L’IMPORTANZA DELLE FIBRE ALIMENTARI
Con fibra alimentare si intendono le parti commestibili dei vegetali che però non possono essere digerite dal nostro organismo e transitano all’interno del nostro intestino.
Anche se non ci dà nutrienti, la fibra è una componente fondamentale della nostra alimentazione ed è così importante per noi proprio perché non viene assorbita.
Le fibre sono sostanze a-nutrienti o meglio definite come carboidrati complessi non amidacei e si dividono in due categorie: solubili e insolubili. L’appellativo a-nutrienti è dovuto al fatto che non apportano all’organismo nessun valore aggiunto in termini di sostanze nutritive.
L’IMPORTANZA DELLE FIBRE ALIMENTARI
L’importanza della fibra alimentareè notevole. La fibra alimentare, infatti, ha una serie di effetti benefici, tali per cui risulta parte integrante di qualunque regime dietetico equilibrato e all’insegna della salute.
Prima di trattare nei dettagli le funzioni della fibra alimentare e i motivi per cui quest’ultima è importante, è doveroso rivedere però che cos’è esattamente la fibra alimentare.
Le fibre sono i residui di cellule non digeribili provenienti da vegetali e resistono agli enzimi digestivi prodotti dallo stomaco. Grazie alla loro struttura sono in grado di stimolare la peristalsi intestinale favorendone la funzionalità e riducendo i tempi di evacuazione.
Un giusto apporto di fibre contribuisce all’assorbimento di grassi in eccesso ingeriti con un’alimentazione non bilanciata (LDL) e aiuta la flora batterica a preservare il suo stato di eubiosi (equilibrio) proprio grazie al loro consumo.
Le fibre arrivano integre nell’intestino (azione fermentativa nel colon) e agiscono aumentando il loro volume (e quello delle feci) assorbendo acqua ed è per questo che è consigliabile bere molto. Ne consegue l’eliminazione di sostanze nocive attraverso la loro assunzione e successiva espulsione.
Le abitudini “barbare” imposte da ritmi di vita piuttosto ristretti e frettolosi (abitudini acquisite soprattutto nei giovani, ma non solo), per mancanza di una buona cultura culinaria, non sempre prevedono una quota sufficiente di fibre. Sovente i menù non le includono affatto ma privilegiando i primi piatti raffinati con fritti di vario genere (in testa alla classifica troviamo le patate fritte e poi l’appetitosa milanese).
UN BREVE RIPASSO
In nutrizione, prende il nome di fibra alimentare, o fibra, tutto quell’insieme di sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati (salvo rare eccezioni), che l’apparato digerente umano, con i suoi enzimi digestivi, non è in grado di digerire e assorbire.
La fibra alimentare, quindi, è l’insieme di tutte quelle sostanze indigeribili agli enzimi digestivi dell’apparato digerente dell’essere umano.
Le fibre alimentari si ritrovano soprattutto in alimentiche hanno un’origine vegetale, come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.
A seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, la fibra alimentare si distingue, rispettivamente, in: fibra alimentare solubile (o fibra solubile) e fibra alimentare insolubile (o fibra insolubile).
LA FIBRA ALIMENTARE SOLUBILE
Quando è all’interno del lume intestinale, la fibra alimentare solubile diviene, in virtù della sua solubilità, una sostanza gelatinosa viscosa, con proprietà chelanti nei confronti di macronutrienti quali i glucidi e i lipidi.
Essendo viscosa, la fibra solubile rallenta il transito intestinale, provocando un senso di pienezza.
Le principali fonti di fibra solubile sono: i legumi, l’avena, l’orzo, la frutta fresca, i broccoli e i semi di psillio.
L’IMPORTANZA DELLA FIBRA ALIMENTARE SOLUBILE
La fibra solubile è la tipologia di fibra alimentare protagonista della lotta all’obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo di glicemia, colesterolemia e trigliceridemia; quindi, è dalla fibra solubile che dipende l’azione protettiva nei confronti dell’eccesso di peso e di malattie come il diabete mellito, le coronaropatie, l’aterosclerosi, l’ipercolesterolemia e l’ipertrigliceridemia.
La fibra solubile, inoltre, è la responsabile di quel miglioramento del pH intestinale che deprime la crescita dei batteri dannosi residenti nell’intestino, la cui attività è associata ai tumori di colon e retto, e, al contempo, esalta lo sviluppo dei batteri benefici, attraverso un effetto prebiotico.
L’importanza della fibra alimentare solubile emerge di fronte alla prevenzione e al trattamento di sovrappeso/obesità e patologie come il diabete mellito, il colesterolo alto, l’ipertrigliceridemia, le coronaropatie e l’aterosclerosi.
LA FIBRA ALIMENTARE INSOLUBILE
Quando si trova nell’intestino, la fibra alimentare insolubile assorbe acqua, il che ha l’effetto di aumentare il volume delle feci e rendere quest’ultime più morbide.
Grazie alle conseguenze appena descritte, la fibra alimentare velocizza il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti e riducendo il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.
Le principali fonti di fibra insolubile sono: i cereali integrali, le verdure a foglie verde, le zucchine, i semi di lino e la frutta secca.
L’interferenza che la fibra insolubile esprime nei confronti dell’assorbimento dei nutrienti è svantaggiosa nel momento in cui pregiudica il fabbisogno giornaliero dei suddetti nutrienti.
L’IMPORTANZA DELLA FIBRA ALIMENTARE INSOLUBILE
La fibra insolubile è la tipologia di fibra alimentare protagonista dell’opposizione ai disturbi caratterizzati da transito intestinale lento (quindi stitichezza, emorroidi e diverticolite) e alle neoplasie che scaturiscono dall’eccessiva permanenza delle sostanze tossiche nell’intestino (ossia tumore al colon e al retto).
L’importanza della fibra alimentare insolubile emerge di fronte alla prevenzione di stitichezza, emorroidi, diverticolite e tumore del colon e del retto.
L’IMPORTANZA DELLE FIBRE ALIMENTARI NELLA DIETA
L’introduzione della fibra con gli alimenti fornisce un aumento di sazietà in quanto le fibre ”fanno massa” gonfiandosi di liquidi e diminuendo l’indice glicemico degli altri alimenti, e migliora i movimenti dell’intestino, contribuendo ad aumentare la massa fecale e a fare “pulizia” tra i villi intestinali, come farebbe un bravo spazzino.
Nell’intestino le fibre aiutano a rinforzare la flora batterica “buona” che ci difende dall’attacco dei batteri patogeni, responsabili di malattie. Recenti studi scientifici inoltre mettono in relazione la presenza di fibre alimentari nei cibi con la riduzione del rischio di tumori del colon-retto, del diabete e delle malattie di cuore e circolazione.
La carenza di fibre nella dieta è correlata con un gran numero di malattie, soprattutto a carico del tratto intestinale.
I CONSIGLI PER UNA DIETA RICCA DI FIBRE ALIMENTARI
Ogni giorno dobbiamo assumere una adeguata quantità di fibre alimentari, circa 30 grammi. Gli integratori di sole fibre concentrate sono fortemente sconsigliati in quanto possono causare una riduzione nell’assorbimento di calcio e ferro e possono risultare dannosi se non accompagnati da adeguate quantità di acqua. Assumiamo le fibre alimentari direttamente dalla natura allora – dove sono accompagnati da alte dosi di minerali e vitamine – aumentando l’assunzione di:
- Cereali integrali da agricoltura biologica.
- Frutta e verdura di stagione, se da agricoltura biologica anche con la buccia.
- Legumi da agricoltura biologica.
- Frutta secca e semi oleosi, da agricoltura biologica.
COME BISOGNA COMPORTARSI
Bisogna consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca. Aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali integrali, evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Quando si può, bisogna scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
Consumando 5 porzioni al giorno di frutta e verdura si possono già raggiungere mediamente i 20 grammi di fibra; inserendo anche qualche cereale integrale (come ad esempio fette biscottate, pane, pasta, ecc..) o qualche legume si può raggiungere facilmente il valore raccomandato di 25/g/die.
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