I BENEFICI DELLE FIBRE ALIMENTARI
Per fibre alimentari si intende un gruppo eterogeneo di molecole, costituito prevalentemente da carboidrati complessi, composti da legami che non possono essere idrolizzati (spezzati) dagli enzimi digestivi umani della saliva, dei succhi pancreatici e dell’orletto a spazzola intestinale.
Le fibre risultano, quindi, non digeribili e come tali non vengono assorbite dall’intestino ma vengono eliminate dall’organismo espletando i loro effetti positivi soprattutto nell’ultimo tratto dell’intestino.
Le fibre che troviamo maggiormente presenti negli alimenti sono: lignina, beta-glucani, emicellulose, pectina (contenuta soprattutto nella frutta), gomme (contenute soprattutto nei semi) inulina e oligofruttosio (presente prevalentemente nelle radici e nei bulbi come le cipolle e i topinambur).
Tuttavia, bisogna anche ricordare che un eccesso di fibra alimentare nel nostro organismo genera un eccesso di acido fitico. Tale sostanza è dannosa in quanto ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.
IL RUOLO DELLE FIBRE VISCOSE
L’importante ruolo ricoperto dalle fibre alimentari per la salute è sottolineato con insistenza sempre maggiore da medici, nutrizionisti e dietisti. Purtroppo stili di vita frenetici non permettono sempre di raggiungere la quantità di fibra giornaliera raccomandata, in questi casi si può scegliere di assumere specifici integratori per aumentare la quota di fibre nella dieta, va ricordato però che “integrare” non significa “sostituire”, bisogna quindi sempre preferire un regime alimentare completo e vario per migliorare la propria salute in un’ottica di prevenzione.
Molto studiato è il ruolo delle fibre viscose, che sono in grado di formare un vero e proprio gel viscoso nell’intestino con determinate funzioni metaboliche:
- Aumento del senso di sazietà, con effetto positivo sul controllo del peso
- Modulazione dell’assorbimento intestinale, più precisamente: riduzione dell’assorbimento di glucidi, fattore di grande rilevanza per in paziente diabetico e dunque riduzione l’indice glicemico del pasto, questo è vero in particolare per il beta-glucani per la loro capacità di ridurre la risposta glicemica post-prandiale e infine riduzione dell’assorbimento di lipidi con miglioramento del profilo ematico.
Le linee guida Italiane per una sana alimentazione raccomandato che il contenuto di fibra in generale, nella dieta sia intorno ai 30 grammi/giorno.
I BENEFICI DELLE FIBRE ALIMENTARI
I benefici delle fibre per il nostro organismo sono davvero molteplici. A seconda delle loro caratteristiche fisico-chimiche, le fibre influiscono sulla funzionalità dell’intero apparato digerente, a partire dalla bocca fino al retto, svolgendo azioni sia di tipo fisiologico che di tipo metabolico.
Nella bocca, gli alimenti ricchi di fibra, richiedono un tempo di masticazione superiore. Il cibo giunge di conseguenza allo stomaco meglio miscelato, inducendo uno stimolo maggiore alla secrezione gastrica.
Nello stomaco, gli alimenti ricchi di fibre ritardano lo svuotamento gastrico, riducendo nel contempo la secrezione acida. Ne consegue un prolungato senso di sazietà. Le fibre stimolano inoltre la naturale motilità dell’intestino, normalizzando il tempo di transito intestinale e curando la stitichezza cronica.
I BENEFICI APPORTATI ALL’ORGANISMO
Tra i tanti benefici, inoltre, che le fibre alimentari possono apportare al nostro organismo, ci sono sicuramente i seguenti:
- Prevenzione di alcune forme tumorali che colpiscono il retto ed il colon. Questo avviene grazie alla sua azione igroscopica: la fibra, in particolare quella solubile, trattiene l’acqua. In tal modo diluisce le sostanze tossiche che entrano in contatto con il nostro intestino, ed il tempo in cui entrano in contatto con esso, diminuendo la velocità di attraversamento della bile.
- La fibra solubile, inoltre, abbassa il pH intestinale, bloccando così l’azione di microrganismi che potrebbero essere dannosi, agevolando la presenza di quelli benefici, e diminuendo la concentrazione intestinale di molecole azotate tossiche.
- Il butirrato, il quale si ricava attraverso la fibra grazie alla flora batterica intestinale, è responsabile della replicazione e della differenziazione cellulare.
- La fibra alimentare aiuta, anche, a prevenire e curare l’obesità. Essa, infatti, aumenta il senso di sazietà ed inibisce l’assorbimento di zuccheri e grassi, attraverso le sue proprietà ipocolesterolizzanti e ipotriglicerimizzanti, diminuendo la risposta dell’insulina.
- La fibra solubile produce, attraverso la fermentazione, l’acido propionico, il quale riduce i livelli di colesterolo nel fegato. Tale acido, inoltre, riduce l’assorbimento degli acidi biliari, con conseguenza un maggiore utilizzo del colesterolo da pare del fegato.
- La fibra alimentare, inoltre, favorisce la proliferazione di batteri che svolgono un’azione pro-biotica, ossia che favoriscono l’equilibrio della microflora dell’intestino.
- Infine, assumere una giusta quantità di fibre alimentari aiuta a combattere condizioni che possono divenire delle vere e proprie patologie, come ad esempio: dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso, malattie coronariche, aterosclerosi, diabete, tumori maligni dell’intestino, calcolosi della cistifellea.
I VANTAGGI PER LA SALUTE
Numerosi studi hanno dimostrato che un aumento nel consumo di fibre contribuisce a una diminuzione del colesterolo totale e di quello “cattivo” LDL.
- Grazie a questa funzione di controllo del colesterolo e anche dei trigliceridi, le fibre svolgono un’azione positiva nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare:
- Prevengono la stitichezza.
- Contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue. Alcuni studi hanno dimostrato che aggiungere 20 grammi al giorno di fibre solubili ad una dieta ipocalorica aiuterebbe a mantenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”. Questo è dovuto ai betaglucani (una qualità di fibre solubili), che hanno una correlazione inversa con le quantità di colesterolo totale e di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.
- Svolgono un ruolo nel controllo della glicemia. Le fibre solubili, infatti, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia.
- Favoriscono il dimagrimento perché una dieta ricca di fibre dà una sensazione di sazietà maggiore e più duratura.
- Sembrano in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (come la diverticolosi del colon) e delle vene.
- La loro presenza abbondante in un pasto ricco di carboidrati, ad esempio, rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri, con una riduzione della risposta insulinica e un conseguente effetto protettivo nei confronti del diabete.
- Non solo, le fibre intervengono anche come elemento di prevenzione nei confronti di alcune forme di tumori, in particolare quello del colon.
LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE
L’assunzione di fibre è essenziale per la prevenzione e il riequilibrio di molte malattie. Tra queste:
Le patologie cardiovascolari, come aterosclerosi e ictus. Le fibre rappresentano infatti un elemento fondamentale nel corretto metabolismo dei grassi.
Il diabete. Grazie alla capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, le fibre evitano sbalzi eccessivi della glicemia.
Il cancro. Le fibre sono in grado di ridurre il tempo di contatto tra la flora batterica e i sali biliari che, in caso di stitichezza, potrebbero tramutarsi in agenti cancerogeni. Svolgono perciò una importante azione preventiva nei confronti del tumore al colon. La lignina presenta inoltre proprietà antiossidanti.
Le emorroidi e i diverticoli. Favorendo lo svuotamento del colon, le fibre riducono la pressione interna, aiutando così a prevenire la comparsa di diverticoli ed emorroidi
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