Le linee guida per una sana alimentazione sono state proposte dall’INRAN e sono volte a orientare la qualità e la quantità dei cibi consumati, con il duplice scopo di:
- Riequilibrare i consumi alimentari.
- Prevenire le malattie legate all’alimentazione.
Il comportamento più corretto nella scelta degli alimenti deve avvenire mantenendo stabili o aumentando i livelli di consumo di alcuni di essi, controllando e limitando l’assunzione di altri.
AGGIORNAMENTO DELLE LINEE GUIDA
L’evoluzione delle conoscenze scientifiche e il mutamento dei consumi e dello stile di vita comportano una revisione e un aggiornamento periodico delle linee guida.
L’ultima revisione ha inserito l’elenco di porzioni standard italiane (la cui corretta valutazione da parte del singolo è di importanza fondamentale ai fini di una corretta alimentazione), oltre che di tre nuove direttive:
- Il bilancio idrico e il fabbisogno di acqua.
- Le esigenze nutrizionali di gruppi particolari della popolazione; come bambini, gestanti e anziani.
- La sicurezza alimentare.
QUALI SONO LE LINEE GUIDA E COSA TRATTANO
Le linee guida sono dieci e trattano gli argomenti di seguito indicati:
1) Controllare il peso e mantenersi sempre attivo
Si raccomanda di praticare un costante esercizio fisico; di controllare almeno una volta al mese il proprio Indice di Massa Corporea ed evitare diete squilibrate o molto drastiche, che possono essere dannose per la salute.
2) Consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Si raccomanda il consumo quotidiano di più porzioni di ortaggi e frutta fresca; di aumentare il consumo di legumi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi; eventualmente da sostituire con aromi e spezie.
Viene inoltre consigliato di consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali); evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
3) Per i grassi: scegliere la qualità e limitare la quantità
Si suggerisce di limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc..); preferendo invece i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi (da consumarsi a crudo, evitando di riutilizzare grassi e oli già cotti).
4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Viene consigliato di limitare notevolmente l’assunzione di zuccheri semplici, dolciumi e bevande zuccherate. Se vengono consumati alimenti e bevande ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, si raccomanda di leggere sull’etichetta il tipo di sostanza usata e le avvertenze da seguire.
È molto importante tenere sempre sotto controllo il peso corporeo.
Limitarsi nel consumo di bevande zuccherate è una buona regola per mantenersi in forma e in salute.
5) Bere ogni giorno acqua in abbondanza
Viene consigliato di assumere almeno 1,5-2 l al giorno (un sistema di calcolo più preciso consiste nello stimare il fabbisogno giornaliero in circa 1 g per ogni chilocaloria assunta) e di controllare il consumo di altre bevande (come aranciate, cole, succhi di frutta, caffè e tè). Queste, infatti, oltre a fornire acqua, apportano anche altre sostanze che contengono calorie (per esempio zuccheri semplici), o che sono farmacologicamente attive (come la caffeina).
6) Usare poco sale
Si suggerisce di ridurre il consumo di sale e di prediligere a quello comune il sale arricchito con iodio (sale iodato); inoltre, è bene limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc..), e preferire, per insaporire i cibi, l’uso di erbe aromatiche e spezie.
7) controllare le bevande alcoliche
Si consiglia una grande moderazione nei consumi di bevande alcoliche, che dovrebbero essere consumate durante i pasti ed evitare completamente durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento, nel corso di una cura farmacologica, in caso di sovrappeso e obesità, o di familiarità per diabete, ipertrigliceridemia, ecc..
8) Variare spesso le scelte a tavola
Si sottolinea l’importanza di una dieta varia in grado di garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili. Da un punto di vista pratico, l’ottava linea guida aiuta a tradurre queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni; raggruppando i diversi alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali e suggerendo appositi schemi alimentari in grado di garantire che nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno.
9) Consigli speciali per persone speciali
Vengono forniti consigli specifici per le categorie di soggetti con esigenze nutrizionali specifiche: bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in menopausa e anziani.
10) La sicurezza dei cibi
L’ultima linea guida riguarda la sicurezza alimentare; vengono forniti consigli specifici relativi ai più comuni rischi di contaminazione in ambito domestico, dal momento dell’acquisto alle successive fasi di preparazione e di conservazione degli alimenti.
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