Il consumo di cereali integrali è importante per il buon funzionamento del nostro organismo.
La sana alimentazione rappresenta uno degli elementi fondamentali per il mantenimento e la tutela della qualità della vita dei cittadini.
GLI ALIMENTI ESSENZIALI PER IL NOSTRO ORGANISMO
La piramide alimentare, riunisce gli alimenti in sei gruppi, da quelli della base ampia della piramide, essenziali per il nostro organismo, fino al suo vertice dove si trovano gli alimenti di cui si può fare anche fare a meno.
Tra gli alimenti essenziali per la sopravvivenza rientrano i cibi prodotti con i cereali: gli studiosi affermano che per vivere bene bisogna consumare una porzione di questi alimenti per ogni pasto principale della giornata: colazione, pranzo e cena, in quanto, apportano non solo carboidrati (amido e fibra) ma anche vitamine, minerali e non ultimo, una buona fonte di proteine.
Per di più, numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali protegge dalla comparsa di diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi).
L’IMPORTANZA DEI CEREALI PER IL NOSTRO ORGANISMO
I cereali integrali sono importanti per 3 motivi:
- APPORTO DI AMIDO: I cereali e derivati sono sempre stati nell’alimentazione italiana la fonte principale di carboidrati. In un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente. Mentre, i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente. Di conseguenza, il loro apporto, nelle proporzioni indicate assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, in modo da evitare picchi glicemici e successive intolleranze.
- FORNISCONO FIBRA: I cereali e derivati rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano.
La fibra è contenuta soprattutto nei cereali integrali facilitando il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
Inoltre, riduce il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale, e per altri meccanismi ancora da chiarire), il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo).
- CONTENGONO GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI, OVVERO GLI OMEGA 3 E 6: Essi devono essere introdotti con l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Sono necessari per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento della salute. Il nostro organismo ha la capacità di convertirli in versioni a catena più lunga, che costituiscono il fondamento dei precursori di alcuni ormoni.
Attraverso la tecnica della macinazione a pietra si producono farine integrali, preservando al massimo la qualità del prodotto.
IL CONSUMO DEI CEREALI INTEGRALI
Il consumo di cereali integrali è stato correlato ad una significativa diminuzione dei fattori di rischio per certe malattie cardiovascolari, grazie all’abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e di trigliceridi, che si traduce in una moderazione complessiva del 26% sulle patologie coronariche.
Il consumo di cereali integrali tende ad essere anche inversamente proporzionale all’incidenza di altre malattie, come l’ipertensione, il diabete mellito tipo 2 e l’obesità (anch’essi fattori di rischio cardiovascolare).
Maggiore è la somiglianza del cereale alla sua forma naturale, migliore è l’impatto sul metabolismo umano. Quelli integrali sono meno calorici e hanno un maggior potere saziante e una digestione ed un assorbimento più lenti.
Per concludere, è anche necessario specificare che i cereali integrali sono sconsigliati in caso di diarrea e di tendenza al malassorbimento. Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi antinutrizionali chiamati fitati. Questi ultimi sono chelanti di certi Sali minerali come il calcio e lo zinco (ne riducono l’assorbimento), ma risultano quasi totalmente degradabili con la cottura e la fermentazione dei lieviti.
I CEREALI INTEGRALI E I CEREALI RAFFINATI
I cereali integrali hanno delle proprietà che li contraddistinguono rispetto a quelli raffinati.
Prima fra tutte, l’abbondanza in fibra alimentare. Questa, prevalentemente di tipo insolubile, è un elemento nutrizionale che previene la stipsi, che migliora il trofismo della flora batterica del colon, che favorisce la sazietà, che rallenta la digestione e che modula l’assorbimento nutrizionale. Infatti, la fibra contribuisce a ridurre l’assorbimento ed il riassorbimento (sali biliari) dei grassi ed a rallentare quello degli zuccheri, prevenendo i picchi di glicemia ed insulina.
I cereali integrali hanno una maggior concentrazione di sali minerali e vitamine. In merito alla prima categoria, quello di maggior interesse è senz’altro il magnesio (estremamente importante per gli sportivi).
Per quel che concerne il secondo gruppo, invece, si evincono livelli superiori di tutte le molecole idrosolubili del gruppo B e della liposolubile E.
I cereali integrali contengono meno carboidrati, più proteine e più lipidi. In merito a questi ultimi, ricordiamo che la loro percentuale varia in base alla quantità di germe di grano e che la composizione è tipicizzata dagli acidi grassi polinsaturi (alcuni dei quali essenziali) e dalla presenza di vitamina E.
LA FARINA DI CEREALI INTEGRALI
I cereali integrali (e derivati) devono essere menzionati nella lista informativa o nell etichetta degli alimenti.
La semplice dicitura “farina” non è un chiaro indicatore del contenuto di fibra nel prodotto; inoltre, se dichiarati, sia “farina di frumento” che “farina di frumento integrale” (senza alcuna specifica sul rapporto), l’alimento potrebbe contenere una percentuale compresa tra l’1% ed il 51% di farina integrale.
Molti tipi di pane vengono colorati di bruno (con l’aggiunta di melassa o caramello) in modo che acquisiscano le sembianze di un prodotto integrale.
In altri casi, la farina integrale è presente ma rappresenta un ingrediente quantitativamente marginale.
In definitiva, contrariamente a quanto si possa credere, la presenza di cereali integrali (o loro farine) non è sempre un buon indicatore di “alta percentuale di fibre”.
In certi prodotti, l’incremento di fibre viene ottenuto grazie all’addizione con crusca, leguminose o altri ingredienti di origine vegetale.
Va comunque rammentato che un “vero” cereale integrale non dovrebbe essere considerato tale se privato del germe. Questo, che rappresenta la componente lipidica dei seme, è facilmente deperibile (per irrancidimento) ma anche altamente nutriente (acidi grassi essenziali e vitamina E).
LA NORMATIVA ITALIANA E CANADESE
Nella legislazione italiana, la definizione sugli sfarinati del Decreto del Presidente della Repubblica 187 (2001) prende in oggetto solo il contenuto di ceneri, proteine ed acidità. Inoltre, la circolare 168 (2003) non fa alcun riferimento al germe e si limita a definire i parametri di un “alimento integrale” sulla base del contenuto in farina integrale. Va comunque specificato che la situazione è parecchio complessa e non riassumibile in poche righe; infatti, se ad una prima lettura il germe non sembrerebbe indispensabile a caratterizzare un prodotto integrale, si fa comunque riferimento al rispetto delle “caratteristiche del cereale integrale originario”.
Un esempio differente è quello canadese. Lì, viene etichettato “cereale integrale” o “prodotto a base di cereali integrali” qualsiasi alimento che, oltre a contenere la tipica quantità di fibre, può essere sottoposto alla rimozione del germe MA fino ad un valore massimo del 70%. Gli acquirenti possono inoltre identificare i cibi di maggior qualità nutrizionale grazie alla dicitura “da cereali o farine 100% integrali”, ovvero contenenti l’intera porzione del germe.
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