I legumi rappresentano un gruppo di alimenti di origine vegetale. Sono i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Possono essere consumati freschi previa cottura o conservati dopo essiccazione o congelamento Fanno eccezione solo i fagiolini (detti anche cornetti, tegoline o “fagioli mangia”) tutto perché di questi si consuma anche il baccello. Questa, tuttavia, non è l’unica caratteristica che li distingue dal resto dei legumi: anche in termini di valori nutrizionali le differenze sono notevoli.
I legumi sono un alimento molto versatile. Sono perfetti anche per preparare delle deliziose zuppe. Come si può rinunciare a una gustosa zuppa di fagioli oppure a una zuppa di spinaci e lenticchie?
Sono stati coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: sono stati rinvenuti semi di lenticchie, piselli e soia che risalgono addirittura a oltre 5000 anni a.C.
LA LISTA COMPLETA DEI LEGUMI E LE LORO PROPRIETÀ
La famiglia dei legumi comprende la soia, i ceci, i piselli, le lenticchie, le fave, i fagioli. I legumi sono ricchi di proteine e, abbinati con i cereali, non hanno nulla da invidiare alla carne, anzi sono pieni di vantaggi per la nostra salute.
Le principali leguminose coltivate ed apprezzate nella cucina italiana tradizionale sono i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, i fagiolini e la soia. A questi si aggiungono, soprattutto a livello strettamente, locale i lupini e le cicerchie.
Il legume più coltivato e diffuso al mondo è la soia, nel nostro Paese il suo utilizzo si è notevolmente ampliato grazie al diffondersi della cultura vegetariana e vegana, nonché all’aumento della consapevolezza in merito all’intolleranza al lattosio: il latte di soia è una valida alternativa per chi non riesce a tollerare il consumo di latte vaccino.
LE CARATTERISTICHE DEI LEGUMI
Come i cereali, costituiscono anch’essi un’eccellente fonte di fibre, folati, manganese, rame, potassio, fosforo, zinco, magnesio, tiamina, ferro, selenio, riboflavina e vitamina B6. Alcuni legumi come la soia e i comuni fagioli borlotti e cannellini sono ricchi anche di vitamina K, altrimenti piuttosto rara in natura: si trova in quantità apprezzabili solo nelle verdure a foglia verde scuro, nei legumi e nel tè verde oppure nei cibi a produzione batterica.
La vitamina K è però indispensabile per la coagulazione sanguigna, mentre nella popolazione occidentale si stanno riscontrando carenze di vitamina K dovute a errori nutrizionali come l’abitudine al consumo di verdure come spinaci e crucifere solo in forma cotta, insieme a uno scarso e spesso errato uso dei legumi che vengono impiegati solo in zuppe invernali e addirittura in unione con la pasta di grano duro.
La vitamina K2 in particolare viene elencata insieme alla C tra le vitamine più importanti nella riduzione dello sviluppo e della mortalità per cancro e tumori. Nello studio si afferma che un’adeguata assunzione di verdure a foglia verde e legumi con buoni livelli di vitamina K riduce lo sviluppo del cancro del 28%.
Le fibre contenute nei legumi coadiuvano l’abbassamento del colesterolo, mentre il loro indice glicemico basso può aiutare a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Contribuiscono inoltre a reintegrare le riserve di ferro.
LE PROTEINE E I SALI MINERALI NEI LEGUMI
Le proteine dei legumi sono di buon valore biologico, tuttavia sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, soprattutto lisina. Per completare il profilo nutrizionale del pasto è meglio abbinare nello stesso piatto legumi e cereali, per consentire la cosiddetta “complementazione proteica”.
Tutti i legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto calcio e ferro, e vitamine B1 e PP.
I legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne, pertanto vanno combinati con i cereali.
I legumi sono ottime fonti di proteine di medio valore biologico e ferro e quindi possono sostituire la carne una o più volte la settimana. Inoltre forniscono fibra, amido, ferro calcio e vitamine del gruppo B. Alcuni legumi come l’arachide e la soia ricchi di lipidi e si utilizzano per produrre l’olio.
I VANTAGGI DELLE PROTEINE VEGETALI
Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi:
- Saziano di più.
- Sono meno caloriche.
- Con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
- Con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino.
- Creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
I MINERALI NEI LEGUMI
I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale). Pochi grassi e tanta fibra completano il cerchio di un meraviglioso prodotto per la nostra salute.
LA PRODUZIONE DEI LEGUMI
Nel mondo la produzione di soia è piuttosto diffusa, ma i principali produttori sono Stati Uniti, Brasile e Argentina, seguiti in Europa da Francia e Italia.
La cartina geografica dei maggiori produttori cambia aspetto se si parla di fagioli: in questo caso in cima alla classifica ci sono Brasile, India e Cina. Nel caso di ceci e piselli, i maggiori produttori sono India e Pakistan nonché USA e Unione Europea, rispettivamente.
La cultura di alcune qualità in Italia ha assunto particolare importanza grazie al riconoscimento del loro valore con i marchi IGP e DOP assegnati a:
- Fagiolo IGP di Lamon, della Vallata Bellunese in Veneto.
- Fagiolo bianco DOP di Rotonda e il fagiolo IGP di Sarconi, entrambi in Basilicata.
- Fagiolo cannellino DOP di Altina nel Lazio.
- Fagiolo di Cuneo IGP in Piemonte.
- Fagiolo IGP di Sorana in Toscana.
- Lenticchia IGP di Castelluccio di Norcia in Umbria.
I LEGUMI SECCHI E I LEGUMI FRESCHI
I legumi sono noti ai più soprattutto per il loro elevato contenuto di proteine e, in effetti, i legumi secchi sono particolarmente ricchi di questi macronutrienti.
Nel caso invece dei legumi freschi, non vale la stessa regola: i semi freschi hanno un contenuto di acqua molto elevato e valori nutrizionali simili, in termini di espressione di carboidrati, grassi e proteine, più vicini a quelli dei comuni ortaggi.
Nel caso dei fagiolini, che si consumano solo freschi, questa considerazione è sempre valida e, infatti, vengono impiegati esclusivamente come contorno.
Il legume più ricco di proteine è la soia: è l’unica leguminosa i cui semi secchi contengono una maggiore percentuale di proteine, ben il 35%, rispetto a quella di carboidrati, solo il 23%. In tutti gli altri legumi – come ceci, fagioli, fave, lenticchie e piselli – il contenuto di proteine è in media il 22% del peso e quello di carboidrati del 45% circa.
LE ARACHIDI
Al gruppo alimentare dei legumi appartengono anche le arachidi, queste ultime sono semi particolarmente ricchi di grassi, il 49% circa, e proteine, il 29%, piuttosto povere di carboidrati. Il loro impiego è decisamente diverso da quello degli altri legumi: la maggior parte della produzione mondiale è destinata all’industria alimentare per la lavorazione di derivati come olio e burro di arachidi o per il confezionamento dei semi tostati e salati, impiegati come snack.
LE CURIOSITÀ SUI LEGUMI
Sul piano della quantità è giustificato l’appellativo di “carne dei poveri” che veniva riservato a questi alimenti, anche se la qualità nutritiva delle proteine che forniscono (valore biologico) è discreta ma inferiore a quella delle proteine animali (provenienti da uova, carne, pesce e latticini), perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali utili all’organismo.
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