QUANDO E COME CAMBIA IL METABOLISMO
Il metabolismo è così importante perché grazie al processo biochimico gli alimenti vengono trasformati in fonte di energia e possiamo utilizzare l’energia che si trova negli alimenti. Ed è proprio grazie al metabolismo che ad esempio nelle cellule dell’organismo lo zucchero viene trasformato in energia. Nello specifico si tratta di un processo biochimico che regola la velocità con cui trasformiamo le calorie che ricaviamo dagli alimenti in energia.
Bisogna poi distinguere il metabolismo basale che riguarda la velocità con cui vengono bruciati i grassi quando siamo a riposo. In pratica riguarda la quantità minima di energia necessaria al nostro organismo per lo svolgimento delle funzioni vitali.
Pertanto in caso di dieta un esperto prenderà in esame anche il metabolismo basale per calcolare il quantitativo calorico necessario in ogni giornata tenendo conto delle attività in cui siamo impegnati.
QUANDO E COME CAMBIA IL METABOLISMO
Il metabolismo gioca un ruolo di primo piano e di primo ordine per mantenere la salute e sotto controllo il peso corporeo.
Con l’avanzare dell’età, con l’alterazione ormonale, la sedentarietà, lo stile di vita e l’alimentazione il metabolismo cambia. Il tasso di metabolismo varia da organismo ad organismo a seconda dei diversi fattori che occorre tenere in considerazione per cambiare il metabolismo accelerandolo.
La velocità, attraverso cui l’organismo umano “brucia” calorie e utilizza l’energia, porta ogni individuo a seguire delle regole ad hocper aiutare il corpo a mantenere le funzioni vitali regolari come il battito cardiaco, la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea, etc. etc.
La guida si propone di ragionare sui principali fattori che impattano sui cambiamenti del metabolismo basale di ogni individuo che voglia dimagrire in salute.
I FATTORI PER CAMBIARE IL METABOLISMO BASALE
Per accelerare il metabolismo basale e consentire all’organismo di bruciare le calorie e di utilizzarel’energia, occorre prendere in considerazione i fattori che impattano sullo stesso:
- La variabile anagrafica, il metabolismo è più accelerato quando si è giovani e rallenta con l’avanzare dell’età
- La composizione corporea: maggiore è la massa muscolare e quella magra, maggiore è il tasso del metabolismo.
- Il sesso: gli uomini avendo più massa muscolare rispetto ad una donna tendono a bruciare più velocemente le calorie, riducendo il peso corporeo in minor tempo.
- La malnutrizione: essa conduce ad avere un tasso di metabolismo più decelerato.
- La tiroxina, l’ormone prodotto dalla tiroide; una minore produzione di tiroxina comporta una minore capacità dell’organismo di bruciare calorie e di utilizzare energia.
COME RENDERE PIU’ EFFICIENTE IL METABOLISMO
Nel corso degli anni l’attività metabolica va incontro a un rallentamento che in parte è fisiologico, ma che per altri versi è influenzato da altri fattori, quali abitudini alimentari scorrette, sedentarietà, squilibri ormonali etc. Va sottolineato in ogni caso che non esistono pietre filosofali o soluzioni magiche, pillole, ma solo adottare uno stile di vita sano può aiutarci a rendere più efficiente il metabolismo.
La dieta può venirci in aiuto per rendere il metabolismo più reattivo. E’ molto importante alimentarci bene per aumentare il metabolismo.
- Diminuire il consumo degli alimenti ricchi di zuccheri.
I carboidrati semplici e gli zuccheri raffinati aumentano i livelli di glucosio nel sangue. In presenza di questa condizione il metabolismo rallenta. Pertanto per mantenere il glucosio entro livelli di guardia bisognerebbe sostituire questi alimenti raffinati e ad alto contenuto di grassi con carboidrati complessi e le proteine.
- Alcune spezie che utilizziamo per insaporire i cibi vengono considerate brucia grassi.
In particolare avrebbero un effetto positivo sul metabolismo peperoncino, pepe, zenzero, curcuma, zafferano, cardamomo, cumino e cannella.
- Non saltare la colazione e fare pasti regolari.
Contrariamente a quanti pensano alcuni, saltare la colazione fa tutt’altro che dimagrire. Si tratta anzi del pasto più importante della giornata che quindi non va saltato ed anzi contribuisce anche al corretto funzionamento metabolico. Oltre a non saltare i pasti, non bisognerebbe distanziare per più di 5 o 6 ore un pasto dall’altro perchè potrebbe rallentare il metabolismo.
- Tanta acqua!
Per ottimizzare al meglio l’attività metabolica è importante bere molta acqua. Diversi studi hanno messo in evidenza che bere più acqua migliora il metabolismo e ci aiuta anche e ci aiuta anche a consumare più calorie. L’acqua oltre tutto è fondamentale per mantenere idratato l’organismo e quindi ci aiuta anche contro la ritenzione idrica.
- Attività fisica moderata.
Non va esagerato con sport troppo intensi perché ci fanno perdere non solo grassi, ma anche la massa magra. L’ideale è fare attività fisica aerobica e quindi cose semplici alla portata di tutti: cyclette, passeggiate, ginnastica dolce. Infatti una attività fisica a bassa intensità ci aiuta a bruciare più grassi rispetto a una a più alta intensità. Per dimagrire è quindi condizione imprescindibile che la quantità di calorie che bruciamo sia superiore rispetto alla quantità di calorie che introduciamo. Si può iniziare già con 15 minuti per poi procedere gradatamente a 20, 30 e ancora oltre.
- Da evitare le diete lampo o quelle che fanno perdere peso in poco tempo.
Gli esperti ci mettono sull’avviso che una dieta ipocalorica al di sotto e 1000 calorie o che presenta un netto sbilanciamento dei nutrienti, ad esempio troppe o poche proteine o pochi carboidrati, può rivelarsi controproducente. Quando infatti la perdita di peso avviene molto rapidamente in realtà perdiamo acqua, massa muscolare e solo alla fine adipe. Ed è proprio la massa magra che influenza di più il metabolismo basale. Pertanto a questi dimagrimenti segue la ripresa altrettanto rapida dei chili persi. Bisogna invece privilegiare diete che ci fanno perdere peso gradualmente. Un altro metodo che può aiutarci nel riattivare il metabolismo è di mangiare poco, non troppo poco altrimenti otteniamo l’effetto contrario e spesso. In questo senso possiamo sgranocchiare qualcosa come spuntino spezza fame tra un pasto e l’altro ad esempio noci, pistacchi o mandorle.
- Alcuni alimenti possono aiutare il metabolismo.
Si tratta di cibi che ci aiutano a bruciare i grassi: tè verde, cacao, carciofo, limone, e alcuni tipi di alghe che stimolano il metabolismo basale grazie alla presenza di iodio.
- Sonno e metabolismo.
Oltre all’alimentazione vi sono anche altri fattori che incidono sul metabolismo. Uno di questi è senz’altro il riposo, il sonno in particolare non dovrebbe essere inferiore alle 8 ore. Se si dorme un numero inferiore di ore si verifica un aumento nella produzione degli ormoni che regolano la fame, per cui non nell’immediato ma col passare del tempo andiamo incontro a un aumento di peso.
LE AZIONI DA EVITARE PER IL CAMBIO DEL METABOLISMO
Per consentire al metabolismo basale di funzionare in maniera corretta, occorre evitare le seguenti azioni:
- Assumere meno di 1.200 calorie al giorno è assolutamente errato e non porta automaticamente a perdere peso. Anzi, ridurre il consumo di cibi porta a rallentare il metabolismo basale e determina una perdita della massa muscolare,
- Ridurre la massa muscolare: occorre mantenere la massa muscolare facendo attività fisica regolare e non escludendo il consumo di proteine animali o vegetali dal proprio regime dietetico,
- Saltare i pasti: un grave errore che la maggior parte delle persone obese compie è quello di saltare i pasti; è buon consiglio prestare massima attenzione alla colazione che risulta essere il pasto fondamentale per l’inizio della giornata. Inoltre, è bene consumare sia lo spuntino a metà mattinata che la merenda, eventualmente anche dopo la cena è possibile consumare una buona tazza di camomilla o una tisana rilassante. I pasti devono essere categoricamente 5 e mai 3,
- Bere poca acqua: ogni giorno il nostro organismo umano deve essere ben idratato, occorre bene almeno 2 litri di acqua,
- Evitare l’eccesso di consumo di sale e di zucchero bianco: prediligere il consumo di spezie, aromi naturali e utilizzare il miele come dolcificante naturale.
- Ridurre le porzioni di frutta: molte persone erroneamente ritengono che ridurre il consumo di frutta (ricca di fruttosio, saccarosio e di zuccheri naturali) possa portare a ridurre gli zuccheri e la trasformazione dei carboidrati in riserve lipidiche. Ciò è sbagliatissimo dato che la frutta (specie quella di stagione) aiuta ad apportare all’organismo umano acqua, zuccheri semplici, vitamine, sali minerali, antiossidanti, etc.
