COME SI SUDDIVIDONO LE CALORIE
Le calorie cioè l’energia che ci proviene dal cibo possono essere suddivise in:
- Calorie essenziali: quelle necessarie a fornire anche l’apporto di nutrienti richiesto dal nostro organismo, evitando così carenze; esse vanno perciò fornite da cibi che contengono non soltanto energia, ma anche nutrienti. Ad esempio, se si consumano grandi quantità di dolci, si assumeranno molte calorie ma pochissimi nutrienti e quindi la dieta risulterà carente dei nutrienti principali.
- Calorie discrezionali: sono quelle che possiamo assumere in aggiunta a quelle essenziali, (provenienti da alimenti che non contengono nutrienti).
La quantità di calorie discrezionali disponibili viene calcolata ipotizzando che le calorie essenziali provengano da cibi densi di nutrienti; vale a dire cibi che contengono pochi grassi e zuccheri semplici. Se invece per le calorie essenziali si utilizzano cibi ad alta densità calorica; quindi con pochi nutrienti a parità di calorie, allora la quota di calorie discrezionali sarà molto bassa o nulla.
Inoltre occorre considerare che la giusta scelta dei cibi influenza anche la nostra salute: scegliere alimenti che contengono nutrienti non protettivi per la salute o addirittura potenzialmente dannosi.
Le stesse calorie discrezionali vanno preferibilmente assunte da cibi nutrienti, che apportino vitamine, fibre, sostanze fitochimiche. Assumere le calorie da cibi che contengono calorie vuote può comportare un rischio aumentato da malattie.
CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO
La tabella seguente riporta le stime della quantità di calorie necessarie per mantenere il bilancio energetico; vengono suddivise per fasce d’età e sesso, e per tre differenti livelli di attività fisica.
- Sedentario: indica uno stile di vita che includa solo l’attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.
- Moderatamente attivo: indica uno stile di vita che includa un’attività fisica corrispondente a una camminata di 2,5-5 km alla velocità di 5-6,5 km/ora, in aggiunta all’attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.
- Attivo: indica uno stile di vita che includa un’attività fisica corrispondente a una camminata di oltre 5 km alla velocità di 5-6,5 km/ora, in aggiunta all’attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.
COME REGOLARE L’ASSUNZIONE DI CALORIE
Per limitare l’assunzione di calorie, senza limitare il volume di cibo assunto e quindi senza patire la fame, è necessario scegliere cibi a bassa densità calorica. Vale a dire i cibi dei 5 gruppi vegetali: cereali, legumi, verdura in abbondanza, frutta fresca e piccole quantità di frutta secca-semi oleaginosi.
Per aumentare il dispendio calorico, vale a dire il consumo di energia, occorre aumentare l’attività fisica quotidiana.
LA DIETA QUOTIDIANA PER UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE
È bene, nella dieta quotidiana:
- Limitare i cibi e bevande ad alto contenuto in zuccheri semplici, grassi e alcol, che apportano solo calorie vuote.
- Scegliere cibi con un vantaggioso rapporto nutrienti/calorie; vale a dire o ad alta densità di nutrienti oppure anche con una densità di nutrienti non elevata ma in compenso a bassa densità calorica (come ad esempio le verdure). Questi cibi hanno un discreto volume e consentono di raggiungere il senso di sazietà prima di introdurre troppe calorie.
- Assumere solo cibi dei gruppi alimentari.
- Scegliendo cibi ricchi in vitamina E, potassio, calcio e fibre, quindi cibi vegetali, la quota di calorie discrezionali aumenta.
IL GIUSTO PESO CORPOREO
Il giusto peso corporeo dipende dall’equilibrio tra le calorie assunte e quelle consumate: il peso può dunque essere tenuto sotto controllo diminuendo la quantità di calorie introdotta oppure aumentando quella consumata. Non ci sono altri modi ed è importante perciò conoscere il proprio fabbisogno energetico.
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