IL RUOLO DELLE FIBRE NELL’ALIMENTAZIONE
La fibra alimentare non è un elemento essenziale della dieta perché a differenza di nutrienti non ha una funzione plastica e neppure energetica, ma un ruolo indispensabile nella regolazione intestinale, aumentando la massa fecale e accelerando il tempo di transito. Quindi, anche se non esiste un quantitativo minimo da assumere sarebbe utile l’assunzione di almeno 30 grammi di fibra per avere un tempo di transito intestinale tra i 2 e i 3 giorni, una defecazione quotidiana, facilitata da un contenuto in acqua delle feci di circa il 70%. Il consumo di fibre migliora la qualità della vita, riducendo numerosi fattori di rischio.
Sia in Europa che negli Stati Uniti di America è emerso che le fibre più salutari di tutte sarebbero essere quelle dei cereali, dei legumi e delle verdure, meno quelle della frutta.
DOVE SI TROVANO LE FIBRE ALIMENTARI
Le fibre si trovano nel rivestimento e nella polpa di frutta e verdura, nei legumi e nei cereali, fra le componenti delle fibre citiamo i materiali cerosi, la cutina e la suberina ma anche la pectina. La cosa strana a dir la verità è che le fibre alimentari non sono catalogate come nutrienti ma come carboidrati, solo che non apportano calorie, inoltre la fibra non è digeribile e per tanto arriva intatta all’intestino. Alle fibre alimentari sono riconosciute tantissime virtù terapeutiche.
IL RUOLO DELLE FIBRE NELL’ALIMENTAZIONE
Le fibre alimentari sono così importanti per la nostra dieta quotidiana. Tutti conosciamo la buona azione delle fibre alimentari, tuttavia non ne assumiamo a sufficienza. Eppure il nostro organismo le necessita per un buon svolgimento delle funzioni intestinali e del metabolismo.
Le fibre alimentari sono sostanze introdotte con l’alimentazione che non sono degradate dagli enzimi digestivi del nostro organismo e non sono quindi assorbite nello stomaco o nell’intestino.
Le fibre alimentari svolgono diverse funzioni e sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute: regolarizzano l’attività dell’intestino, contribuiscono a prevenire la formazione di patologie e tumori del tratto gastrointestinale; riducono l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, abbassando l’indice glicemico; controllano il senso di fame inducendo una maggiore sazietà, grazie alla loro capacità di aumentare di volume assorbendo liquidi.
LE FUNZIONI DELLA FIBRA
- Arrivata nell’intestino, quindi non digerita, la fibra alimentare fermenta, assorbe acqua e favorisce la motilità alleviando i problemi di stipsi e proteggendo il colon dai tumori.
- Favorisce l’aumento della massa fecale seguito dalla riduzione delle sostanze cancerogene. Vien da sé che il tubo digerente ne risulta protetto, pulito e rinforzato.
- Aumenta il senso di sazietà e pertanto è un’alleata delle diete per perdere peso, si parla naturalmente delle fibre dei vegetali e dei legumi. Ricordiamo che la fibra è un carboidrato ma non comporta calorie e non da energia
- Depura il colon, un colon pulito assorbe meglio i nutrienti e causa pochi fastidi
- Aiuta il metabolismo, aumenta la flora batterica, evita la formazione di diverticoli e prevengono l’ulcera gastrica.
- Aiuta a combattere l’ipercolesterolemia riducendo il livello di colesterolo nel sangue.
- Aiuta a diminuire il livello di zuccheri nel sangue.
E’ chiaro adesso perché ci venga raccomandato sempre di mangiare molta frutta e verdura.
LE ABITUDINI ALIMENTARI DELL’UOMO MODERNO
Le abitudini alimentari dell’uomo moderno hanno indotto al consumo di cibi raffinati, poveri di fibre, con la conseguenza che la stitichezza è diventata uno dei problemi più frequenti nella popolazione dei paesi sviluppati, in cui il cibo è spesso in sovrappiù rispetto alle reali necessità dell’organismo.
Quando il benessere era meno diffuso, la stitichezza era un problema abbastanza raro. I nostri bisnonni si alimentavano con una grande quantità di verdure, legumi, frutta, olio di oliva: cibi facilmente reperibili in quasi tutte le famiglie, che spesso avevano un orto da coltivare, o potevano raccogliere direttamente le erbe selvatiche in campagna.
Il pane, preparato con farine integrali, ricche delle fibre presenti nella cariosside del grano, era scuro e molto saporito, si conservava appetibile per molti giorni, anche se era un po’ compatto, e non causava gonfiori e flatulenza, poiché era lievitato con il “lievito madre”, un frammento di pasta tenuto in serbo dalla panificazione precedente, conservato nella farina in un contenitore di terracotta coperto con un panno di lino bianco.
Il lievito madre era detto anche pasta acida, poiché, con il riposo fra una panificazione e l’altra, che avveniva ogni sette giorni, la pasta tenuta in serbo sviluppava lieviti naturali arricchendosi di enzimi, fermenti e vitamine, diventando acidula.
LA DIETA MEDITERRANEA RICCA DI FIBRE
Oggi è assodato che la cosiddetta dieta mediterranea è la migliore al mondo per la sua salubrità, oltre che per la ricchezza e la bontà dei cibi tradizionali. La dieta mediterranea è per l’appunto molto ricca di fibre, che costituiscono la parte degli alimenti non assimilabile, a causa della mancanza nell’organismo umano degli enzimi specifici (presenti invece nell’apparato digerente degli animali erbivori); quindi le fibre non contribuiscono al valore nutrizionale e calorico di un alimento, ma sono estremamente importanti poiché la loro presenza nell’apparato digerente contribuisce a numerosi effetti benefici.
LO STRESS E L’INTESTINO
Quando le fibre transitano nello stomaco, assorbendo liquidi si rigonfiano e concorrono con il loro volume a rallentarne lo svuotamento e a far perdurare il senso di sazietà: aiutano quindi a mangiare moderatamente, e questo è molto utile se si tende ad ingrassare o si è già in sovrappeso.
Giungendo poi nell’intestino, le fibre con la loro massa ne comprimono le pareti, stimolando la peristalsi, cioè il movimento ondulatorio progressivo che determina il progredire regolare del bolo fecale, il cui transito veloce evita che le feci si disidratino e diventino troppo compatte, causando la stipsi, con conseguenti altri disturbi quali diverticolosi, emorroidi o le dolorose ragadi anali.
Le fibre costituiscono perciò una vera prevenzione contro i tumori dell’intestino, hanno un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari e il diabete, in quanto contribuiscono a stabilizzare i livelli glicemici, a mantenere bassi valori di colesterolo, in parte assorbito dalle fibre stesse ed eliminato con le feci.
La vita moderna, con i suoi ritmi frenetici ci pone quotidianamente delle regole che sono perlomeno incongrue per il normale funzionamento del nostro organismo. E’ l’intestino la vittima predestinata di tale situazione, senza più alcun rispetto per ogni sua esigenza. Pertanto, un valido alleato per il nostro benessere è rappresentato dall’assunzione di alimenti ricchi di fibre, che tra i vantaggi hanno quello di incrementare l’indice di sazietà, arricchiscono la flora intestinale con microrganismi utili, regolano la motilità intestinale.
IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI FIBRE
Il fabbisogno ideale di fibre è di 1 g ogni 100 calorie di cibo assunte, in linea di massima la dose giornaliera dovrebbe essere di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1. Naturalmente non si deve eccedere, specie con la frutta se si è a dieta.
I CONSIGLI PER L’ASSUNZIONE DI FIBRE
Si raccomanda di assumere la fibra alimentare attraverso frutta, verdura e legumi freschi, oltre che con i cibi integrali. Si raccomanda tuttavia di non abusarne perché un eccesso può causare meteorismo, dissenteria e flatulenza.
Per una corretta dieta ricca di fibre, vi consigliamo di consumare sempre un frutto a colazione, magari insieme ad una manciata di biscotti secchi oppure una fetta biscottata con marmellata. Durante lo spuntino di metà pomeriggio, scegliete ancora un frutto ma variate la tipologia.
Per una dieta ricca di fibre, ogni giorno, non fatevi mancare sulla tavola una porzione di insalata o verdura. Consumate legumi e cereali almeno 3 volte alla settimana. Le fibre vanno assunte sempre con grandi quantità d’acqua. Se l’apporto con l’alimentazione non fosse sufficiente si può far ricorso agli integratori.
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