LE PROPRIETÀ DEI LEGUMI COME ALIMENTO (Prima Parte)
Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
I legumi sono alimenti base della dieta mediterranea, ma spesso ci dimentichiamo di loro. Sono ottimi per sostituire la carne più volte a settimana, soprattutto se associati ai cereali con cui diventano un piatto unico.
I legumi, alimenti ben noti nelle nostre famiglie dal passato contadino, torneranno a farla da protagonisti sulle tavole. E rappresentano il cibo del futuro.
IL CONSUMO ABITUALE DI PROTEINE VEGETALI
Un consumo abituale di proteine vegetali è correlato ad una minore incidenza di tumori e patologie cardiovascolari. Se pensate quindi che i legumi abbiano qualcosa da invidiare ai cibi di origine animale vi sbagliate: ottima fonte di fibre e fitonutrienti, ricchi di ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, i legumi (meglio se biologici) sono fantastici alleati per tenere a bada il livello del colesterolo nel sangue e la glicemia e per aiutare le funzioni della nostra microflora intestinale.
Per un perfetto binomio di benessere, ricordate di consumare i legumi sempre in associazione ai cereali: solo così beneficerete del corretto apporto di aminoacidi essenziali.
COME E PERCHÈ I LEGUMI FANNO BENE
I legumi fanno bene alla salute:
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CON UNA DOSE GIUSTA
Per i legumi freschi, surgelati e in scatola (questi ultimi un po’ più ricchi di sale, attenzione a non esagerare col condimento) la porzione è di 150 grammi, per i prodotti secchi e per le farine si scende a 50 grammi. Un etto è invece la “dose” giusta per i prodotti a base di soia
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SONO IDEALI PER DIMAGRIRE
Il consumo di legumi, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, aiuta a ridurre il rischio di obesità perché consente di perdere peso. Una revisione di circa 3mila studi sul tema pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che inserire i legumi nella dieta può essere di beneficio per la perdita di peso, in chi segue una dieta ipocalorica ma anche in quelli non a dieta. Oltre all’alto potere saziante dei legumi, l’effetto può dipendere dal fatto che le fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale e dall’indice glicemico basso di fagioli e simili, che consente un buon controllo dei livelli di glucosio e insulina nel sangue.
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LA VERSATILITÀ E IL GUSTO
I legumi si possono cucinare in molti modi: sono ottimi sotto forma di polpette, come sostituto del secondo, e si possono usare associati ai cereali per avere un perfetto piatto unico (dalla pasta e fagioli alle zuppe con farro, orzo o altri cereali le possibilità sono innumerevoli). I passati sono ottimi per chi soffre di gonfiori dopo aver mangiato i legumi.
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SONO RICCHI DI FIBRE
Le fibre, per esempio, oltre a rendere sazi abbassano l’indice glicemico di ceci, fagioli e lenticchie: ciò li rende adatti anche alle diete dimagranti, da cui non devono essere esclusi pensando che contengano troppi carboidrati perché si tratta di carboidrati a basso indice glicemico, senza conseguenze dannose sul metabolismo degli zuccheri.
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MIGLIORANO IL METABOLISMO
Un toccasana per il metabolismo. La fibra alimentare presente nei legumi può avere conseguenze positive sul metabolismo e sulla riduzione dell’infiammazione cronica influenzando il peso corporeo, il profilo lipidico, la pressione sanguigna e la resistenza all’insulina. Inoltre il consumo di legumi può migliorare la funzione vascolare e la sensibilità all’insulina
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AIUTANO IL CUORE
Uno scrigno di qualità. I legumi contengono proteine e carboidrati, ma anche tanta fibra alimentare e numerosi minerali come ferro, potassio, magnesio e zinco.
Gli effetti sul rischio cardiovascolare. Una porzione al giorno di legumi (pari a 130-150 grammi, circa mezzo piatto) riduce del 5 per cento il colesterolo “cattivo” LDL; di nuovo merito delle fibre, che riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare. Inoltre, con almeno 3-4 porzioni a settimana il rischio cardiovascolare complessivo diminuisce di circa il 10 per cento.
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NON GONFIANO
Alcuni lo accusano dopo aver mangiato ceci, fagioli e lenticchie: il problema dipende dall’ipersensibilità a certi oligosaccaridi presenti in vegetali come legumi, cipolle, carciofi e abbondanti soprattutto nella buccia. Per ridurre i disagi si possono allora usare i prodotti decorticati e preferire i passati, magari diminuendo le porzioni e aumentando la frequenza di consumo pian piano.
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TRUCCHI IN CUCINA
Per rendere i legumi più digeribili è bene seguire scrupolosamente non solo i tempi di cottura ma anche quelli di ammollo indicati per i legumi secchi; meglio ancora se si tengono a bagno più a lungo, magari con qualche pizzico di bicarbonato che aiuta ad ammorbidirne la buccia. Sì, poi, alla cottura con erbe aromatiche: le foglie di alloro e salvia o l’alga kombu in pezzettini possono ridurre l’aria nell’intestino e quindi il gonfiore. Le foglie di salvia e alloro spezzettate possono essere aggiunte anche durante la fase di ammollo.
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CONTENGONO PIU’ FERRO
Una buona fonte di ferro. I legumi sono una fra le fonti maggiori di ferro vegetale, insieme a frutta secca e verdure a foglia; dai vegetali il ferro si assorbe meno efficacemente rispetto a quello contenuto in alimenti di origine animale, ma variarne le fonti è utile e si può usare qualche trucco per migliorarne l’assorbimento, per esempio associarli alla vitamina C. Il succo e la scorza di limone (o di altri agrumi) possono perciò aiutare: un esempio è l’hummus di ceci, condimento saporito a base di legumi e limone.
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DANNO SENSO DI SAZIETÀ
Sazianti grazie a fibre e proteine. Studi mostrano che un piatto di legumi sazia perfino più della carne di manzo o vitello. I nutrienti che più contribuiscono al senso di “pienezza”, che ci fa fermare a tavola e ci porta a non mangiucchiare fra un pasto e l’altro, sono infatti le fibre e le proteine: una pietanza in cui siano presenti entrambe risulta più saziante di una a base di sola carne, dove abbondano soltanto le proteine.
I LEGUMI RENDONO EQUILIBRATA LA DIETA
L’esagerato apporto proteico all’interno della dieta occidentale è riconducibile ad un consumo spesso quotidiano di proteine animali.
Riducendo la presenza di carne, pesce, uova e latte in tavola ed introducendo, invece, più frequentemente i legumi si può rendere più equilibrata la propria dieta scongiurando anche il rischio di assumere troppi grassi e colesterolo.
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