LE CARATTERISTICHE DELLA FRUTTA E LA VERDURA

Mangiare ogni giorno frutta e verdura ci protegge dalle malattie cardiovascolari e da alcuni tipi di tumore. Oltre a fornirci nutrienti preziosi come zuccheri, minerali e vitamine, la frutta, le verdure e gli ortaggi contengono, infatti, sostanze protettive come la fibra e molte molecole ad azione antiossidante. Inoltre, ma cosa forse più importante, verdura e frutta aiutano a mangiare di meno perché saziano molto, pur fornendo pochissimi grassi e poche calorie. Per tutti questi motivi, è importante mangiarne almeno 5 porzioni al giorno, non come contorno o come dessert, ma come una portata vera e propria.

LA FIBRA SAZIA, AIUTA E PROTEGGE

La fibra, che è la parte “dura” della frutta e della verdura, non ha valore energetico o nutritivo, perché non siamo in grado di digerirla. Nonostante, quindi, percorra tutto l’intestino senza essere assorbita, se non in minima parte per digestione da parte della flora batterica intestinale, la fibra è ugualmente molto importante per la regolazione di diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo. Prima di tutto, la fibra sazia: grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procura, ci aiuta a mangiare di meno e, quindi, a controllare il peso. Questo è l’effetto più evidente, ma non è l’unico. Creando massa nell’intestino, e a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza, lo aiuta a funzionare meglio. Infine, aiuta a prevenire o controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, perché regola l’assorbimento di zuccheri e grassi, e quindi il loro livello nel sangue.

LA FRUTTA E VERDURA SONO FONTE MIGLIORE DI VITAMINE

La frutta e la verdura fresche ci regalano quantità preziose di vitamine, soprattutto di vitamina C e carotene, che è un precursore della vitamina A.

La frutta e gli ortaggi più ricchi di caroteni sono quelli di colore giallo-arancione-rosso, come carote, peperoni, zucca, arance, pesche e albicocche, e quelli di colore verde scuro, come gli spinaci. La vitamina C è invece contenuta pratilmente in tutta la frutta e la verdura, ma in quantità variabili in funzione del tempo di conservazione e della eventuale cottura. Ma non sono solo queste, le vitamine che i vegetali ci regalano: in alcuni, ad esempio, ci sono i folati, in altri alcune vitamine del gruppo B, ecc..

In ogni caso, tutte le vitamine di cui abbiamo bisogno, nelle quantità giuste, si trovano nel cibo se facciamo attenzione a variare la nostra alimentazione e a consumare almeno cinque porzioni di frutta fresca e verdura ogni giorno.

Tranne in casi rari, che vanno diagnosticati da un medico, non c’è bisogno di integratori vitaminici, che anzi, in alcuni casi, possono risultare dannosi.

LA FRUTTA E LA VERDURA SONO I MIGLIORI INTEGRATORI DI MINERALI

Del gruppo dei minerali nel mondo vegetale sono ben rappresentati il magnesio e il potassio, quest’ultimo fondamentale per il controllo della pressione, della contrazione muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi (contrariamente a quanto si crede, non è la banana il frutto che ne contiene di più, ma il kiwi). Frutta, verdura e ortaggi sono anche buone fonti di calcio e ferro, anche se il ferro contenuto nei vegetali è meno disponibile all’assorbimento di quello contenuto nei prodotti animali; se però alle verdure cotte e crude aggiungiamo un po’ di limone spremuto, la vitamina C ci aiuterà ad assorbirne un po’ di più. Anche il selenio e lo zinco, che aiutano i sistemi di difesa dell’organismo, sono ben rappresentati nel mondo vegetale.

Una dieta ricca di frutta e verdura, quindi, sarà sufficiente per il recupero dei sali minerali che perdiamo (ad esempio sudando), senza ricorrere a integratori in pasticche o sotto forma di bevande.

LA FRUTTA E LA VERDURA SONO RICCHI DI ACQUA

Tutti gli alimenti contengono chi più e chi meno anche acqua, ma la verdura e la frutta ne hanno più di tutti. Un’alimentazione ricca di frutta e verdura, quindi, ci aiuterà a integrare quello che beviamo per compensare le perdite di acqua cui andiamo incontro tutti i giorni.

GLI ZUCCHERI: ENERGIA A MORSI

Al contrario della verdura, che non ne contiene molti, la frutta è ricca di zuccheri semplici. Si tratta di energia pronta per l’uso, ma con il vantaggio che la presenza di fibra regola l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando i picchi di glicemia. Per questo la frutta è particolarmente indicata come spuntino “spezza digiuno”, per adulti e per bambini.

LE MOLECOLE PROTETTIVE 

Sempre più studi tendono a confermare che il consumo di frutta e verdura contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari (infarto e ictus) e il cancro. L’effetto è probabilmente dovuto non tanto alle numerose molecole ad attività protettiva (acido ascorbico, carotenoidi, antociani, composti fenolici, composti solforati), quanto alla capacità di frutta e verdura di abbassare la densità energetica della dieta, sostituendosi ad altri alimenti più densi di calorie e di grassi. L’effetto di prevenzione e protezione infatti dipende dal consumo – appunto – di frutta e verdura, ma non delle singole sostanze, che se ingerite da sole sotto forma di integratori non producono gli stessi effetti.

LA FRUTTA E LA VERDURA DEVONO ESSERE MANGIATE IN ABBONDANZA

Per ottenere e sfruttare al massimo tutti gli effetti benefici di frutta, verdura e ortaggi, dovremmo ricordarci di consumarne tutti i giorni diverse porzioni (almeno 5), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi nel caso della verdura e degli ortaggi, e niente zucchero nel caso della frutta, se bevuta spremuta o centrifugata.

Una porzione di frutta corrisponde a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o due-tre frutti piccoli (albicocche, mandarini). La porzione di verdura e ortaggi, invece, pesata a crudo, è di circa 250 grammi. “Solo” 50 sono invece i grammi di quelle verdure a foglia che usiamo crude, come insalata (lattuga, rucola, indivia, valeriana ecc..).

LA FRUTTA SI MANGIA SOPRATTUTTO A FINE PASTO

Non è vero che la frutta a fine pasto fa male, anzi! Mangiare frutta a conclusione del pranzo o della cena migliorerà l’assorbimento del ferro presente negli altri vegetali (grazie alla vitamina C) e ci permetterà di ripulire la bocca da eventuale residui di cibo: soprattutto i frutti a consistenza granulare (come mele e pere) sono molto efficaci in questo senso, ma tutta la frutta ci aiuta, con la sua acidità, a ripulire la bocca dai grassi del pasto. Infine, la digestione non sarà rallentata, se non di pochissimo.

Solo le persone che hanno problemi di gonfiori intestinali possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.

LA SCELTA DELLA FRUTTA

Quando si sceglie la frutta da consumare, occorre prestare attenzione a selezionare quella di stagione: la frutta e i vegetali di stagione sono più gustosi.

Ogni tipo di frutta e verdura matura in alcune stagioni piuttosto che in altre.

Frutta e ortaggi vengono per lo più coltivati a cielo aperto. Quindi risentono delle precipitazioni stagionali e dei valori della temperatura, che cambiano di regione in regione.

LA FRUTTA DA BERE

Frutta nel bicchiere, sotto forma di succhi, frullati, frappé, centrifugati colorati, invitanti e salutari: se ottenuti dalla frutta fresca e consumati appena pronti, mantengono quasi intatti tutti i sali minerali, le vitamine e le sostanze protettive della frutta da cui derivano.

La frutta da bere ci aiuta a fare il pieno di vitamine, minerali e altri componenti naturali. La frutta fresca “da mangiare”, invece, ci fornisce anche più fibre.

QUALCHE RACCOMANDAZIONE

• Scegli frutta perfettamente matura, fresca di stagione e, possibilmente, di produzione locale o nazionale. Quanto più un frutto viene da lontano, tanto più tempo passa dal momento del raccolto e tanto più diminuisce il contenuto di vitamine.
• Evita l’aggiunta di zucchero.
• Consuma immediatamente succhi, frullati, frappé, centrifugati: alcune vitamine, in particolare la vitamina C, sono rapidamente deperibili e, venendo a contatto con l’aria, si ossidano con rapidità.
• Sorseggia lentamente, per digerire meglio.

7 REGOLE D’ORO PER CONSUMARE 5 VOLTE AL GIORNO FRUTTA, VERDURA E LEGUMI

1. Mangia tre frutti al giorno, variandoli tra loro, cominciando se possibile già dalla prima colazione.
2. Mangia una verdura cruda al giorno.
3. Mangia una verdura cotta al giorno.
4. Mangia almeno due volte alla settimana legumi secchi o freschi.
5. Ricorda che un frutto o un ortaggio (finocchio, carota, sedano ecc..) possono essere un ottimo spuntino.
6. Se possibile, scegli frutta e verdura di stagione.
7. Varia il più possibile il consumo di alimenti vegetali e prova di tanto in tanto a mangiare quelli mai assaggiati prima, cominciando con piccole quantità.

QUANDO BERE LA FRUTTA

Spremute, frullati e succhi di frutta freschi possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata: tra un pasto e l’altro, oppure a completamento di un pasto.

• A colazione forniscono le sostanze utili per cominciare bene la giornata.
• A merenda danno nutrimento ed energia quanto basta per rinvigorire il fisico e prolungare lo svolgimento delle regolari funzioni biologiche fino all’ora del pranzo o della cena.
• A fine pasto una spremuta alla fine del pasto è dissetante e lo arricchisce di sostanze utili per la digestione e l’assorbimento.

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