COSA SONO LE CALORIE
Il nostro organismo richiede dell’energia per poter sostenere le funzioni vitali (respirazione, attività cardiaca, produzione di calore corporeo, vale a dire il metabolismo basale) e l’attività fisica aggiuntiva. La quantità di energia ottenuta dai diversi alimenti (alcuni ne forniscono di più, altri di meno) viene misurata in calorie.
Il numero di calorie di cui si ha bisogno dipende, come è logico, dall’energia che si consuma. Quindi, quando ciò che si mangia fornisce più calorie di quante se ne consuma, si tende ad ingrassare.
L’energia proviene dal cibo, nello specifico dai macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi. Anche l’alcol è una fonte di calorie, mentre l’acqua e le fibre degli alimenti non ne contengono.
Le “calorie” si ricavano dal cibo e vengono utilizzate dal nostro organismo per le sue varie funzioni. Una kilocaloria (o kcal) è la quantità di calore necessaria per far aumentare di 1 grado centigrado 1 litro di acqua.
DI QUANTA ENERGIA ABBIAMO BISOGNO
Le persone che fanno molto movimento fisico (camminano, lavorano, fanno attività fisica o giochi di movimento ecc..) consumano più calorie (cioè più energia) di coloro che non si muovono; perciò possono mangiare di più senza paura di ingrassare. In altre parole, bisogna rispettare l’equilibrio tra le “entrate” e le “uscite” di energia.
QUAL’È LA DIETA EQUILIBRATA
La quantità e i tipi di alimenti che una persona deve ingerire durante il giorno dipendono dall’età, dalle dimensioni corporee e dall’attività che svolge.
Una dieta equilibrata deve:
- Fornire soltanto l’energia necessaria.
- Sostituire l’energia spesa.
- Comprendere ogni giorno alimenti ricchi in fibre.
L’eccesso di cibo fornisce una quantità eccessiva di energia che si trasforma in grasso (tessuto adiposo) e viene immagazzinato nell’organismo.
Questo fa sì che con il tempo si aumenti di peso e si ingrassi.
Questo fenomeno va evitato perché favorisce la comparsa dell’obesità e di altre malattie (soprattutto cardiache).
Si deve stare attenti a non immagazzinare più energia di quella che è necessaria, muovendosi di più e mangiando alimenti più poveri di calorie.
QUANTE CALORIE ABBIAMO BISOGNO?
L’ENERGIA che l’organismo ottiene dagli alimenti viene misurata in calorie.
L’eccesso di cibo si trasforma in GRASSO.
La quantità di CALORIE di cui una persona ha bisogno dipende principalmente dall’età e dell’attività che svolge.
Ogni ATTIVITA’ richiede un consumo di ENERGIE.
Non solo quando giochiamo, ma anche durante il riposo il nostro corpo BRUCIA un minimo di calorie. Quante calorie si consumano al minuto?
- Dormire: quasi 1 Kcaloria (Kcal).
- Stare seduto: 1 Kcaloria (Kcal).
- Camminare piano: 2-3 Kcalorie (Kcal).
- Correre in bicicletta: 11 Kcalorie (Kcal).
- Correre a piedi: 15 Kcalorie (Kcal).
DA COSA DIPENDE LA DENSITÀ CALORICA
La densità calorica di un cibo dipende dunque dalle sostanze: è elevata quando piccoli volumi contengono molte calorie. Dato che il senso di sazietà dipende dal volume del cibo ingerito, i cibi che hanno bassa densità calorica sono quelli che per grandi volumi contengono poche calorie, quindi ci consentono di saziarci senza farci assumere troppa energia.
I cibi ad alta densità calorica sono i cibi ricchi di grassi, di zuccheri semplici, o di alcol e poveri di acqua e di fibre. Tali cibi (alcol a parte) sono quelli di origine animale e i cibi industriali.
Occorre fare attenzione che un grosso contributo al totale delle calorie consumate è dato da tutti i “fuori pasto”: snack e bevande dolci o alcoliche.
IL FABBISOGNO CALORICO
Il fabbisogno calorico dell’organismo è in armonia col suo fabbisogno di nutrienti. Se i cibi che consumiamo contengono la corretta quantità di calorie, contengono anche i nutrienti che ci servono. Questo vale per i cibi naturali, ricchi in nutrienti; invece i cibi che contengono molte calorie ma zero o quasi nutrienti ci portano soltanto calorie (“calorie vuote”) che possono essere in eccesso.
Il margine di calorie vuote che possiamo ogni giorno consumare per non superare la quota calorica corretta è espresso dalle “calorie discrezionali” ed è una quantità piuttosto bassa. Se ne consumiamo di più, andiamo incontro al rischio di sovrappeso-obesità. Se, viceversa, consumiamo la giusta quantità di calorie ma esse provengono da cibi ad alto contenuto di calorie e basso di nutrienti, allora significa che non stiamo assumendo i nutrienti necessari e siamo a rischio di malnutrizione.
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