L’UTILIZZO DEI GRASSI NELL’ALIMENTAZIONE
I lipidi, o sostanze grasse, sono la fonte di energia più importante del nostro organismo:
1 g di essi fornisce infatti circa 9 calorie, contro le 4 delle proteine e dei carboidrati. Proprio perché sono una fonte energetica tanto importante, l’organismo tende ad accumularli
È per questo che in una dieta equilibrata i grassi non devono mai superare il 30% delle calorie totali. Negli adulti questa quota può essere minore, e ridursi al 20-25%. Inoltre, poiché i grassi di origine vegetale (come l’olio di oliva o di semi) sono più leggeri e digeribili di quelli di origine animale (come il burro), bisognerà dare la preferenza ai primi. In particolare 2/3 dei grassi devono provenire da alimenti di origine vegetale, 1/3 deve provenire da alimenti di origine animale.
Bisogna infine ricordarsi che oltre ai grassi visibili gli alimenti contengono anche grassi invisibili, che vanno sempre calcolati nel 20-30% delle calorie totali.
I PROBLEMI CHE CREA IL TROPPO GRASSO
Il troppo grasso, però crea grossi problemi. Il primo, e più vistoso, è quello dell’obesità. Un altro, invisibile ma certamente più pericoloso, è quello dell’ipertensione. Il cuore infatti, costretto a pompare il sangue anche a questi kg di troppo, si sforza, e questo sforzo continuo lo porta, come accade per ogni muscolo, ad ingrossarsi a dismisura e a spingere di conseguenza troppo forte il sangue contro le pareti delle arterie.
È preferibile non mangiare troppi grassi saturi. Se presi in grandi quantità pare infatti che provochino un aumento del livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue, responsabili di malattie come l’ipertensione. Date quindi la preferenza ai grassi “insaturi”, quelli di origine vegetale, perché tendono ad abbassare il livello di colesterolo.
È importante inoltre ricordarsi che gli acidi grassi insaturi possono svolgere la loro utile funzione nell’organismo solo in presenza della vitamina E.
GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI INTRODOTTI CON L’ALIMENTAZIONE
Vi sono degli acidi grassi essenziali che devono cioè essere introdotti conl’alimentazione, quali gli acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e acido alfa-linolenico).
Gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico possono essere convertiti nell’organismo in altri acidi grassi polinsaturi definiti essenziali di derivazione, indispensabili per la biosintesi degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni), metaboliti attivi in molte importanti funzioni corporee tra cui la contrazione della muscolatura liscia, l’aggregazione piastrinica, la risposta infiammatoria, ecc. Gli acidi grassi di derivazione divengono “essenziali” (e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione) quando il metabolismo degli acidi grassi da cui derivano sia alterato. Per la sintesi dei derivati sono infatti necessari alcuni enzimi che con l’età non sono più presenti. Un’alimentazione corretta deve tener conto di questi fenomeni.
IL FABBISOGNO DEI LIPIDI
L’apporto calorico assunto con i lipidi rispetto al totale dovrebbe essere circa il 30% nell’infanzia e nell’adolescenza e il 25% nell’età adulta.
Queste indicazioni percentuali, se applicate nel contesto di regimi alimentari normali, sono sicuramente preziose per la tutela della salute. Più complesse e articolate risultano le indicazioni riguardanti la qualità dei lipidi da assumere e i rapporti tra gli acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi in generale e in particolare tra quelli essenziali.
- L’apporto di acidi grassi saturi non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali del regime alimentare.
- La quota di acidi grassi cis-monoinsaturi può essere maggiore (circa 12%). Tra i monoinsaturi, l’acido oleico dovrebbe essere privilegiato in quanto viene prontamente ossidato o immagazzinato nelle riserve da cui può essere facilmente dismesso quando c’è necessità energetica da coprire.
- Per quanto riguarda i polinsaturi la quantità raccomandata è minore del 10% delle calorie totali giornaliere a causa della loro suscettibilità all’ossidazione. Le alterazioni ossidative favoriscono infatti la produzione di derivati (perossidi) potenzialmente tossici ed in grado di favorire i processi aterosclerotici e di invecchiamento. Un eccesso di polinsaturi potrebbe inoltre favorire modificazioni in senso litogenico della bile e la cancerogenesi intestinale.
- Per quanto riguarda il fabbisogno di acidi grassi essenziali, viene raccomandato un apporto quotidiano di 4,5-6 e di 1-1,5 grammi rispettivamente nelle femmine e nei maschi adulti. Per quanto riguarda il colesterolo, la quantità da assumere senza rischio per soggetti normali non dovrebbe superare i 300 mg al giorno.
I CONSIGLI PER L’USO DEI GRASSI DA CONDIMENTO
Per quanto riguarda i grassi da condimento, Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana ne consigliano 3-4 porzioni giornaliere a seconda del fabbisogno (1 cucchiaio se olio, 10 g se burro o margarina per ogni porzione). Questo perché le raccomandazioni delle autorità sanitarie e del modello alimentare mediterraneo, che indicano nel 30 % la frazione ideale di grassi nella dieta, comprendono nella quota anche i grassi presenti negli alimenti, sia quelli cosiddetti “invisibili” (grasso del formaggio, ecc…) sia quelli “visibili” (grasso della carne, grasso del prosciutto, ecc…).
Meglio, quindi:
- Moderare i grassi in genere, e in particolare quelli di origine animale, utilizzando cotture che aiutino a limitare le quantità di quelli aggiunti (al cartoccio, al vapore, al microonde).
- Scegliere ove possibile oli vegetali, soprattutto olio extravergine d’oliva, meglio ancora se usato a crudo sul piatto finito.
- Mangiare poche fritture.
- Scegliere tagli magri e togliere il grasso visibile dalla carne.
L’UTILITA’ DEI GRASSI
I grassi nella giusta quantità sono amici, non nemici.
I grassi non solo ci forniscono energia, ma aiutano anche l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella “costruzione” di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni. Il loro effetto sulla salute, però, può essere molto diverso, a seconda della loro composizione in acidi grassi (che possono essere “saturi”, “insaturi” o “trans”). Alcuni acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo (come quelli della famiglia omega 6 e omega 3), ma tutti, in quantità eccessive, sono dannosi.
A) GLI ACIDI GRASSI SATURI: DA LIMITARE
I grassi “saturi” sono caratteristici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati) e sono solidi a temperatura ambiente. Nei prodotti di origine animale indipendentemente dalla quota di grassi saturi si trova il colesterolo.
Quando una dieta è troppo ricca di acidi grassi saturi, il livello di colesterolo nel sangue può aumentare moltissimo. Meglio, quindi, limitarne il consumo anche se non se si ha la tendenza ad avere per qualsiasi motivo valori di colesterolo elevati nel sangue.
B) GLI ACIDI INSATURI: FANNO BENE AL CUORE
I grassi “insaturi” si trovano in abbondanza negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori. Comprendono i monoinsaturi e i polinsaturi.
- Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano in abbondanza nell’olio di oliva. Fanno diminuire il colesterolo LDL (ovvero quello “cattivo”) e aumentare l’HDL (“buono”). Ma attenzione: non sono farmaci e se consumati in eccesso fanno aumentare comunque la colesterolemia.
- Anche gli acidi grassi polinsaturi hanno un’influenza positiva sulla salute del cuore, perché diminuiscono il colesterolo LDL (ma senza aumentare l’HDL). Si trovano negli oli di semi, ma anche nei cereali e nelle noci come omega 6, e nel pesce. In particolare, il pesce azzurro (ovvero alici, sgombri, sarde, ecc…) è ricco di acidi grassi “omega 3”, soprattutto di alcuni omega tre, che diminuiscono il rischio di trombosi, proteggendo l’organismo dalle malattie cardiovascolari, specie quando c’è già stato un infarto.
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