La frutta è un insieme di alimenti esclusivamente di origine vegetale; si tratta di una classificazione non scientifica che raggruppa alcuni cibi tipicamente zuccherini/dolci e ne esclude altri che, pur possedendo le stesse caratteristiche biologiche (come i pomodori, le zucchine, i cetrioli, ecc..), non vantano le stesse proprietà gustative.
La frutta è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica, ricca di importanti principi nutritivi. Con importanti funzioni mineralizzanti e vitaminizzanti, ha anche proprietà lassative e stimola la digestione.
LE PROPRIETÀ DELLA FRUTTA E VERDURA
La frutta e la verdura rappresentano il cuore del concetto di dieta mediterranea, che molti studi indicano come la migliore per proteggere la salute. Costituiscono infatti la parte più importante di questo stile di vita e numerosi studi confermano i loro benefici per la salute.
Ricordiamo che, grazie al loro contenuto di acqua, vitamine, minerali e fibre, frutta e verdura sono indispensabili per rinforzare le difese e garantire al nostro organismo benessere e salute.
Il consumo quotidiano di frutta e verdura ci permette inoltre di prevenire numerose malattie, come obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.
LA PORZIONE DI FRUTTA E VERDURA
I medici raccomandano di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Ma che cosa significa? Quanto è grande una porzione?
Per porzione si intende un frutto intero (200 -250 g) oppure due-tre piccoli, un bel piatto di insalata e uno di verdure cotte o crude, una macedonia o una spremuta.
Inoltre, di queste cinque porzioni, almeno tre devono essere di verdure. Dovremmo infatti assumere 30-35 grammi al giorno di fibre, mentre invece ne assumiamo una quantità trascurabile!
COME CALCOLARE LE PORZIONI
In concreto, come si arriva alle cinque “dosi” raccomandate? Le indicazioni consigliano di consumare 3 porzioni di frutta e 2 di verdura ogni giorno, invertendo però le quantità se si sta cercando di dimagrire oppure se si ha la glicemia alta, visto l’elevato contenuto di zuccheri semplici della frutta: il totale, comunque dovrebbe essere di almeno 400 grammi quotidiani di vegetali.
Calcolare le porzioni peraltro è relativamente semplice: nel caso della frutta una “dose” equivale all’incirca a 100-150 grammi e, quindi, a una mela, una pera, una pesca, un’arancia intera, oppure due, tre frutti piccoli come potrebbero essere albicocche o susine.
Una porzione di verdura corrisponde invece a circa 50 grammi nel caso la si consumi a crudo (come quando si tratta di insalata o di finocchi in pinzimonio), se invece ci si riferisce alla verdura cotta per raggiungere la quantità desiderata e consigliata occorre calcolarne circa 250 grammi a crudo vista la perdita di peso, sotto forma di liquidi, che comporta la cottura.
LE DIFFERENZE TRA I TIPI DI LA FRUTTA
La frutta forma un gruppo di alimenti più omogeneo di quello degli ortaggi e delle verdure. Esistono, però, differenze nel suo valore nutritivo e nelle sue possibilità di conservazione; queste riguardano la conformazione (la frutta a buccia spesso è meno fragile di quella a buccia sottile), il colore (la frutta colorata è molto più ricca di vitamina A e C) e la diversità della selezione genetica.
È alla piena maturità che la frutta raggiunge il massimo delle sue qualità nutritive e gustative ma la frutta matura non si trasporta sempre bene e la frutta buona non è sempre bella: le varietà selezionate sono state scelte più per la buona attitudine al trasporto e il bell’aspetto che per il gusto o il valore vitaminico.
LE PROPRIETÀ DELLA FRUTTA
La frutta, ad eccezione dell’oleosa, è un alimento ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica caratterizzata da tutta una serie di principi nutritivi:
- Elevato contenuto di acqua (dall’80 al 96% del peso; il massimo lo ritroviamo nel cocomero).
- Alto contenuto di vitamine A e C.
- Sali minerali come K, Mg, Fe, Ca che sono assicurati dalla frutta e dalla verdura, nei Paesi industrializzati, per circa 1/5 delle quantità raccomandate.
- Fibra alimentare (cellulosa, emicellulosa e pectina).
- Contenuto proteico e lipidico irrilevante.
- Buon contenuto di zuccheri (saccarosio e fruttosio) presenti soprattutto nella frutta polposa e zuccherina.
Dobbiamo ricordare che nella frutta sono presenti anche sostanze potenzialmente tossiche (glucosidi cianogenetici, nitrati, ossalati, antitiroidei, solanina).
I PRINCIPI NUTRITIVI CONTENUTI NELLA FRUTTA
Il ruolo protettivo dei principi nutritivi contenuti nella frutta e nella verdura è oramai noto. Questi numerosi principi chimicamente isolati, purificati e somministrati, non hanno però gli stessi effetti positivi di quando sono nel frutto perché la loro azione è una sinergia che avviene con tutti gli altri componenti vegetali (oli essenziali, tannini, pectine, ecc) presenti nel frutto stesso.
LE FUNZIONI DELLA FRUTTA E VERDURA
Le principali funzioni della frutta e verdura sono:
- Azione vitaminizzante grazie al notevole apporto di vitamine.
- Azione mineralizzante esercitata soprattutto da sali di calcio, ferro, rame, cobalto, manganese e zinco.
- Azione diuretica e disintossicante grazie alla prevalenza di potassio che facilita l’eliminazione dei prodotti del metabolismo azotato e l’eccesso di cloruri.
- Azione alcalinizzante utile nei confronti di alimenti proteici (acido-formatori).
- Azione lassativa esercitata dalla fibra che stimola la peristalsi intestinale (anche se alcuni frutti contengono alte quantità di tannini con proprietà astringenti, ad es. nelle mele cotogne, nespole, lamponi).
- Azione stimolante la digestione determinata dagli acidi organici (citrico, ascorbico, ecc) che stimolano la produzione di succhi digestivi.
COME SCEGLIERE LA FRUTTA
Al fine di utilizzare in modo ottimale il contenuto in principi nutritivi, la frutta dovrebbe essere consumata:
- Dopo il raccolto – molte vitamine si riducono con il trascorrere del tempo.
- Cruda – le vitamine A, B, C e E sono disattivate dal calore.
- Non eccessivamente lavata – le vitamine B e C sono idrosolubili così come i i Sali minerali.
Per il primo punto si può ovviare con il consumo di prodotti locali su base stagionale che garantisce:
- La maturazione sulla pianta.
- Il migliore sapore.
- Il maggiore apporto di sostanze nutritive.
- La garanzia di freschezza.
- La ridotta presenza di conservanti.
- Le pratiche di coltivazione conosciute (UE).
- Il risparmio.
- Una dieta variata in modo naturale.
In linea generale si può dire che tanto più le produzioni sono distanti dalla regione di consumo, tanto minori sono le garanzie di qualità e freschezza.
Per ovviare al problema di non lavare eccessivamente la frutta, va sottolineato prima di tutto che il lavaggio è indispensabile per allontanare tutti quegli inquinanti chimici utilizzati nell’agricoltura moderna e che quindi preferire frutta proveniente da un’agricoltura biologica o biodinamica, può essere un buon compromesso.
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