale, come verdure, semi, noci, frutta, fagioli, legumi e cereali integrali; non ci sono fibre alimentari in nessun elemento animale.
LA DISTINZIONE E LE PROPRIETA’DELLE FIBRE
La fibra, a seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, si distingue in:
- SOLUBILE (pectine, gengive, mucillagini, oligosaccaridi, inulina): viene digerita principalmente dai batteri e quando arriva nell’intestino diventa una sostanza gelatinosa viscosa che ripulisce le pareti intestinali e provoca in noi un senso di pienezza, quindi ha potere saziante.
- Le fibre solubili regolarizzano le funzioni intestinali e alcune patologie come il diabete, obesità e malattie metaboliche. Assorbono i grassi (colesterolo LDL) e saziano (motivo per cui è consigliato mangiare integrale soprattutto se si è sottoposti a un regime dietetico e non solo per il dimagrimento ma anche per controllare la glicemia e quindi il diabete). Questo meccanismo è possibile perché la solubilità delle fibre ha un effetto di assorbimento sui glucidi e sui lipidi. In caso di diarrea l’apporto di fibre solubili è un buon alleato mentre l’azione regolatrice del PH del lume intestinale protegge da possibili infezioni l’intestino e anche dalla formazione del cancro al colon.
Le principali fonti sono: legumi, avena, orzo, frutta fresca e broccoli.
- INSOLUBILE (cellulosa, emicellulosa, lignina): più resistente alla digestione batterica, quando si trova nell’intestino assorbe acqua, velocizzando il transito intestinale.
- Le fibre insolubili hanno la capacità di aumentare la massa fecale e facilitano la peristalsi per la sua espulsione. L’aumentata velocità di svuotamento intestinale contribuisce a una maggiore protezione nei confronti del colon verso le malattie. L’impossibilità di stagnazione delle feci a lungo termine nel colon da parte delle fibre insolubili allontana il rischio da parte di sostanze tossiche di coinvolgere l’intestino in malattie e infezioni.
Le principali fonti sono: cereali integrali, verdure a foglia verde, zucchine, semi di lino e frutta fresca.
LE PROPRIETA’ DELLA FIBRA ALIMENTARE
La fibra ha diverse funzioni vitali!
- Un’alimentazione ricca di fibre alimentari è generalmente più voluminosa, richiede più masticazione ed è meno probabile che incoraggi un eccesso di cibo che porta all’aumento di peso. Le persone tendono quindi a “riempirsi” più velocemente quando mangiano cibi ad alta sazietà, che includono alimenti come porridge, pane integrale denso e pasta integrale.
- Quindi la fibra ci dà una sensazione di pienezza, aumentando il senso di sazietà e questo contribuisce ad un miglior controllo del peso corporeo (questo tipo di fibra è la fibra insolubile).
- Velocizza il transito intestinale e riduce il tempo di permanenza nell’intestino di sostanze tossiche per la mucosa intestinale.
- Alcuni batteri alimentati da fibre fermentabili producono sostanze benefiche, ad esempio acidi grassi a catena corta e determinate vitamine (ad esempio vit K2 e alcune del gruppo B).
- Regolarizza la funzione intestinale, opponendosi a disturbi come stitichezza, emorroidi e diverticolite (questo tipo di fibra è la fibra insolubile).
- Normalizzando la funzione intestinale, riduce la costipazione e il rischio di malattie diverticolari, emorroidi, IBS, ecc.
- Favorisce il mantenimento di un pH intestinale che deprime la crescita di quella flora batterica intestinale nociva ed incentiva la crescita di quella flora batterica intestinale benefica.
- Interferisce con l’assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo) e dei glucidi (ossia gli zuccheri), risultando un validissimo alleato nella lotta all’obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo della glicemia, della colesterolemia e/o della trigliceridemia.
Rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi abbassando il loro indice glicemico, aiuta a prevenire il picco di glucosio ematico e le risposte di insulina.- È stato inoltre dimostrato che le sostanze fitochimiche nei cereali e nei legumi, come l’acido fitico, le saponine e i tannini, moderano le risposte di glucosio e insulina dopo un pasto.
- Può ridurre il colesterolo nel sangue: gli studi hanno riportato un effetto di riduzione del colesterolo dal consumo di legumi, crusca d’avena e orzo.
- Può anche legare e aiutare ad eliminare metalli pesanti tossici e pesticidi.
IL FABBISOGNO GIORNALIERO
Per poter avere vantaggio dagli effetti benefici della fibra alimentare l’apporto giornaliero raccomandato è di 30 gr/die, meglio se assunte con molta acqua e masticando bene e lentamente.
Questa operazione, data spesso per scontata, ha un ruolo fondamentale perché permette di sminuzzare finemente le fibre ed evitare la formazione di gas intestinali. L’assunzione quotidiana di fibra varia dai venti ai quaranta grammi al giorno. Ovviamente la proporzione è suscettibile alla corporatura e al peso del soggetto e legato all’assunzione di un adeguato apporto di liquidi.
Per quanto riguarda l’R.D.A (dose giornaliera raccomandata) di fibre nei bambini, si tengano conto circa cinque grammi di fibra giornaliera aggiungendo un grammo e moltiplicato per l’età. Per gli anziani invece la raccomandazione è quella di bere molto e affiancare un moderato e costante esercizio fisico. Entrambe le caratteristiche sembrano infatti venire meno con l’età.
Considerando i molteplici effetti delle fibre solubili e insolubili, è bene tenere conto anche del rapporto fra queste. Le fibre insolubili avranno quindi un peso maggiore nella nostra dieta rispetto alle solubili.
CONCLUSIONI
La fibra alimentare svolge un triplice ruolo: previene l’iperalimentazione, fornendo un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali accelerando il transito delle feci e modulando l’assorbimento dei nutrienti, inoltre ha un’azione disintossicante ed anticancerogena, dimostrata scientificamente.
Tra le sue proprietà:
- Rafforza l’apparato digerente.
- Aumenta il senso di sazietà.
- Arricchisce la flora intestinale con microrganismi utili.
- Riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri e dei grassi mantenendo bassa la glicemia e riducendo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
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